Hva gjør du hvis du kom til gym etter en lang pause

Hvis du bestemmer deg for en rask gjenoppretting form etter en lang pause, er det en risiko for skade og glemme trening. Lær hvordan du gradvis gjenopprette form og hvor du skal begynne i gym, hvis du har vært der så ikke ut.

Så du har vært borte fra treningsstudioet, endelig tilbake, og ønsker heller å gjenopprette til sin tidligere form. Det er fristende å starte fra det punktet der du slapp sist gang, det vil si å fornye deg den vanlige belastningen.

Motstå fristelsen til: etter et langt fravær kan resultere i alvorlig stress eller traumer slik tretthet og muskelsmerter at du ikke kan tvinge deg til å komme tilbake til gym.

Her er hva avkastningen til gym Lyle McDonald (Lyle McDonald), forfatteren av bloggen Body Recomposition:

Begynner å vende tilbake sin opprinnelige form sakte. Den gradvise utvinning av kroppen gir den nødvendige tid til å tilpasse seg treningen. På dette tidspunkt, styrker den bindevev og gjenoppretter arbeidskapasitet av organismen.

Men mer detaljert veiledning for de som ønsker å gjenopprette form og ikke blir skadet.

Moderate forventninger

Først justere dine forventninger - du kan ikke gjøre like godt og effektivt som før tvungen pause.

Jo mindre du forventer, jo mindre vil være en skuffelse når du ikke kan heve den vanlige vekt eller kveles på tredemølle. Og mindre skuffelse, jo mer sannsynlig at du vil komme til gym igjen.

Bestem utvinning perioden

Oppgangen perioden avhenger av hvor mye du savnet. Hvis du ikke har sett til treningsstudio 5-7 dager, tap av muskelmasse er ubetydelig. Men hvis du ikke går for ca to uker, er utvinning perioden mye lenger.

Vanligvis kan du sette en regel for seg selv i tilfelle av et langt fravær:

utvinningen perioden bør være to ganger lengre enn fravær av trening.

Det vil si, dersom fraværet varte i to uker, vil du gradvis gjenopprette den vanlige intensiteten på treningsøktene i den siste måneden.

Gå inn som om du er en nybegynner

At det ikke sterkt opprørt deg, husk at fremgangen vil være mye mer merkbar, og bevegelse fremover - raskere enn ekte nybegynnere.

Redusere intensiteten

Løft 50-60% av det de kunne før pause. Grow treningsintensiteten gradvis for ikke å oppleve sterke smerter i musklene.

Ikke gjør hele programmet

Velg noen øvelser (ideelt sett - et kompleks med knebøy, pull og zhimami) og i den første uken gjør bare en tilnærming.

etter skade

Før du starter trening etter en skade, gi kroppen nok tid til å komme. Hvordan vet jeg at du er klar til å gå tilbake? Her er hva trener Lyle McDonald:

Vent til du er sikker på at skaden skjedde. Og deretter vente på en uke.

Lyle råder utføre en tilnærming hver øvelse som lar deg skånsomt og smertefritt gjenopprette den skadede muskelen.

For eksempel, hvis du har en sår skulder, ta en enkelt tilnærming benkpress. Neste gang opplegget benching av skuldrene og se på følelser, om du vil fortsette, eller enda raskere.

Med et slikt system vil du vite hva øvelser og hva tilnærminger kan forverre skaden og vil være i stand til å bygge sin opplæring slik at de ikke skader deg selv.

Følg disse retningslinjene, og husk: restaurering av form etter et langt fravær i gym - det er en maraton, ikke en sprint.