Trening med en kroppsvekt som er pumpet muskler

Vær oppmerksom på at enkelte øvelser vil kreve flere elementer. Du trenger kanskje en stabil stol eller en beholder med vann, som er behagelig å holde i hånden.

Men de fleste av øvelsene krever ikke noen ekstra elementer. Hvis det er behov for, er det ikke en spesiell sportsutstyr, og husholdningsartikler som er der i alle hjem.

Fire grunnleggende regler

Under en treningsøkt, husker de fire viktige regler.

1. Ikke glem å puste

Dette synes opplagt, men under trening, kan du glemme å puste. I de fleste tilfeller, puster du på innsats og inhalerer under utførelse lyse delen av øvelsen. For eksempel, gjør push-ups, inhalerer du når du senker og puster når presser seg opp.

Denne måten å puste er mest vanlig, selv om det ikke passer i 100% av tilfellene.

2. Korrekt utføre øvelsen

Hvis du glemmer teknikk, vil du ikke oppnå de ønskede resultater, og kan føre til personskade. Pass på at du utfører øvelsene riktig før du starter treningen. Til å begynne, spør venner og slektninger (ideelt sett - en trener) ur fra deg - de er rask, som du ikke.

3. ta deg tid

Bortsett fra cardio, de fleste av øvelsene for å prestere bedre sakte. Dette betyr ikke at du trenger å gjøre lange pauser mellom hver av nysgjerrige eller knebøy, bare ikke prøve å gjennomføre dem så raskt som mulig. Slow trening en positiv innvirkning på veksten av muskler og gjøre deg sterkere.

4. Er lagt ut på en maksimal

Hvis du ikke lenger kan utføre noen gjentakelse, så treningen var vellykket. Selvfølgelig bør du ikke kjøre selv, som fører til skade, men så lenge du observere riktig teknikk og holde seg i form, og dette vil ikke skje. Ikke bekymre deg om antall repetisjoner, bedre fokus på hvordan du utfører hver øvelse med maksimal effektivitet.

Et større antall push-ups vil ikke gjøre deg sterkere. Ideen er å jobbe på et høyt med energinivået, som er nå.

cardio

Cardio positiv effekt på hjerte og andre systemer i kroppen, akselerere metabolisme og styrke musklene.

Til tross for at cardio er bra for hele kroppen, mange mennesker unngå nyttelast fordi de ikke liker å løpe. Men det er forskjellige cardio, gjør at du ikke trenger å lide. De vil ikke ta mer enn 20-30 minutter 2-3 ganger i uken.

intervalltrening

Noen mennesker liker ikke kjører, fordi du må anstrenge i lang tid. Så, hvis du kjører utholdenhet. Et flott alternativ - intervalltrening, hvor du øve mer innsats for en kort periode.

Det finnes mange varianter av intervall tredemølle trening, både på gaten og på tredemølle. Her er en:

• Lett jogging i 2-5 minutter.
• Kjører i høy hastighet - liten, så et minutt - lav. Gjenta 5-10 ganger (avhengig av trening).
• Lett jogging som et stikk - 5 minutter.

Ingen grunn til å opprettholde en høy lange løp tempo, så kort tid etter ett minutt med en maksimal hastighet på overgangen til en langsom bedring tempo. I stedet for en målt kjøre 30-60 minutter, må være bestått bare korte intervaller med kardio med høy intensitet. Noen mennesker er jogging som de fleste.

Du kan angi en annen varighet og rekkefølge av perioder med maksimal intensitet. Noen intervalltrening har en pyramide struktur: du starter med en liten belastning, og nådde et maksimum i midten og redusere intensiteten mot slutten. Det finnes andre alternativer, for eksempel metoden fartlekPå hvilken segmentene med forskjellige intensiteter ikke bestemmes på forhånd, og er valgt under trening.

