Super frokostblandinger for løpere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
For å være i god fysisk form, er det nødvendig ikke bare å hele tiden forholde seg til, men også å spise riktig. For oss, maten - dette er maskinen for bensin. Hvis du fylle bensin bilen av dårlig kvalitet bensin, før eller senere vil det begynne å handle opp og, til slutt, vil bryte. Det samme skjer med kroppen vår når vi begynner å spise er ikke veldig god kvalitet og ikke veldig sunn mat.
Konseptet med sunn mat på alle. Det er en felles "møkk", som er selve symbolet på globale giganter av fast food - fast food restauranter McDonalds, Burger King og KFC, men det finnes også mer personlig omfanget av "god-dårlig". Noen mener kjøtt og alle animalske produkter gift for kroppen, mens andre foretrekker å holde seg til dietten og Paleo føles bra. Blant de første, så vel som blant de sistnevnte, er det vellykkede løpere. Jeg har også vanskelig for å si at det er nyttig, siden jeg er ikke en ernæringsfysiolog eller en lege, så jeg bestemte meg for å samle en mengde informasjon om dietter og produkter, meninger av leger og utøvere, og publisere velsmakende og sunn (fra alle sider) oppskrifter.
La oss starte med det enkleste alternativet - anlegget kilder til protein, som vil glede både vegetarianere og kjøtt etere så. For dette utvalget, valgte jeg kjente produkter og lagt til flere nye - amaranth og teff. Oppskrifter testet og godkjent!
amaranth
Amaranth kom til oss fra Sør-Amerika og Mexico, der i løpet av noen grunnleggende korn for 8000 år. I Asia har det vært populært i India, Pakistan, Nepal og Kina. I Russland var han i andre halvdel av det nittende århundre, og regnes som et ugress. Noen av artene er prydplanter, noen - ugress, og noen bare ta disse dyrebare avlinger som er dyrket i Sør-Amerika.
Enn det er bra? Amaranth inneholder mer protein enn de fleste andre korn. 100 g amarant inneholdt 11,29 g vann, 13,56 g protein 7,02 g fett, 68,55 g karbohydrat, 6,7 g fiber, og 2,88 g av aske.
oppskrift
Jeg er ganske lang ta med amaranth og til slutt kom til den konklusjon at prøven kostnaden du prøve suppe med amaranth og purre - det viser seg meget velsmakende, utarbeidet raskt og enkelt!
ingredienser: 2 liter vann 1 purre, 2-3 medium poteter, gulrøtter 1, 6 ss amarant (kan være flere), salt og pepper, olivenolje, ost (valgfritt).
Forberedelse. Sett en gryte med vann på brannen, og som vannet begynner å koke, skrelle og skåret i små terninger av poteter og gulrøtter. Purre og skåret i tynne skiver og lukkende i olivenolje. Når vannet koker, legge til poteter og gulrøtter. Når vannet koker igjen, legge til amaranth. Vanligvis er det korn forbereder om 15-20 minutter. Hvis du kutter potetene i små terninger, vil det være omtrent det samme lapskaus. Etter 10 minutter etter suppen koke igjen, legge til pritushenny purre. Klar suppe med salt smak. Etter en tid blir klar amaranth tyktflytende, slik at du kan bli litt tykkere suppe.
En annen enkel og velsmakende alternativ - gjøre amaranata popcorn. For å gjøre dette, bare veldig veldig varm stekepanne, hell litt for å få korn og dekselet. De nesten umiddelbart begynne å sprekke! I popcorn klar, kan du legge litt salt.
teff
Tefe eller teff (lat. Teff) - plante av familien Poaceae, arter av slekten eragrostis. Sitt hjemland er Etiopia, men det også er dyrket i Ukraina og Russland.
Enn det er bra? Kornet teff inneholder: 69,0-74,0% karbohydrater, 6,0 til 9,0% protein, 2,2-3,5% fett og 2,4% aske stoffer. Teff korn er rike på jern. Det i seg 2.4-4.8 ganger høyere enn i hvete.
oppskrift
I utgangspunktet teff brukes i baking og søte oppskrifter. Det enkleste alternativet - Kok bønnene og legg dem tørket frukt, nøtter og honning.
ingredienser: 1/2 kopp teff, 2 kopper vann, honning, tørket frukt og nøtter til smak.
Forberedelse. I kokende vann, tilsett teff og stek i ca 15-20 minutter eller til før alt vannet er absorbert. Serveres med honning, nøtter og tørket frukt. 4 porsjoner tar ca 1 1/2 kopper.
