Hjem gym: øvelser for bena
Helse / / December 19, 2019
forlengelse post sykle en øvelse der ytelsen du trenger bare ditt ønske og din kroppsvekt. På denne tiden, vil vi arbeide på føttene!
Og etter beina og rumpe stramme.
1. Knebøy med fokus på veggen
Hviler direkte tilbake mot veggen og sakte begynne å knebøy inntil lårene er parallelle med gulvet. Beholdt i den posisjonen i 60 sekunder eller lengre (hvis sterk nok) og gå opp sakte. Således tilbake må være glatt, og vinkelen mellom lår og kne - 90 grader. Pass på at knærne ikke kommer ut fremover, med sokker.
Hvis du er i denne formen denne øvelsen er for lett, kan du legge til det Arbeidet med biceps.
2. lunges
Stå med føttene skulder bredde hverandre. Så ta et skritt fremover og med knebøy. Vinkelen mellom kneet og hoften bør være 90 grader. Deretter kom tilbake fra knebøy til utgangsposisjonen og gjøre det samme med det andre benet. I dette tilfellet bør det andre beinet kneet ikke berøre gulvet, ikke hendene i alle fall ikke hvile på kneet av arbeids beinet. Hvis du under knebøy du litt vippe kroppen fremover på arbeids beinet lastøkning.
Komplisert. Lunges fremover, opphold i denne stilling, og fjæren med en liten amplitude på 8 ganger. Deretter fryser ved en lavere posisjon med 8 kontoer. Eller du kan lage fjærene vekselvis på hver fot, først til 3 ganger i rekke tilnærminger, etterfulgt av 7 ganger.
3. Huk i et utfall "klokke"
Utføre første standard utfall frem og tilbake til utgangsposisjonen. Deretter gjør du det samme foten stort skritt til siden og knebøy. Tilbake til startposisjonen og ta et skritt tilbake og Crouch. Gå tilbake til startposisjonen og alle gjør det samme med det andre benet.
4. Huk på et utfall med hevet ben
Gjør vanlige lunges fremover, men tilbake til startposisjon med en liten endring. Du må skyve arbeids ben tilbake og tilbake til utgangsposisjonen ikke å sette den på gulvet, og løft opp slik at mellom kneet og hoftevinkel var 90 grader. Hender samtidig hevet over hodet.
5. Hopping i et utfall
Det er praktisk talt det samme og bare angrep. Bare trening er komplisert av det faktum at du endrer bena under et hopp. Bli den startposisjonen, gjør en standard utfall frem med en fot. Og så, i stedet for å måtte gå tilbake og gjøre et utfall på den andre foten, sprette og hoppe beina mine. Hender med behovet for å holde seg i forkant av albuen. Og sørg for å være forsiktig slik at kneet av arbeids etappen var en 90-graders vinkel, og den andre etappen kneet berører gulvet.
Operere på 10 sett (en tilnærming - endring av to ben).
6. Utfall med en curtsey
Under utbrudd sveive den ene foten etter den andre, prøv å sette en fungerende ben så langt som mulig til siden, knebøy. Lår jobber benet bør være parallell med gulvet. Pass på at ryggen er rett og er på linje med lårene.
7. knebøy
Fot skulderbredde fra hverandre, tærne litt fra hverandre. Du begynner å knebøy inntil lårene er parallelle med gulvet. I løpet av sit-ups må du være sikker på at knærne ikke kommer frem for sokker, og vekten var på hælene. Under tilbake til startposisjon synes du frastøtende hæler fra gulvet.
8. "Pistol"
Knebøy "pistol" Vi begynte å plage på skolen. Jeg minner de som har glemt hvordan du gjør det. Løft det ene benet og begynner å sakte og forsiktig knebøy på den andre. Den nederste posisjon - du satte seg på ett ben, den andre med en utrettet og oppvokst parallelt med gulvet, armene utvidet fremover. Linger i den nedre stilling og sakte tilbake til utgangsposisjonen. I så fall setter sin fot der du huk, bør være flatt på gulvet. Ingen heving på tå.
Hvis hardt, kan du gjøre denne øvelsen, holde hendene på veggen eller annen stabil støtte.
9. knebøy hopp
Utføre rutinemessig husokkupasjon, som hoppet, som går tilbake til squat. Hands under en hoppe løfte er nødvendig å hode.
10. trinn stige
For denne øvelsen, dere trenger så-stige eller en stabil lav benk. Trinn ut med en fot på trinnet, klatre opp inntil benet er nesten rett og gå tilbake til utgangsposisjonen. Deretter gjør det samme på den andre foten.
11. føtter ups med en skråning
Stå med føttene sammen. Deretter starter sakte ta høyre ben tilbake og samtidig så sakte lene seg fremover. Hender prøver å nå gulvet. Gå tilbake til startposisjon - bare sakte senke benet og heve kroppen din. Deretter gjør du øvelsen med det andre benet.
Vi kan sammenligne denne øvelsen med en brønn i form av en kran!
12. Heve bena fra stillingen "på min knær stop"
Bli i stand "på fanget stop" og sakte løfte høyre ben til før det er parallelt med gulvet, en sokk over. I dette tilfellet, er hele kroppen anspent, pressen er trukket tilbake rett. Hold beinet i denne posisjonen som du kan. Deretter endrer ben.
Dette innlegget - bare en del av vår artikkelserie om hjem street workout (Home trening). Neste i køen -Øvelser for brystet og ryggen.