Noen mennesker gjør intervalltrening kan virke som et levende helvete, men hvis du aldri har vært i stand til å opprettholde en lang avstand, vil intervaller være et alternativ lange løp utholdenhet.

trapper

Denne enkle øvelsen er spesielt effektiv hvis gå over trinn.

Hvordan å klatre trappa, at det ble en øvelse? Bare følg disse tipsene:

1. Gå opp og ned trappene mange ganger du kan. Hvis det fungerer, hopper du over trinn. Stopp når du er så trøtt at du ikke kan fortsette. Når du kommer til denne tilstanden, mest sannsynlig, vil du være på midten av oppstigningen. Hvis du kommer til bunnen av trappen, har du sannsynligvis vil tvinge til å starte et nytt oppsving.
2. Ta det totale antallet heiser til enden av trappen, og dele i to. Hvis du overvant trappen 20 ganger, vil nummeret ditt være 10.
3. Når du klatre trappa neste gang, kjøre opp og ned 10 ganger (eller halvparten av maksimal din).
4. Hvile 60-90 sekunder, og deretter gå tilbake opp trappen minst 10 ganger (eller halvparten av din maksimale)
5. Mer hvile 60-90 sekunder, og deretter igjen 10 ups (eller halvparten av maksimal din). Hvis du kan gjøre mer - vennligst. Ditt mål - å kjøre deg opp trappene til du blir lei av så mye som ikke kan fortsette.
6. Gradvis øke antall bestigninger på en gang. Hele tiden presse deg selv til å jobbe hardt.

Hvis du ikke ønsker å trene på gaten eller på offentlige steder, bare sørg for klatring trapper en normal del av livet.

Trene for overkroppen

Øvelser for å utvikle skulder muskler, armer og bryst - den mest enkle og effektive, fordi du kan se resultater raskt. Men den raske fremdriften nødvendig å vie tid til utvikling av riktig teknikk, ellers vil du bli sløse strøm.

Et annet viktig poeng er å finne ut hvor mange ganger for å utføre hver øvelse. Det er en metode som vil bidra til å finne ut. La oss undersøke eksempel på push-ups:

• Lag så mange push-ups uten hvile som du kan. Stopp når fysisk kan ikke lenger gjøre noen push-ups.
• Ta det totale antall push-ups, noe som kan gjøres, og dele på to. Hvis du kan gjøre 30 push-ups, ditt antall repetisjoner - 15.
• Neste gang, gjør tre sett av 15 ganger med 60-90 sekunder hvile i mellom. Hvis sistnevnte tilnærming, føler du at du kan gjøre flere push-ups fortsette.
• Over tid, øke antall repetisjoner i hvert sett. Hvis du merker at øvelsen var for enkelt for deg, bare legge 2-5 repetisjoner i hvert sett.

pushups

Push-ups - en effektiv trening, som bidrar til å jobbe flere muskelgrupper, inkludert bryst, deltoid og triceps.

Det kan virke som denne enkle øvelsen, så ikke bekymre deg om teknologien. Men mange innrømmer feil når du utfører push-ups.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Ta vekt liggende, legg hendene skulder bredde hverandre eller litt bredere, hendene under skuldrene.
• Med pusten bøye albuene og underkroppen nærmere bakken. I denne spente trykk og prøver å holde kroppen rett. Ikke løft skuldrene, ikke trekke hodet.
• Med et utpust rett ut armene, løfte kroppen fra bakken.
• Løft hendene på kroppsvekt, ikke prøv å bruke baken eller underkroppen.
• For å observere den korrekte plasseringen av kroppen, forestille seg en rett linje som går fra hodet til anklene

Du kan prøve opplæringsplan "100 push-ups"Som vil bidra til å pumpe raskere og musklene blir sterkere. Hvis du ennå ikke er klar for slike ambisiøse mål, bruke metoden beskrevet tidligere, og lære hvordan du gjør push-ups i en tilnærming.

