Forberedelsene til Moskva maraton, eller hvordan du skal kjøre 10 kilometer på 42: tips fra en nybegynner
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hei venner.
For to år siden skrev jeg en artikkel om hvordan du kan starte og kjøre i 40 år, og første gang siden skolen var i stand til å kjøre 5 km. I den artikkelen jeg beskrev hvordan plutselig begynte å kjøre gjennom sin datter gikk av motivasjonen for, jogging i de russiske forhold (veldig enkelt, jeg må si, motivasjon) og ledet en oversikt over programmer kjøre.
Nå, når ble avsluttet denne opus, jeg har allerede slått 42, og jeg vil fortelle deg hvordan bestemte seg for å delta i Moskva maratondistansen satellitten er 10 km. Ved Ansvarsfraskrivelse blitt lagt til den første artikkelen fremspring av de tre plater i rygg avdeling (Patologiske prosess i ryggsøylen i hvilken svulmende mellomvirvelskive i spinalkanalen uten å bryte ringrommet fibrosus).
Så, hva du må med fem til 40 for å nå de titus 41? Riktig - å være lat, å overdrive det på trening og starte en reparasjon. :)
I kommentarene til artikkelen, er mitt budskap, skrevet i et år som vintersesongen 2012-2013 jeg savnet. Regnfull høst kjører ikke - lat, kjører rundt i vinteren 5-10 svært lite. Vinter i gang - det er en spesiell glede, men må være forsiktig med å puste hardt, og gitt det faktum at jeg kan bare puste gjennom munnen for en joggetur (brukket nese), så et par ganger i gang ført til en kald.
Våren 2013th jeg begynte å kjøre igjen, og var glad for å finne at kroppen ikke har glemt! Det ble lettere å kjøre, lys enkelt håndtere lasten, og jeg raskt (april-mai) styrket opplæring kjøre for opp til 5 km. Jeg bør merke seg at jeg alltid kjører rundt veldig nøye, med overgang til skritt, hvis den. Og i juli, sette din egen personlige rekord - 7 km. Etter det, innså jeg at det er nødvendig, som planlagt, for å gå til topp ti. Men ...
Som alltid, "grep". Var en tur til Den dominikanske republikk (forresten, jeg anbefaler), og på en av de kjører langs svingete veier Hotel ubevisst, jeg snudde også kraftig og... kvelden høyre akillessene var hoven, slik at om noen kjøre av Spørsmålet er ikke lenger kunne. Gå og det var vanskelig. Før øynene og verdt turn og tenkte: "Vel, jeg har vært gjennom en trinn-hopp slått, ikke to?".
Kanskje for noen dette selvfølgeligheter, men nybegynnere vil prøve å forklare hva som skjedde. Hvis du kjører langs stiene i parken, de har en stor radius og rotasjon skjer i noen få trinn nesten umerkelige. Hvis banen er smal, to meter bred og skarpe svinger, slik det skjer i hoteller, som er en stor fristelse for å slå ett trinn: kaster benet fremover, put på motsatt side av spissen på sin side denne ene fot til fullt tilbakebetale den hastighet i en retning og akselerere kroppen i en annen, og det andre benet er satt på en ny spore. På dette punktet, leddbånd opplever minst en dobbel byrde og løpere dummies ikke kan stå. Dette er hva som skjedde med meg. Du må være forsiktig, kolleger. Oppmerksomt. :)
Leg ærlig otbolelo seks måneder, salver, massasje hjalp ikke (eller bidratt til å akselerere, vet ikke), men faktum er dette: for vintersesongen 2013-2014, kom jeg igjen "0", så selv med start reparere leiligheten, og i denne situasjonen, ikke-profesjonelle løpere, selvsagt, valget er alltid i favør av sement og ikke jogging. ;)
Flere ganger i løpet av vinteren kjører jeg på å kjøpe piggdekk gummiknotter på sko. Ganske praktisk ting, men støyen skapt jævli. Men også gi tillit til 100% som ikke poskolznoshsya.
Generelt uregelmessig kjører jeg bare begynte i mai og juni - sa problem med ryggen. Men lur jeg nådd et punkt der vi trenger noen mål å vokse videre. Og jeg fanget øyet av Moskva Marathon 2014. Det er åpenbart at i maraton selv, det gjorde jeg ikke gjelder. :) Men jeg fant 10km avstand tilgjengelig for den personen som kan kjøre 3 km og er ikke oppblåst.
plan
Det første jeg måtte bestemme - en opplæringsplan. Jeg hadde ikke lyst til å få en annen skade på vei til den første konkurransen i mitt liv, og å ansette en trener jeg trodde det upassende for avstand og tid, som jeg har forberedt.
