Synopsis av boken Gordon Pirie "kjøre raskt og uten skade"
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vi foreslår at du leser sammendraget utarbeidet etter å ha lest en av de beste bøkene på rømmen "kjøre raskt og uten skade." Han samlet våre lesere Igor Stefurak.
Oftest løpere ikke lykkes, eller på grunn av mangel på eierskap av utstyr, eller utstyret ikke tillater å akselerere i en kritisk fase av løpet. For eksempel kan de ikke bruke den kraftige etterbehandling sprute, Coup-de-Grace ( «coup de grace"). Det skal bli vanskeligere å trene, konkurrere mer hardere og ikke gi opp når som helst i løpet.
Regler for å kjøre Gordon Pirie
- Kjører med riktig teknikk på alle underlag (selv på bare føtter) kan ikke forårsake skade.
- Kjører - en sekvens av hopp med landinger, hvilke fjærer på den fremre del av foten. Bena skal være litt bøyd i knærne - stillegående. Ved landing, bør foten være under tyngdepunktet av kroppen. På hælen av en person blir bare når han går.
- Alt som du putter på kroppen din, svekker løpeteknikk.
- Ettersom antall seire. Hastigheten som du trener, vil løpehastigheten være.
- Gang vondt kjøre.
- Frekvens trinnene bør være 3 til 5 sek.
- Arm styrke bør være proporsjonal med styrken av benene.
- God holdning er avgjørende for å kjøre. Ikke len deg fremover!
- Speed ødelegger utholdenhet, utholdenhet, hurtighet pauser.
- Hver løper har bare ett treningsprogram. En som gjenspeiler dens unike egenskaper. Ethvert program forvirret hvis det ikke er kontroll.
- Statiske tøyningsøvelser føre til skade!
- Kjører - et opphold i lavt luftinntaket. Derfor puste gjennom munnen er en nødvendighet.
trening
Oppnå resultater - en symbiose av livsstil, treningsmetoder, mat kvalitet, god design sko.
Hensikten med opplæringen - et resultat som du viser på hendelsen. Progress er ikke målt etter hva du gjør under trening (flere kilometer, dagboken registrerer frekvens), måles etter hva som skjer i løpet av konkurransen.
Ofte idrettsutøvere trene på bekostning av, i stedet for å arrangere utslippet dagen. Det er ingenting galt med en hard treningsøkt, men det er verdt å huske om de "lett dager" og en midlertidig reduksjon i belastning. Tung last på bakgrunn av manglende utvinning fører til skuffelse, sykdom og skade.
forsvarlig drift
Hvis du vil vite hvordan du kjører riktig bli enda barbeint på gulvet, løft opp på tærne og lene seg fremover. For ikke å falle du trenger å gjøre et trekk. Som du vil se, på hælen i dette tilfellet ikke virkelig faller. I en slik stilling og begynner å kjøre - lyset beveger seg med lav hastighet, med vekt på fingrene. Bena skal være bøyd i knærne. inntrykk bør dukke opp at du kjører en liten huk, og kroppen må stå oppreist - utbedret. Dette vil tillate å kjøre helt lydløs. I prosessen med vektoverføring fremover, bør hele foten berører bakken - ikke bo på tærne i denne fasen. Dette kan føre til skade.
Hvis en løper bruker muskler i foten og lår egenskap for å lagre og overføre energien til den elastiske spenning, vil dens bevegelse bli kraftigere, og han vil være i stand til, med hvert trinn, være lengre avstand. skride trinn frekvens bør være minst 3 trinn i den andre.
håndstilling
I den innledende fasen av hendene utføre en passiv rolle for kompensering for bevegelse av bena. Hendene bør holdes nær kroppen, bør albuene være bøyd i spiss vinkel - mindre enn 90 grader. Etter hvert har bevegelsen av armene blir mer og mer energisk - kort og skarp sving. Ikke vift armene til sidene. Hvis alt er riktig, så energien overføres fra hendene til føttene. Underarmen skal krysse brystet litt, men ikke utover midten av brystet.