Og for de som allerede vet hvordan du gjør push-ups og ønsker å diversifisere sin opplæring, vil være nyttig 100 varianter av push-ups med ekstra utstyr eller uten.

reverse push-ups

Dette er en utmerket mosjon for pumping av overkroppen, som kan utføres med en stol eller benk. Øvelse øker styrken av de samme musklene som de vanlige push-ups, men litt mer belastning Rhomboid musklene i ryggen.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Stå med ryggen til en stol eller benk. På forhånd, sørg for at stolen er stabil og opprettholde kroppsvekten.
• Bøy knærne og plasser hendene på setet på stolen, bør fingrene bli deployert til kroppen.
• Trekk forsiktig bena fremover, så mye av kroppsvekten forskjøvet til hendene.
• Pust og sakte bøye albuene. Senk legemet ned til skuldrene er parallelle med gulvet.
• Hold et sekund, så puster, rett ut armene.

Hvis du ønsker å variere treningen, kan du begynne å engasjere seg i programmet "150 inverse Dip».

Øvelse for biceps

Det er ikke mulig å pumpe opp biceps uten å løfte vekter som kroppen din vekt er ikke nok til å få hendene hevet.

Hvis du har lyst til å pumpe biceps og du ønsker å gjøre det hjemme, er det best å kjøpe manualer og utføre øvelsene med dem. De ønskede vekt manualer avhenger av størrelse og muskelmasse. Det er bedre å starte med en lettere og gradvis øke belastningen.

Hvis du ikke ønsker å kjøpe og bruke bare enige om at det er et hjem, kan en god erstatning være tunge gjenstander, som er lett å håndtere. Ett av alternativene - en ryggsekk om du jevnt kan fordele vekten på det uten å sette ned. Et annet alternativ - en stor beholder med en penn fylt med væske.

Når du finner et skall, kan du begynne øvelse for biceps. Hvis du har to av samme fag etter vekt eller manualer, kan du gjøre litt mosjon samtidig med begge hender. Hvis ikke, en etter en.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Plukke opp en fri vekt og slippe dem langs legemet, håndflatene vendt forover eller til hverandre, albuene litt bøyd.
• På puster sakte løfte manualer opp til skulderen. Lås albuene på ett punkt, ikke løfte manualer over skulderen og presser dem til sitt bryst.
• Med pusten senke manualer. Ikke rette albuene til slutt - på den ekstreme enden, bør de være litt bøyd.
• Bevegelsen skal være treg. Hvis du gjør det i spruter, kan du bli skadet.

Videoer med detaljert analyse av treningsutstyr, ulike utførelser og de grunnleggende feil vil hjelpe i trening.

Prøv å starte med tre sett med 12 repetisjoner. Den sistnevnte fremgangsmåte kan økes dersom de venstre krefter. Hvis du ikke kan gjøre 12 reps, så du har for mye vekt.

Ikke bekymre deg hvis du har til å begynne med lette vekter eller unnlater å fullføre de tre tilnærminger. Over tid vil du finne at du kan legge vekt hver 2-3 uke.

Trening for muskel bark

Musklene i bark - et kompleks av musklene ansvarlig for å stabilisere ryggraden, bekkenet og hoftene. Denne gruppen omfatter ikke bare magemusklene, men også musklene i rygg, hofter, setemuskler og andre muskler.

For muskeltrening bark passer forskjellige versjoner av vendinger til pressen. Til tross for at standarden vridning - gode treningsvariasjoner vil hjelpe deg å trene mer muskler.