Jeg kjørte med forskjellige programmer, favoritt - Endomondo, som det kan kjøres i fravær av signal GPS. Men de gjør det mulig å lage en opplæringsplan bare i den betalte versjonen. Nike + og Adidas MyCoach ikke kjøre på min smarttelefon på grunn av ikke-standard oppløsning, slik at forbli RunKeeper (ikke har tid til å prøve) og Asics. Endelig sluttet jeg.
Dette programmet lar deg lage en opplæringsplan for kilometrage og tempo, utfører detaljert statistikk, den har et svært brukervennlig webgrensesnitt og kjører på min Smart. Jeg kjører, forresten, i joggesko i samme selskap.
Snakker av sko. Like før starten av treningen besluttet å erstatte den gamle med en høy hæl på noe litt mer naturlig, siden bare kjøre med en sokk. Ifølge planen jeg hadde kjørt 183 km, og akkurat i tide for løpet de måtte "søke tilflukt". Jeg bodde på jubileums GEL-Kayano 20 i stedet for GT-2070.
De virket ganske enkelt og praktisk, med lav hæl og med sterk støtte fra midten av foten (jeg har flate føtter). Vikle rundt foten godt, selv på en kald etappe ikke krype i den nødvendige avstanden 0,5.
Gitt den lave hæl, var jeg klar for noen vanskeligheter med å tilpasse, men det tok litt mer komplisert og lengre enn Jeg forventet: til tross for en god treningsøkt, føttene først hamret veldig fort, til slutten av trening for å trinn. Som var rart for meg, det er det faktum at den neste dagen jeg har aldri lidd av muskel ...
Nå, kanskje, er det på tide å bringe min plan over hvilke jeg hadde forberedt:
Alt jeg måtte løpe litt mer enn 180 km, noe som for meg på den tiden var en fantastisk verdi. Men jeg løp, så det var allerede merkbar innflytelse på familiens tidsplan. Deres hjem, jeg advart om intensjon om å delta i konkurransen, og de har støttet meg. :)
Som man kan se, er planen bygget bare på volum og tempo, ingen mellomrom og tunge dager. Jeg forstår at denne avstanden er ikke nødvendig, gitt den tiden som jeg var potensielt tilgjengelig - en time for alt. Det er svært treg, men det er ti, faen først!
trening
Trening gir meg glede og nytelse. Planen er bygget slik at belastningen øker gradvis, er det ikke nødvendig å bli drept, og den gjennomsnittlige hastigheten jeg var alltid litt høyere enn planlagt. Jeg løp inn på stadion og i parken, var valget tilfeldig hver gang. Den største utfordringen jeg har møtt - er manglende evne til å begynne å kjøre i mer eller mindre anstendig tempo (minst 7 min / km.). Det var nødvendig å være redd kilometer i gang tempo, og først da begynte å arbeide musklene og kan være litt spredt. Dette tyder på en lav anaerob barriere, hvis jeg forstår riktig: rask start kjemiske reaksjoner som produserer melkesyre. Etter oppvarming øker blodstrømmen, spyler, og kan kjøres.
På fortauet viste en uventet mangel på nye sko - de stomp hæl. Det er, hvordan ville du "forsiktig" eller berøre hælen på asfalt, en banker. På GT er ingen slik i det hele tatt, og i den nye irriterende.
5 km jeg nådd ganske lett, så hadde et par treningsøkter på 5-6 km, og da jeg bare ikke ødelegge alt, og har gjort en kort og rask trening - 3 km 6 min / km (off-plan).. Dette er godt illustrert i figuren over avstander fra samme Endomondo - hump i første halvår:
Neste dag, hadde vel så syk Achilles, og jeg å kjøre veldig nøye. Kort sagt, regelen for uerfarne løpere, "ikke overdriv det" går på 100%. Jeg hadde hver dag for å smøre smertestillende og betennelsesdempende salve. Gjenopprettet, takke Spirits, raskt.
Det var allerede på midten av planen, og det var nødvendig å øke avstanden. 7 km styrket lett, selv etter en uke gjorde 8 km og knapt løp. :) Jeg vet ikke om det er min funksjon eller en nybegynner, men jeg får ikke trette muskler, puls ikke stiger (ikke kjøre fort), ikke bryte pusten. Nektet sene - akillessene og leddbånd ansvarlig for å løfte hoftene fremover. Mest sannsynlig er dette på grunn av den generelle netrenirovannosti og behovet for å vie mer tid til SBU (dette fra en god "sportsfolk bøker" - spesielle løpsøvelser).
Forresten, den mest behagelig for meg er å puste: inhalerer for tre trinn, puste ut tre trinn. Dersom akselerasjonen, to og to.
