Hvordan å puste riktig under trening

Pust gjennom nesen, puster gjennom munnen - ikke sant? Riktig, men ikke alltid. Breathing spiller en viktig rolle i sport, som om du puster riktig, du mister oksygen, og dermed styrken. Min trener på hver leksjon om og om igjen, som et mantra, gjentok: "Ikke glem å puste! Pust ut gjennom munnen!". For de oppgaver som vi gjør på denne tiden - er det riktig. Men denne rytmen er absolutt ikke egnet til for eksempel jogging eller yoga.

For hver klasse har sin egen rytme og dybde av pusting, som fyller lungene med oksygen, og kroppen - den nødvendige energien for opplæring.

© bilde

Så puster i "tid" å puste ut "to-3-4"?

run

Nyere studier har vist at riktig pusteteknikk positivt påvirker hastighet og ytelse. Så sjansene for å komme til mållinjen først øke hvis å puste riktig.

"Golden Rule", som ville være ideelt egnet for alle løpere, finnes ikke. Alison McConnell på puste ekspert og forfatter av boken «Pust Sterk bedre resultater» ( «Pust hardere, jobbe bedre"), sier at mange foretrekker alternativet 'to kick -. En pust' Det vil si, en pust i to trinn og én utgang på to trinn - rytmen av 2: 2.

McConnell anbefaler også at puste gjennom munnen, som å puste gjennom nesen under en tredemølle trening vanskelig. Noen er ikke enig med det og gi sine grunner som taler for å puste gjennom nesen. Dr. Roy Sugarman sier at puste gjennom nesen øker konsentrasjonen av CO2 i blodet, noe som skaper en beroligende effekt. I tillegg, puste gjennom nesen i kaldt vær kald luft varmer og reduserer sannsynligheten forkjølelse sykdommer, og også reduserer mengden av allergener som er inntatt sammen med pusten.

Så du kan prøve å puste gjennom nesen og ut gjennom munnen, og velg alternativet som er enklest å kjøre. Hvis du fortsatt puste gjennom munnen, i kaldt vær, trenger du å heve litt tungen mot ganen under inspirasjon: så kald luft ikke kommer umiddelbart inn i halsen.

Fotball, basketball og andre lagidretter

Puste rytme under aktive lagspill som fotball eller basketball, er det veldig forskjellig fra den målte rytmen av kjøretid som du velger selv. I løpet av disse spillene vil du ikke bare flytte i spruter, men også få en grei dose av adrenalin, noe som gjør ditt hjerte pounding, som i sin tur påvirker puste.

McConnell sier at musklene vi bruker for å puste inn og ut, er en integrert del av kjernen stabiliserende og postural kontroll. Dette betyr at du vil intuitivt ta et dypt pust og spente kroppen når du kan forvente en hit eller tung last. Dette bidrar ikke bare til å motstå, men også beskytter ryggraden.

Mens du kjører på feltet, må du puste gjennom membranen (den mest effektive pustemuskelen) i stedet for fôring. Brystet bør flytte fra bunnen opp, fra baksiden til brystet og hånden, sier fysioterapeut Anna Hartman. Videre er en dypere pust lindrer, gir den nødvendige brensel for musklene og følgelig en fordel fremfor de andre spillerne.

styrketrening

Riktig pust er viktig ikke bare for aerobic trening. Som minst en gang engasjert i styrketrening med vektløfting, vet han at hvis puste riktig eller i det hele tatt å holde pusten, blir fort oppbrukt.

Standarden er en pust til innsatsen, og deretter - en utåndingsventil. Denne rytmen hjelper kroppen til å komme på jobb med vekter og sikre korsryggen. Hvordan å puste under benkpress? Dype og lange puster mens løfting av lasten, og deretter puste inn den øverste stilling eller når lavere vekten til brystet. Husk at når vekten løftes, vil den ikke forsvinner, og legemet må holdes i konstant strekk. Denne mekanismen er litt som en som aktiveres under kontaktsport, og det er forsikring for ryggraden.

Og ikke glem å puste! Holder pusten øker trykket i brystet. Det er bra for å holde stabilitet, men hvis du tar for lang tid vil du ikke puste, redusere blodstrømmen til hjertet, noe som kan føre til økt blodtrykk.

Under klasse FT vår standard modus for å puste - pust på benken til brystet og ut på benkpress fra brystet. Og innhalere og puster gjøre så mye som regnskap varer benk.

yoga

Det er på tide å slappe av og gjøre yoga. Puste øvelser i yoga er svært viktig. Alt er knyttet til den. Det finnes flere alternativer for å slappe av gjennom å puste.

1. Hun Vrittis eller "lik pusten." Det er pusten, under hvilken ånde er for varigheten av utåndingen. Denne stilen av pusteberoliger nervesystemet, senker blodtrykket og fjerner stress.

2. Ujjayi (seirende ånd). I løpet av denne pust vil du publiserer litt hvesende lyd (mye som Darth Vader). I løpet av denne pust du puster inn og ut gjennom nesen, litt presset i denne halsen.

Hva du ikke bør gjøre? Når det gjelder stillinger, der det er vanskelig å holde balansen eller stå for lenge, vi vanligvis begynne å holde pusten. Dette kan ikke gjøres i alle fall. Bare godta det som et tegn på deres tretthet og ta en kort pause.

I yoga er det en enorm mengde ulike puste praksis, og hvis du velger en god instruktør, er han sikker på å fortelle deg hvordan du gjør det riktig. Bare husk at å holde pusten under trening tid, hvis ikke treneren sa, kan vi ikke vite.

Jeg håper at denne korte oversikten vil hjelpe deg å oppnå de beste resultatene i trening og påpeke svakheter. Dette gjelder spesielt løp, fordi det er svært ofte slik at flere ben ville løp og løp, men vinden tillater ikke.