Flere vendinger alternativene krever ikke noe annet enn kroppen din (og kanskje matte eller håndkle for komfortabel ytelse). La oss se på noen av dem.

sakte rullende

Slow vridning som en vanlig mageøvelser, men har noen forskjeller. For det første, de kjører mye saktere, noe som gir bedre å jobbe magemusklene. Dernest er mer oppmerksomhet til å puste - det er viktig å alternative åndedrag under kjøring.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Ligg på ryggen, strekke armene langs kroppen.
• Med pusten heve hendene foran seg.
• På puster sakte løfte kroppen. Ryggen skal bryte vekk fra gulvet vertebra av vertebra, vri sakte fremover.
• Når du kommer til en sittestilling, holde fremover kroppen til beina. Du trenger ikke gi opp, dra frem, ikke ned, ikke rette ryggen - det gjenstår avrundet. Puste.
• Med et utpust begynner å gå bakover. Baksiden senkes til gulvet så sakte som rosen.
• Dypp hendene langs kroppen.

kronglete ned

Denne øvelsen er et utmerket supplement til konvensjonell vri til pressen.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Ligg på gulvet, bøy bena i en vinkel på 45 grader, føttene flatt på gulvet.
• For å ta en startposisjon, plasserer hendene på hoftene og løfte huset, holder seg i sittende stilling.
• Du kan holde hendene på hoftene gjennom hele øvelsen, men hvis du ønsker å jobbe ut den beste nyheten, trekke dem foran ham.
• I startposisjonen inhalerer, så puster sakte senke tilbake mot gulvet.
• Senk deg selv inntil skulderbladene mens ikke berører overflaten. Ikke senk ryggen er for lavt - saken hele tiden bør forbli suspendert.
• Pust, puster, og deretter tilbake til startposisjon. Den ekstreme peker tilbake er litt avrundet.

Du kan prøve et annet antall tilnærminger, men ikke gjør mer enn 15 repetisjoner på en gang.

hundre

Dette er en kompleks oppgave, så ikke bekymre deg hvis du ikke får til å kjøre den på første forsøk.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Ligg på ryggen, bøy knærne i en vinkel på 45 grader, satte foten på gulvet. Hands ligge på gulvet, håndflatene ned. Baksiden er ikke trykket til gulvet, men ikke buet.
• Litt lavere haken og begynne å løfte deg opp, anstreng trykk. Når du har nådd ønsket stilling, løft hendene fra gulvet og trekke frem på begge sider av kroppen.
• I noen utførelsesformer ben øvelser hevet til tibia holdes parallelt med gulvet, og vinkelen på kneet er 90 grader. Hvis dette er for vanskelig for deg, kan du gjøre øvelsen uten å løfte føttene.
• Hold armene utstrakt, starter raskt flytte dem opp og ned med liten amplitude. Flytte opp og ned er regnet som en gang.
• Hvert femte ganger alternative og utpust. For eksempel, puster deg i første iterasjon, og deretter på den tiende, så det tjuende og puster på den femtende, tjuefemte, og så videre.
• Må trene 100 ganger. Hvis du ikke umiddelbart kan gjøre 100 reps, hvile på femti, og deretter fortsette.

Hoved planke

Dette er en enkel øvelse som involverer alle musklene i kjernen. Du må kanskje øve for å lære å utføre baren, men hvis du en gang finne riktig posisjon, vil bare holde det.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Ligg på magen, albuene er nær kroppen, håndflatene på gulvet.
• Stram magemusklene og sakte løft overkroppen opp fra gulvet, sykling magemusklene, rumpe og ben.
• Unngå å bøye i midjen eller høy løfte hofter, ikke press halsen.
• Fortsett å puste, holde kroppen i baren i 15 sekunder.
• Målet for nybegynnere - tre sett med 6-12 repetisjoner.

Andre øvelser for musklene i bark

Når du har mestret disse øvelsene, mest sannsynlig vil du ønsker å variere treningsøktene. bah øvelser for musklene bark, En 20-minutters Tabata å trene magen, rygg og rumpe øvelserFor å hjelpe løpere utvikle muskler bark.