After Eight litt spent, og hvis jeg kan også kjøre 10 km uten å passere på farten, fordi på dette jogge tillot seg selv å hvile i 5 trinn km 1 minutt. Så var det to gjenopprettingsjoggeturer, og det er på tide å testresultater. :)
teknisk støtte
En liten digresjon i den tekniske siden. Som jeg skrev, jeg kjørte med en smarttelefon. Endomondo samtidig drives som en teller av den totale aktivitet (for å nå stadion, varm / stikk) og Asics anvendelse for kontroll plan. Jeg kan ikke si hvilket program som er bedre - både glad, begge er fullt møtte forventningene. I tillegg, smarttelefonen jeg satte en metronom, en vanlig musikk, for å justere tråkkfrekvens. Med en metronom kjøre praktisk på stadion: inngå en slags transe, folk ikke forstyrre, veien trenger ikke å velge. Fant ut at den vanlige satsen min 160, 180 - mye så langt for meg, så kjører 170. Dette er svært nyttig da, i konkurransen.
Klarte også å prøve to håndledd devaysa: den gamle modellen av håndleddet smarttelefon med GPS og puls Empath SENSOR PHONE og smart klokker IRU på Android.
Selv om jeg er med dem og ikke løpe så fort med hovedenhet, er et inntrykk av disse enhetene positiv generelt.
Empath SENSOR PHONE. Strengt tatt er dette et forsøk på å gjøre medisinsk "babushkofon»: GPS hvert minutt (dette er derfor ikke egnet jogging) sender koordinatene til stedet, og pårørende kan overvåke plasseringen av eldre slektning. Det er en SOS-knapp for å sende meldingen ved å trykke på en enkelt knapp på den konfigurerte nummeret.
proffene:
- Telefon på hånden. Videre er headsettet ikke nødvendig - det er noen høyttaler. Nødtelefon galt.
- Pulsklokke på hånden. Forresten, er ganske nøyaktig.
- Hydrometer viser at tiden for deg å drikke. Sannsynligvis nyttig under lange treningsøkter.
- SOS-knappen.
- Web-basert grensesnitt, som gjennom WAP (husker selv en slik protokoll?) Å sende data til online-modus, men jeg kunne ikke normalt arbeid med ham på grunn av manglende behov.
Gode mennesker, som arbeider i en fabrikk, sendte russiske firmware.
ulemper:
- GPS gang per minutt (normal søkehastigheten).
- Svak skjerm.
- Liten berøringsskjerm - er ekstremt vanskelig å få noe.
- Russisk firmware forferdelig. :)
Igjen, dette er en veldig gammel (for markedet) for to år siden produsenten av enheten, men utvikler seg så langt. Men produsenten har andre interessante produkter, så det er håp for en ny _shtuki_.
Smart IRU W3G klokke. Alt er enklere og hardere samtidig, men flere betydelige fordeler. Dette er Android, og som sier alt. På grunn av oppløsning på 240 × 240, kan ikke alle programmer satt på enheten, men Endomondo og RunKeeper kan.
proffene:
- Telefonen i hånden, er hodesettet ikke nødvendig.
- Når Android, så alle kontakter, mail, og så videre.
- GPS online.
- Alt forbundet med navigasjon.
- En god skjerm.
ulemper:
- En liten skjerm der det er umulig at alle typer.
- GPS er inkludert i rimelig tid bare med SIM-kortet. Uten det, har 20 minutter ikke blitt funnet.
- Svakt batteri - mindre enn tre timer med 3G og GPS.
Jeg gikk tilbake til joggeturer med en smarttelefon, men jeg var også i stand til å sammenligne de to håndleddet enheter med tredje, etter min mening, perfekt. Men mer om det på slutten av notatet. På løp jeg valgte å bruke en sports tilfelle for telefonen, men ikke på skulderen, og da klokken for å kontrollere hastigheten. Ideen mislyktes, mer slik at jeg ikke kjører.
mat
Siden en vekt jeg har ingen problemer aldri var, da dietten er heller ikke gitt. Brød er ikke lenger spise, arbeidsplan "lunsj - afternoon tea" Fit to kveldstrening (jeg vanligvis kjører fra 21:00). Men etter de to første ukene med trening begynte jeg å føle knærne - dette er normalt, gitt økning i lasten. Jeg leser mye, konsultert med venner, lese Layfhaker og valgte "additiv» Animal Flex. Jeg vet ikke, en placebo eller ikke, men etter to uker, føler mine knær stoppet. Hvem jeg var ferdig med en 40-dagers kurs.
