Enten male! 9 enkle måter å øke testosteron
Helse / / December 19, 2019
Testosteron - den primære mannlig hormon. At den danner i stor grad det abstrakte begrepet "maskulinitet" som i utseende og oppførsel av menn. Si "arbeidskraft mannlige" betyr "ruller enn testosteron." Muskel utvikling, selvtillit og deres handlinger, skarpheten og hastighet tenke på noen, selv de mest uvanlige situasjoner - alt takket være ham.
Ifølge mange studier bekreftet, om 30 år nivået av testosteron hos menn begynner å sakte men sikkert synke.
Konsekvensene av slik dynamikk er ikke nødvendig å beskrive. Du vet allerede godt hva som foregikk.
Det finnes effektive metoder for medisiner, men vi har ingen rett til å snakke om dem, fordi slike ting er gjort med tillatelse og under oppsyn av en passende spesialist.
Men for forebygging er fornuftig å slå til mykere, naturlige og trygge måter å øke og opprettholde normale nivåer av dette hormonet.
1. Bli kvitt overflødig vekt
Overvekt menn statistisk har lavere testosteronnivå og andre faktisk er en konsekvens av den første. Care ekstra kilo fører til en økning i testosteronnivå, og sammen med den generelle forbedringen av tilstanden til organismen blir utrolig sterk positiv effekt.
Det finnes dusinvis av dagens teknikker, å svare på spørsmålet "hvordan å gå ned i vekt». Vel, er hele strategien for vekttap samme: mindre søtt + kontroll + kalorier fysisk aktivitet.
2. Intensiv trening + periodisk faste
Kombinasjonen av de korte, intens trening og intermitterende (batch) fastende årsaker øke testosteronnivåer hos menn, og hindrer dens nedgang.
Samtidig overvåking av menn, understreker aerobic og lang, men målte trening, viste ingen vekst i nivået av dette hormonet.
Det finnes utallige forskjellige varianter av intensiv trening. For en start kan du bygge din leksjon om følgende skjema:
- En grundig oppvarming - 3 minutt (et must!).
- Maksimal hardt og intenst tempo på tilnærming av en varighet på 30 sekunder, nesten til overfylte.
- Recovery innen 90 sekunder.
- Gjenta andre og tredje ledd sju ganger.
Som du kan se, tar denne øvelsen bare 20 minutter (og 75% av tiden okkupert av hvile og restitusjon, og hardt arbeid - bare fire minutter), men det gir en fantastisk effekt.
Ses hen til treningen. Eksplosiv start farlige skader. Kroppen trenger å eltes, strukket, varmet opp godt.
Slike taktikk gjelder for et stort antall simulatorer, med klasser vektstang eller manualer i løping og svømming.
Periodisk faste Justerer hormoner, som bidrar til utvikling av mer testosteron og miste overflødig fett.
Dessverre, altfor hyppig og langvarig sult provoserer en negativ effekt, redusere testosteron, og derfor kan legges til din diett protein cocktailmottakelser etter hvert trening.
Kombinasjonen av disse teknikkene gir en ganske markant effekt, og som en bonus en person får mer slank, muskuløs og tonet kropp.
3. Observer sink norm
Samsvar med standarder for sink er viktig ikke bare å forbedre, men også for å opprettholde nivået av testosteron. Tallrike studier har vist en betydelig økning av dette hormonet etter seks uker på forutsatt at personen med utgangspunktet undervurdert nivået av testosteron i kostholdet inneholder et tilstrekkelig antall sink.
Den beste måten å utføre sink rate - riktig mat. Mat rik på protein. Kjøtt, fisk, melk, ost, bønner, yoghurt, kefir.
Når du bruker en multivitamin eller andre kunstige tilsetningsstoffer som inneholder sink, ta hensyn til de grensene som er satt av helsemyndighetene. I Europa, for menn, er denne grensen 25 mg per dag, og anbefalt hastighet er 11 mg per dag.
4. styrketrening
I tillegg til intens trening, det er en annen form for trening, stimulerer produksjonen av testosteron betydelig - styrketrening. Forutsatt at du gjør vekttrening med riktig intensitet, testosteron nivåene øker.
Et viktig prinsipp for kraft klasser: lavere reps tyngre de mer grunnleggende øvelser. For slike aktiviteter krever riktig trening og praksis, så ikke ta deg tid til å gå under 100 pund barbell.
Et annet alternativ, som gjør det mulig å oppnå den ønskede virkning med en lavere vekt, - den negative faseforsinkelse trening eller utføre generell nedgang i alle øvelsene, det vil si både negative og positive fasen.
5. vitamin D
Antagelig vitamin D påvirker også nivået av testosteron. Ved mottak av kosttilskudd som inneholder vitamin D, en økning i testosteronnivåer hos menn som lider av overvekt.
... problemer med å få vitamin fra sollys kan ha mørkhudet, overvektige og eldre, samt personer som dekker bena klær. For å sikre normal dose vitamin må du være åpen for sollys ben i solen (i perioden fra 10 am til 15:00) Minst to ganger uke. Personer med lys hud er nok 5-minutters sole ...
Som du kan se, og her fedme er et problem. En annen grunn til å tenke på.
Det daglige inntak av vitamin D for voksne er 600 ME.
6. Minimer stresset
Dersom en sterk vedvarende stress kroppen produserer kortisol, som effektivt blokkerer effekten av testosteron. Dette er hvordan vår kropp, og det er ingenting vi kan gjøre med det.
I dagens verden av permanent depresjon og kronisk stress inn (og dermed, ved konstant kortisol) effekten av testosteron er blokkert for ofte og mye av det vi gjorde ikke Jeg vil.
På Layfhakere vil du finne mange artikler om effektive metoder av stress release og bekjempe depresjon. Kanskje du kan hjelpe meditasjon eller yoga.
7. Begrense eller eliminere sukker fra kostholdet
Med en økning i blodsukkeret begynner å redusere testosteron. Det har vært antydet at insulin reduserer nivået av testosteron. I alle fall misbruk av søte fører til fedme, så dette rådet er nyttig uansett.
Ifølge studier, bruker gjennomsnittlig amerikansk statsborger 12 teskjeer sukker om dagen. Det er, for det livet han spiser 2 tonn sukker.
Raske karbohydrater finnes ikke bare i sukkerholdige matvarer. Pasta, bakervarer (pizza, også, ja) - alt dette skal konsumeres nøye.
8. Konsumere sunt fett
Begrepet "sunn" refererer ikke bare til flerumettet fett. Det faktum at kroppen trenger en viss mengde og mettet fett, som de er involvert i syntesen av testosteron. Ernæring plan, karakterisert ved at fett (hovedsakelig av animalsk opprinnelse) har mindre enn 40% av den mat energi oppnådd i tilfelle av menn resulterer i en reduksjon av testosteronnivået.
Det er viktig å forstå at kroppen vår trenger mettet fett fra planter og dyr kilder.
9. BCAA
I tillegg til protein vibrering, som nevnt i det annet ledd under intermitterende faste, for menn med aktiv sport vil være nyttig for å øke antallet produserte aminosyrer BCAA. Disse aminosyrer er nødvendig for en person å bli funnet i konvensjonelle produkter (for eksempel mye leucin i ost), samt spesielle kosttilskudd.
Du bør ikke ha en negativ holdning til idrett ernæring. Faktisk høykvalitets kosttilskudd er nesten rent produkt, fri for urenheter og eventuell skitt.
Når tilstrekkelig inntak av aminosyrer bidrar til å skape den riktige anabole miljø. Dette er akkurat hva vi trenge.