Hvorfor trenger du å gjøre benkpress stående + 5 tips om hvordan du kan forbedre det
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvorfor bør du gjøre benkpress stående vektstang
Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere gjør nettopp benkpress bar liggende, så det er en grunnleggende øvelse som gjør at du kan løfte mer vekt solid enn å stå i benken. Men ikke øvelsen er fjernet fra programmet. Her er noen grunner til hvorfor du bør utvanne zhimom stang stående fot:
- Jevnt sirkulerer skuldre. Under en benkpress vektstang stående jobbet hele bjelker deltoids, mens i benkpress den største byrden faller på forsiden. Dette betyr ikke at du må bytte ut benkpress zhimom stående. Disse øvelsene utfyller hverandre og hjelp raskere pumpe opp brystmuskulaturen og skuldre.
- Den bruker mange muskelgrupper. Benk trykk stående vektstang gir belastningen på triceps, deltoids, brystmusklene, trapezius og serratus anterior muskelen. Også på grunn av manglende støtte er godt lastet muskel barkSom holder kroppen i balanse under løftet.
- Mer muskler belastning. I studien,Effekter av kroppsstilling and Loading modalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpress. Forskere sammen belastningen på musklene under treningsbenk og vekter mens stående og sittende. Det viste seg at under benk trykk stående vektstang bakre skuldermusklene er lastet på 25%, og triceps - 20% flere enn under benk trykk barbell sitter. Også stående vektstang benk trykk mer effektivt for å pumpe biceps og triceps enn stående hantelbenkpress. Trening med en vektstang biceps lastet på 16% mer, og triceps - 39% mer enn i benk trykk med manualer stående.
Det synes å ha nok grunner til å noen ganger inkludere i sitt program for denne øvelsen. La oss snakke om hvordan du kan forbedre benken stående og øke vekten i denne øvelsen.
Hvordan forbedre den stående vektstang benkpress
1. Ikke bruk for bredt grep
Når du tar et bredt grep vektstang, reduserer du omfanget av bevegelse, som skal legge til rette for trening. Men tar bredt grep hendene fra området med de beste forutsetninger for manifestasjon av makt. I denne regionen, er skuldrene plassert på den perfekte vinkelen, slik at når du arbeider på benkpress vektstang med maksimal kraft.
Bredt grep vil ikke tillate deg å holde albuene foran brystet og bruke latissimus dorsi, noe som reduserer strømpriser.
For å finne den perfekte grep, grep vektstang på avstand litt bredere enn skulderbredde, og underarmer og albuer er plassert i nærheten av serratus anterior muskelen. Prøver hardt å holde albuene under bevegelsen.
2. Holde musklene spent
Du må ikke bli anstrengt under benkpress, og selv før den starter. Trykk på foten i gulvet, stramme kalv muskler, quadriceps, rumpe, magemusklene, og latissimus dorsi.
Muskelspenninger under hele øvelsen vil gjøre benk kraftigere.
Du kan sjekke hvordan det fungerer på eksempel på et enkelt håndtrykk. Først presse hånden av en venn, bare anstreng hånd muskler. Deretter prøver å stamme hver muskel i kroppen, som er nevnt ovenfor, og klem hånden igjen. På dette tidspunktet, kan man knapt holde fra skrikende.
3. Ikke løft hodet
Hvis du allerede er kjent med fremveksten av baren over hodet, og spesielt med slike alternativer som en benk og shvungi joggetur, har du sannsynligvis brukt til å løfte hodet og se på taket, ikke berører vektstang haken.
Heve haken opp, beskytte deg kjeven fra slaget, men baren bladene litt fremover, avviker fra den ideelle banen.
I stedet for å se opp, prøve å ta hodet tilbake, så det var en dobbel hake. Så Rod vil passere rett foran ansiktet ditt, og dets bane er optimal.
4. Shift vekt på quadriceps
Når det kommer til benching stående shvunga eller push, kommer hoved styrke fra quadriceps. Hvis du prøver å utføre en bevegelse på bekostning av baken, hoftene må ta tilbake. Som et resultat, vil baren gå videre og vil avvike fra den optimale bane.
Hvis du følger bevegelsen på bekostning av quadriceps, vil kroppen direkte, og baren vil bli holdt på den ideelle linjen - akkurat i sentrum.
5. Arbeid på svake punkter
For å øke treningsbenk stående, må man for å sette en god teknikk for å pumpe målet muskelgruppe (foran og midt i deltaet og triceps), så vel som styrke musklene-antagonister og synergister.
Programmet skal være bevegelse i skuldrene rotere utover å forbedre de bakre bjelke deltoid muskler. For eksempel kan du bruke oppsettet av manualer i skråningen.
Også må jobbe på skrå magemusklene. Inkludere i treningsøvelser som for eksempel sidepaneler, og bonden gange med en vekt i den ene hånden.
Hvis du har tips og observasjoner om benching stående, dele erfaringer i kommentarfeltet.