Tog for underkroppen

Etter cardio øvelser for overkroppen og kroppen kan virke rart å jobbe selv med den nedre delen av kroppen. Tross alt, leggmusklene og rumpe allerede anstrengt når du utfører andre oppgaver. Men den trening med formål å utdypning av bena og baken, tillate å pumpe alle av musklene i nedre del av kroppen, inkludert de som ikke er lagt i tilstrekkelig grad under kardiovaskulær.

knebøy

Knebøy - en enkel øvelse som hjelper pumpe beina, rumpe, hofter og styrke bein. Hvis knebøy utført riktigDe involverer de fleste av musklene i underkroppen.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Stå rett opp, føttene skulder bredde hverandre eller litt bredere.
• For å gjøre øvelsen med ryggen rett, finn objektet i øyehøyde og konsentrere seg om det under knebøy.
• Med pusten bøy knærne og senk deg selv til lårene er parallelle med gulvet.
• Under en spent presse knebøy, trekker hendene foran seg.
• Knærne er utplassert ut - de bør ikke bli pakket inn i eller under knebøy, eller på tidspunktet for exit.
• Ved utånding, tilbake til startposisjon og gjenta.

For å komme i gang, prøver å utføre tre sett på 20 repetisjoner. Sistnevnte tilnærming kan øke antall ganger. Gradvis øke antall sit-ups. Du vil ikke gå videre hvis du ikke tvinge meg selv til å kontinuerlig forbedre ytelsen.

Zashagivaniya bakken

Som trapper, zashagivaniya pumpet den nedre delen av kroppen. Det sentrale poenget - øvelse skal utføres med høyde like under kneet.

Dersom det under zashagivaniya kneet hevet over hoftene, er overflaten for høy, må du finne noe lavere.

I gym, kan du bruke en vanlig benk Benker barer, hjem utøve en passende stol, utendørs benker i parken. Sørg for at møblene støtte din kroppsvekt.

Riktig teknikk av øvelsen:

• Arbeid med føttene på en gang - første tilnærming på ett ben, så den andre. Start med venstre fot.
• Sett foten på benken, ved hjelp av kraften i bena, i stedet for å skyve lageret, løfte seg opp og erstatte den høyre foten.
• Gå ned fra benken og gjenta.
• Når løfte se kneet av arbeids beinet - det er i alle fall ikke bør være pakket inne, er det fylt med traumer og faller. Utvid kneet ut, se opp for det, spesielt på den tiden av innsats når du flytter kroppsvekten på beinet arbeidet og heve deg til høyere bakken.
• Til å begynne gjenta 10-12 ganger for hver etappe, hvile 60-90 sekunder og gjenta. Bare sørg for tre tilnærminger.

Når bore blir for lett eventuelt øke antall repetisjoner. Alternativt kan du øke vekten, og tar den i hånden eller hengende på føttene. I sistnevnte tilfelle vil du måtte kjøpe varer.

Hvis du bestemmer deg for å ta vekten av hender, egnede manualer eller bokser med væsker. Bare sørg for at vekten er den samme i begge hender, da dette kan frata deg av balanse og føre til et fall og skader.

Følg zashagivaniya sakte, unngå brå bevegelser. Du kan enkelt bli skadet gjør en øvelse med en skiftenøkkel eller innpakning kneet innover, i stedet for å utvide utover.

Trening generelt

Her er et eksempel trening plan beskrevet ovenfor:

1. Cardio er atskilt fra strømmen. 2-3 ganger i uken vil være nok for 20-30 minutters intervall løping eller klatre trappa. Før kardionagruzki ønskelig å foreta en enkel ledd varm og dynamisk strekking etter - grundig statisk strekk.

2. Styrketrening:

• Ledd trening.
• Cardio på en enkel tempo - 5 minutter.
• Tre sett med 15 push-ups.
• Tre sett med 15 pushups omvendt.
• Tre kampanjer på 10 langsomme crunches.
• Tre sett med 10 crunches ned.
• "Et hundre." Du kan hvile etter 50 ganger.
• 6-12 repetisjoner stropp 15 sekunder.
• Tre sett med 12 sit-ups.
• Tre sett med 10-12 zashagivany bakken på hver etappe.
• Stretching.

Prøv denne øvelsen og dele dine inntrykk i kommentarfeltet.