Så hadde jeg en test planlagt ti. Jeg startet det med en skilpadde tempo 10 min / km (med et mål i henhold til plan -. 6 min / km). For å spare strøm så lenge som mulig. Å beryktede åttende km løp jeg opp med en flott ramme i sinnet og kroppen, på den niende jeg forsto at kjøre ned til mållinjen, og virkelig løp. Her er en tidslinje av sirklene.
Etter jogging er blitt ganske klart at taper 1,5 min. / Km uvirkelig, vel, ok. Det vil bli kjørt som en flukt. Det er fortsatt en ferie, har tid til å tenke. Hvis du ser på statistikken, jeg kjørte ca 10 km på hele planen.
På lørdag, dagen før starten av morgen gjort en varm-up kjøre for et par kilometer reist med familien for en tur i Luzhniki Stadium, i forbindelse med en tur til Expo og diverse formaliteter. Organisasjon for meg som elskere. Men det viktigste var for meg på expo - et løft av energi og selvtillit. Alle som begynner å kjøre, jeg anbefaler deg å prøve det.
start
Sov godt før start, familien måtte raise på 5:30. :) Vi ankom, gikk - jeg er i startområdet, hans kone og datter på pallen. I utgangspunktet føler jeg klar og ikke engang bekymret.
I start justering til brød ca 10 minutter, var jeg i den siste gruppen E med sine uttalte tid> 1-10. Atmosfæren er fantastisk, alle fleiper og flytte, for ikke å kjøle ned.
Rop leder, nedtellingen i kor, og vi gikk til start. Etter 10 minutter, jeg krysset grensen og begynte min første offisielle løp i livet.
Begynte som vanlig "turtle". Ganske rar følelse at alle de tregeste gruppen du kjøre forbi. :) Men jeg leste en rekke råd ikke infisere andres tempo og fortsatte å kjøre. Oppgaven minst - for å nå den siste.
I løpet, var det ingenting interessant, men tid og sted! Moskva er tom, folk er glade, smilende frivillige. :) Selv støttegruppen var på ruten.
Her er banen og tid per kilometer:
Alt er som det skal være: å være spredt til slutt, de styrker var. På femte km drakk jeg 100 gram pauerreyda - følte effekt. De siste 2 km kjørt med en metronom - svært bidrar til extricating reserver på slutten av sporet. Det var interessant å observere byttet til flytte innen to kilometer etter start... Jeg vet ikke hvor de var på banen, men på slutten for å se fotgjengere var liksom klarere.
Generelt løp. Offisiell tid - 01:14 i 6 minutter raskere treningstid. Oh, den neste dagen jeg husket de 6 minutter. :) Kort sagt, mye moro og en medalje. :)
funn
- Det er nødvendig å starte, selv om du kommer poldistantsii fots.
- Forberedelse var riktig - kom til å starte på topp form, så å snakke om mitt resultat. :)
- Gadgets på den innledende fasen kan erstattes av en coach.
- Vil fortsette å kjøre nødvendigvis besluttet å ha en vintersesong for ikke å gå glipp av.
- Den viktigste oppgaven i de kommende månedene - en rask start.
- Følt programmet "42-42" er ikke klar til å utføre, vil fokusere på "10 mindre enn en time," og deretter - en halvmaraton.
- Dessverre, jeg var galt med joggesko - er nå i den gamle GT til å kjøre mye enklere, som de har bedre foten støtte.
Den neste dagen,
Neste dag hadde jeg en DR, og hans kone ga meg dette miraklet - Garmin Fenix 2, En gjennomgang av dem var allerede på Layfhakere.
Jeg vil ikke prøve å gjenta en seriøs vurdering, men jeg vil legge til to kommentarer:
- Russisk språk for firmware 3.8 er - satt i salonger. Hittil 4.0 ennå.
- Den nye utformingen av området kan du lage overlegg grafikk.
Her denne enheten er så langt den mest komfortable av alle de testede klokker. Det viktigste - GPS er søkt i et minutt eller mindre.
Tilsetting etter et par uker med trening med Garmin Fenix 2
Dette er et seriøst verktøy for seriøs trening og å arbeide med en coach - selv eksternt. Her er resultatet av en intervalltrening - vitenskapelig forskning. :)
Her er treningen plan, som kan lages på stedet og lastet ned til klokken:
Vi fant en liten ulemper:
- Signalering HR overskredet forveksles med den signalendring trinnet trening. Alt man må se på skjermen.
- Bokstavene på skjermen med tjenestemeldinger er for små.
Tilpass skjermer med ytelse trening har store nok tall, men budskapet - akk... Jeg håper neste firmware vil korrigere.
Alle suksess og seire over dem. Og helse!