Også teff kan legges til havregryn til bedre ernæring.
bygg
Enn det er bra? Korn av bygg inneholder en stor mengde cellulose (ca. 70%), noe protein og fiber, og beta-glukaner (Vann-løselig fiber), noe som hjelper rense kroppen, men også reduserer blodsukkeret og dårlige kolesterolet blod.
oppskrift
Bygg vi brukt i flere forskjellige måter - det er vel kjent for alle fra barndommen bygg og bygg grøt. Ærlig talt, jeg er ikke en stor fan av bygg, rasere bare i Kuta til jul, men prøv å velge en enkel og deilig oppskrift.
ingredienser: 1 ss olivenolje, 1 medium løk, en liten søt pepper, selleri 2, 2 pressede fedd hvitløk, 400 ml vann eller vegetabilsk buljong, en kopp bygg Hurtigmat, 1 ss hakket frisk timian eller 1 ts tørket 2 ts sitronsaft, 1/4 ts malt rød pepper, 1/4 ts salt.
Forberedelse. Finhakk løk, paprika (terninger) og selleri (skiver), varmet opp pannen og send den til å skjære grønnsaker. Koke ca 3-4 minutter til, til grønnsakene er møre. Deretter tilsett hakket hvitløk og stek i ca ett minutt. Tilsette vann i pannen eller buljong, sitronsaft, timian, salt, paprika og bygg og bringe det til å koke. Så reduser varmen og la det koke i ca 15 minutter eller til før du er klar bygg. Serveres varm.
brun ris
Enn det er bra? Fig inneholder en stor mengde karbohydrater (ca. 70%) og i stedet for en liten del av proteinet. Ris fordel er mangel på gluten og tilstedeværelsen av vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) og B6. I motsetning til hvit ris, som er et raffinert produkt, er brun ris ikke uten dens skall, og hvori det er inneholdt alle de essensielle næringsstoffer.
oppskrift
Brun ris er kokt lenger hvitt og forblir fast i ferdig form. Dessuten kan det ikke brukes for alle de samme oppskriftene som hvitt. Personlig, jeg likte brun ris som en kald salat med rosiner og nøtter.
ingredienser: 1/2 kopp brun ris 1/2 løk rødløk 2 ss rosiner, 1/4 kopp ristede valnøtter, hakket i små stykker på størrelse med erter, salt og pepper 2 ss hakket persille, 2 spiseskjeer oliven olje.
Forberedelse. Ble helt i pannen olivenolje og stek den hakkede løken om to minutter. Deretter legger til ris, fylle det med en kopp vann og tilsett litt salt. Koke ris til de er møre (vann bør være helt absorbert). Hvis risen er ennå ikke klar, tilsett litt mer vann (bare 1/4 kopp).
Selv om ris er ferdig, tørkes valnøtter i en panne og helle kokende vann i løpet av rosiner, for å gjøre det mykere. Når risen er klar, tilsett rosiner i den, nøtter, urter, salt og pepper etter smak, og serverer.
Hvis du ikke liker valnøtter, de kan godt bli erstattet av mandler, cashewnøtter eller pistasjenøtter!
havre
Enn det er bra? Det optimale forhold mellom kornene av havre proteiner, fett og karbohydrater. Det senker kolesterol, reduserer inflammasjon i mage-tarmkanalen og beskytter det kardiovaskulære system.
oppskrift
Havre - det er først av alt, frokost og havregryn, frokostblandinger eller ernæringsmessige barer. Jeg foreslår å huske deilig oppskrift for protein stenger som er blitt testet under feltforhold;)
ingredienser: 1 1/4 kopper havreflak gatekjøkken, 1/4 kopp linfrø, solsikkefrø 1/4 kopp, 1/4 kopp sesamfrø, 1/4 kopp gresskarfrø, 1/2 kopp ristede mandler, 1/2 kopp stekt cashewnøtter, 1/2 kopp knust svart sjokolade, 1/2 kopp honning eller Agave sirup, peanøttsmør cup 1.
Forberedelse. Disse linjene er forberedt veldig raskt: noen er knust nøtter og sjokolade, spre alle de tørre ingrediensene i en bolle, tilsett peanøttsmør og honning, og alt er godt rørt.
Etter det, alt du trenger å gjøre - er å legge ut en rektangulær form med bakepapir, legg til blandingen, det er godt komprimert og send i kjøleskapet. Når blandingen stivner, skjær den i flisene deg komfortabel størrelse.
Jeg håper at jeg fylle opp sparegrisen av deilige og sunne oppskrifter! Jeg vil holde lesing, matlaging, og smak den mest delikate spredning.