Legemet, på dette tidspunkt, ikke bør delta i en hvilken som helst fysisk aktivitet. Sterkere bein og mer energisk enn de jobber, jo mer må jobbe hender. Prikking i hans side og ryggsmerter - er et resultat av kroppen din i Curling kjøretid for å opprettholde balanse med fotarbeid. Og det må gjøre hender.
Pitch frekvens og respirasjon
Den høye løpehastighet fører til en økning i skrittlengde, men bør være moderat. En vanlig feil - overdreven lengden på løpesteg. Dette bremser ned hastigheten og fører til skade. Hvis du trenger å akselerere, er det bare nødvendig å øke frekvensen av trinn og prøve å gjøre bevegelsen mer energisk.
Det bør være klart at første, ben og føtter vil bli lei og vondt, fordi musklene ikke er forberedt på de kravene som du angir. Fortsette å øve, og det vil passere. Det hjelper også å massere.
Breathing bør samsvare med rask og presis rytme som setter hender og føtter. Puste raske og korte økter. Ikke puste dypt!
Som hver løper element krever en separat studie. Bare da kan du starte opplæringsprosessen.
joggesko
De fleste moderne produsenter lage sko med tykke såler. Mens riktig kjører - kjører på forfoten! Piri anbefaler å kjøre i den letteste sko som du kan finne. Det bør være samme tykkelse på sålen. Hvis du vil kjøre på riktig måte, vil skoene bruke den under fingrene dine. Ideelt sett bør skoene sitte stramt som hånd i hanske. Du bør også ta hensyn til akillessenen er skadet, hvis mens joggesko (den utstikkende del i ryggen), presser på den. Det material som sålen består bør være tilstrekkelig hard til å ikke miste stabilitet løperen.
Intervalltrening på Herschel metode
Faktorer som bør overvåkes under intervalltrening:
- Speed. Det må være slik for å gjennomføre hele planen uten for mye stress.
- Avstand. Gå avstand til rett tempo.
- Intervaller. Resten intervaller bør være tilstrekkelig varighet til den neste segment kan fullføres med den nødvendige hastighet.
- Kontinuerlig drift. Med intervaller på resten må du kjøre på et behagelig tempo.
- Variabilitet. Lengden av linjene og hastigheten må endres for å opprettholde interessen.
- Apparater. For å styre bevegelsen.
Hold rytmen
Den maksimale hjertefrekvens, vil du være i stand til å måle uten ekstra enheter - 170 slag per minutt. A er 17 slag per 6 sekunder. Pulsmåler viser den maksimale frekvens ved enden av segmentet.
styrketrening
Ofte forårsaket av det faktum at den ene siden er sterkere enn den andre menneskelig utvikling. Dette betyr at styrken i de svake presser frem så lenge hun ikke blir lei. Her refererer Femur skade som oppstår gjennom utilstrekkelig utvikling tilbake.
For å unngå dette, må du fokusere på styrketrening med ekstra vekt. For dette formål bør egnede vekter, hvis vekt økes med tid (opptil 1/3 av kroppsvekt). Hvis du kan gjøre 3 sett med 10 repetisjoner, så vekten er for små manualer. Hvis du ikke kan gjøre 6 reps, så vekten er for stor. Den samme regelen over tverrliggeren. Styrketrening er nødvendig hver andre eller hver tredje dag, tar hensyn til opplæringsprosessen.
Det finnes to typer styrketrening:
- Til å mislykkes. Du kan ikke gjøre når du forbereder for en konkurranse, men du kan prøve rett før konkurransen.
- Mild form. Det kan du rydde og gjenopprette muskel.
mat
Ernæring den mest individuelle og krever samråd med lege.
Ikke drikk under måltider, da dette påvirker fordøyelsesprosessen. Generelt: drikker mindre enn 10 minutter før måltider og innen en time etter.
Gordon Pirie råder ikke til å kjøre tidligere enn 2 timer etter et måltid.
bilde