Det vil si, før og etter trening, hvis du gir opp kjøtt
Sport Og Fitness Mat / / December 19, 2019
Hva er inkludert i den delen av mat før trening
Måltidet før trening bør inneholde matvarer rike på protein og karbohydrater, med minimalt med fett.
- karbohydrater brukes til energiproduksjon. Hvis du ikke får nok karbohydrater før trening, er glukose butikker oppbrukt raskt. Som et resultat, vil du bli lei og vil ikke være i stand til å gi alt til det fulle.
- proteiner som kreves av kroppen som en kilde til aminosyrer for å vedlikeholde og reparere musklene. Protein beskytter musklene fra oppløsning under trening, og hjelper dem til å komme seg etter fysisk anstrengelse.
- fett redusere frekvensen av absorpsjon av andre stoffer, og trening med ufordøyd mat i magen - det tunge, oppkast og kolikk. Derfor er det nødvendig å begrense antall før trening.
I hvilken forholdet mellom forbruket av proteiner, fett og karbohydrater
Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater avhenger av hva slags belastning du foretrekker. Hvis du venter på aerobic trening - jogging, dans, fitness, - bør legge mer komplekse karbohydrater. For styrketrening, eller HIIT, på betingelse av at du ønsker å bygge muskelmasse, er hovedvekten gjort på protein.
Prosentandelen av protein, fett og karbohydrater i kosten - 20-30-50, med vektøkning - 25-15-60, og for vekttap - 50-40-10. På bakgrunn av dette kan vi beregne mengden av næringsstoffer som skal forbrukes ved hvert måltid.
For eksempel, spiser du 2100 kalorier per dag, og dele dem inn i tre måltider. I én porsjon bør være omtrent 700 kalorier, hvorav 20% eller 140 kalorier (34 g) går inn i proteiner, 30% eller 210 kalorier (22,5 g) - i 50% av fett og kalorier, eller 350 (85 g) - i karbohydrater.
Før trening kan du øke mengden av protein og karbohydrater og redusere mengden fett. For eksempel, hvis vi tar våre beregninger, er det mulig å øke mengden av protein opp til 40 g og mengden fett for å redusere '15
Så forstår vi forholdet, men nå kan vi snakke om hvor du skal få den mengden protein i som ikke spiser kjøtt.
Alternativer for måltider før trening
Vegetabilsk salat med tofu og en dessert av figs eller bananer
Salater kan du blande forskjellige typer tofu med grønnsaker. Egnede agurker, tomater, paprika, salat, løk, sesamfrø.
På grunn av tofu og sesamfrø, får du proteiner og fett, grønnsaker gi deg vitaminer og fiber. Og riktig mengde karbohydrater kan fås fra fiken og bananer.
Risretter, linser, bulgur med grønnsaker
Linse inneholdt 24 g protein pr 100 g produkt. I bulgur og ris deres signifikant lavere (6 og 12 g per 100 g produkt), men de er rike på karbohydrater - 78 og 57 g karbohydrater per 100 g produkt.
Stort utvalg av oppskrifter, fra linser og bulgur fylte paprika til linse-ris pannekaker og supper.
Bean salat med stekt tofu og sesam
I denne retten mye protein fra bønner, tofu og sesam. Men det inneholder noen karbohydrater, så det er lurt å supplere den med en dessert av tørket frukt. Godt egnet fiken, kandiserte epler, pærer, appelsiner, ananas, Tørket bananer.
Se etter oppskrifter med bønner og tofu, supplere kosten med grønnsaker, tørket frukt og nøtter.
Hvis du ikke har tid til å lage mat, og du kan ikke få nok protein, prøv protein vibrering for vegetarianere. Dette er en fin måte å lade opp til en time før trening, og rett etter det.
Protein shakes for vegetarianere
I markedet er det sportpita protein shakes, basert på erteprotein, hamp frø, brun ris. I en del av denne cocktail stilles i vann, inneholder fra 15 til 25 g protein.
Du kan blande proteinpulver med vann, ris eller mandel melk, tilsett hakket banan, jordbær eller andre bær, honning.
Hva å spise etter en treningsøkt
Etter en treningsøkt, må du spise godt, for å gjøre opp for protein reserver å bygge muskler. Gitt at du ikke spiser tre timer før trening og to timer ved det, bare tiden kom for neste måltid.
Prøv å spise innen en time etter treningen, og inkludere i kostholdet matvarer rike på protein. Hvis du ikke ønsker å spise, vil hjelpe protein shake blandet med hakket frukt og bær.
Hvis du har din favoritt oppskrifter for næringsrike måltider uten kjøtt, dele dem i kommentarfeltet.