Slanke ben i 15 minutter
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Og disse 15 minuttene, trenger du ikke har enten knebøy eller hoppe i et rasende tempo. Du trenger ikke engang vzmoknete. Imidlertid vil bena fortsatt smelte.
Pilates er flott bidrar til å holde musklene tonet, til tross for at øvelsene kan virke for enkelt. Følg dette komplekset i de dager da du føler at rett og slett ikke kan bryte gjennom høy intensitet trening. Dessuten vil han nærme deg hvis noen grunn du ikke liker knebøy.
Det eneste utstyret som kreves for disse øvelsene - mat. For å komplisere mulig å bruke belter eller vekting.
struktur på trening
- 40 sekunder - øvelsen.
- 10 sekunder - resten.
- Det er ønskelig å ytterligere oppførsel varme opp og kjøle ned.
Optimalt utføre denne komplekse 2-4 ganger i uken, som alternerer med øvelser for overkroppen og en mer intens trening for underkroppen når du bygger masse.
Generelle tips
- Puste lett,
- Ikke rykk,
- trekke magen, prøver å trekke navlen til ryggraden,
- fokus på bevegelser, prøver å føle musklene arbeid.
1. bro
fokus: rumpe og nedre del av ryggen.
Bena bøyd i knær, føtter er parallelle med hverandre på skulderen bredde hverandre, mage i. På pust, løfte baken, opphold i denne posisjonen, lavere baken. Hold skuldrene og hæler.
For å komplisere: plassere føttene nær setet og gripe ankelen hender.
2. svingende bro
fokus: Femur.
Utgangsposisjonen er den samme. På pust, løfte baken. Litt utvide bekkenet til den ene side. Deretter svinge den andre sakte. Ikke senk baken mot gulvet, trekk magen, legger vekt på skuldrene.
For å komplisere: Løft tærne, sette foten på hælen.
3. Side løft den øverste benet
fokus: Femur.
Ligg på din venstre side, bøyd i kneet venstre ben. Forsiktig heve og senke uten å berøre gulvet, rett høyre ben.
Gjør løfteben 40 sekunder med en stor amplitude. Hvile i 10 sekunder og løfte benet 40 sekunder med en gjennomsnittlig amplitude. Deretter hvile i 10 sekunder og gjøre øvelsen med det andre benet.
4. Side løfte leggene
fokus: innsiden av lårene.
Ligg på din venstre side, bøyd i kneet høyre ben og sette den over utstrakt venstre. Forsiktig heve og senke uten å berøre gulvet, hans venstre benet rett.
Hev ben 40 sekunder med en stor amplitude. Hvil i 10 sekunder og gjør øvelsen igjen 40 sekunder med en gjennomsnittlig amplitude. Deretter hvile i 10 sekunder og gjøre øvelsen med det andre benet.
5. Framveksten av den bøyde ben tilbake
fokus: rumpe og bakre lår.
Få på alle fire med en støtte på underarmen. Løft benet bøyd i kneet. Sock trekke opp, ikke løfte hodet. Pass på at beinet blir flyttet vertikalt.
Hev ben 40 sekunder med en stor amplitude. Hvile i 10 sekunder og løfte benet 40 sekunder med en liten amplitude. Deretter hvile i 10 sekunder og gjøre øvelsen med det andre benet.
6. Bevegelsen langs en bue
fokus: rumpe, hofter.
Få på alle fire med en støtte på underarmen. Løft venstre ben utvidet. Begått av det bue bevegelse: ned til høyre, deretter opp, ned, til venstre.
Hvil i 10 sekunder og endring ben.
7. dobbelttrykke
fokus: trykk baken og bakre lår.
Ligg på magen. Løft overkroppen og begge bena. Spre bena fra hverandre. Deretter doble ben og bomull bakbeina hverandre til sidene.