Pull-ups for jenter: trinnvis guide
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Det bare så skjer fysiologisk at den øvre del av kroppen hos kvinner er mye svakere enn for menn, og noen øvelser er vanskeligere å jenter enn gutter. Det er til slike øvelser inkluderer pull-up. Du vil lære hvordan du kan fange opp? Vi leste artikkelen, og prøver å trene til du får det. ;)
Personlig, jeg pull-up er gitt svært vanskelig. Og hvis det er helt ærlig, er det ikke gitt i det hele tatt. Jeg har en veldig sterk hender og tilbake, men jeg fortsatt henge på baren som et flagg på en flaggstang i fullstendig ro. Uansett hvor jeg prøvde, uansett hvor prøvde å klamre seg til tennene av luften og fange opp, fortsatt ingenting skjedd.
Jeg snudde meg for å få råd til treneren, og han sa at problemet er mest sannsynlig ikke i min fysiske form, og at jeg ikke helt forstår hva muskler bør inkluderes, og hvordan du bruker dem bruke. Derfor, til å begynne med, han rådet meg til å øve på en spesiell simulator for pull-ups. Opplev arbeidende muskler, for å forstå prosessen, og deretter prøve å fange opp på egenhånd.
I tillegg er det øvelser som vil forberede deg på å trekke opp like bra.
Hvorfor trenger jeg, og hva som kan være nyttig for deg? Vel, for det første, jeg tilskriver denne aktiviteten til den kategorien av dem som noen gang kan redde livet mitt (dette inkluderer også den lange hopp, løping og evne til å holde balansen). Og for det andre, en jente som vet å fange opp - det er kult. Man kan uendelige argumentere og vinne. ;)
Under pull-ups jobbe musklene bark, quads, setemuskler og, selvfølgelig, musklene i overkroppen, inkludert latissimus dorsi og pectoralis major muskler.
En rekke forslag til øvelser vil styrke hver av disse musklene og også trene kroppen rett til å bruke dem. Det anbefales at dette settet med øvelser 2 ganger i uken i 3-4 sett.
Så det du går!
Øvelse № 1
Stå i planken stilling, med vekt på rette armer, skuldre er direkte over børstene. Bøy høyre kne mot høyre albue, så tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med venstre fot. Fortsett til alternative ben i 30-60 sekunder.
Øvelse № 2
Ligg på magen med ansiktet ned på en skråbenk, ta en bodibar eller lett stang med en komfortabel vekt for deg. Hands skulder bredde hverandre, palmer utplassert fra deg. Følg trang til seg selv, prøver å holde bladene, albuene trukket klart tilbake. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Under utførelsen av trekkraft prøve så mye som mulig for å sette i drift ryggmuskulaturen. Utfør 10-15 repetisjoner.
Øvelse № 3
Hook tape-gripe for horisontal bar eller annen pålitelig støtte på nivå med midjen din, stå tilbake litt og bli en ansikt-til-pol, føttene litt bredere enn skulderbredde. Endene av Expander i hendene, håndflatene mot hverandre. Strekk armene på brystet nivå og utføre knebøy, bør lårene være parallell med gulvet. Gjenværende i denne posisjonen, trekker hendene til brystet, plassere albuene tilbake, og deretter strekke armene. Utfør 10-15 repetisjoner.
Øvelse № 4
Hook-gripetape for støtte over hodet, gjør sit-ups et utfall: venstre kne på gulvet, høyre bein hviler på gulvet i en avstand av bek fra venstre kne bånd ender er fastspent i hender, armer strekke seg over hode. Bøy albuene, hendene, gå ned langs kroppen. Deretter rett ut armene, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 10-15 reps på ett ben, og gjenta det samme på det andre benet.
Øvelse № 5
Henge på stangen, holder omvendt grep, hender skulder bredde hverandre. Begynn å bøye knærne, prøver å trekke dem til brystet. Det er ønskelig å finne en horisontal bar så høyt at du kan henge fullt oppreist mens føttene ikke berører gulvet. Utfør 10-15 repetisjoner.
Video nummer 1
Video nummer to
Det sies at det vanskeligste - den første pull-up, men når du gjør det, i hodet mitt umiddelbart dannet et puslespill, og du vil forstå hvordan det hele fungerer. Og jeg kommer til å sjekke det. ;)