Diary "Mass Effect". Den første uken

Den "Mass Effect" - en ukentlig dagbok, hvor jeg vil snakke om hva det er - for å trene og spise på en streng program. Samtidig treneren min Tatyana Prokofiev vil gi tips om ernæring, mosjon og snakke om hvordan du gjør din kropp og liv bedre. I bokstavelig forstand av ordet.

Tatiana bor i Sydney. I - i Kharkov. Vi har aldri sett hverandre, og vårt forhold er redusert til Skype og program for trening og ernæring som Tatiana var basert på egenskapene til kroppen min. Alle bilder "til" er laget, parametrene registrert. Vi starter med dette:

Hele prosjektet vil ta flere måneder og vil bli delt inn i etapper. I løpet av denne tiden, har jeg å øke mengden av muskelmasse, redusere fettprosent og forbedre strømytelse. Vi går?

dagbok

Den første fasen vil vare seks uker. Den er designet for det jeg trener to ganger om dagen, fem dager per uke. Dietten er ganske enkel og består av fire til fem måltider, som til sammen skal gi 2000 kalorier.

Ifølge trener, bør to ganger om dagen for den første uken av trening være enkel, og den andre - hardere, den tredje forandre livet til et helvete. For å være ærlig, ble det vanskelig i den første uken. Over en levetid, jeg trente to ganger om dagen, noen ganger, til tross for at jeg elsker å gjøre. Allerede etter den første uken jeg innså at jeg hadde forventet mer fra meg selv.

Den andre treningsøkt på kvelden var ofte en byrde. I utgangspunktet bare de første 10-15 minuttene. Så gikk jeg inn i en raseri og føltes som om engasjert i for første gang den dagen. Overraskende, gjorde et lite kalori ikke påvirke mengden energi. Det er ikke nok bare to treningsøkter, men også på jobb, møte venner og en ganske aktiv livsstil. Jeg begynte å sove mindre og våkne opp raskere.

Offentlig tid gjør seg gjeldende. Innser at i mitt forsøk på å komme i form vil følge folk, tror jeg ikke tillate meg selv å bevege seg bort fra ernæringsprosjekt. Ærlig, er det uventet. I mitt hjerte var jeg klar til å gå videre til Demonter og si at alt er i orden, samtidig podedu cookies.

Men det er cookies i kosten. På dagen for trening er en av måltider er som følger:

1. 50 gram galetnogo cookies.
2. 150 gram av ostemasse.
3. Apple eller bær.

Førstehjelpsutstyr, som benyttes til å være en smertestillende medikamenter og vitaminer for katter, beriket med fiskeolje, glycin, gingko biloba, sink og magnesium. Sports ernæring lite: kreatin, protein, BCAA og glutamin. De to sistnevnte er fortsatt fra nettbutikken.

Før starten tenkte jeg at hovedproblemet er mangel på tid. Jeg var heldig: gym ligger i første etasje av huset mitt og på den måten jeg bruker fra to til tre (hvis svart is) minutter. Nå får jeg opp en time for tidlig og har tid til alt det samme som alltid. Prøver å analysere, på grunn som jeg frigjøre tid for trening ga skuffende resultater: Twitter formålsløst å surfe på Internett.

Trening selv er mye mer aktive enn da jeg var alene. Jeg fant det vanskelig å motivere deg selv til å engasjere seg grensen, så det var ingen incitament. Så jeg går regelmessig til gym, løping, men om å overvinne seg selv var ikke engang nevnt. Nå hver øvelse - dette er en liten test som jeg opprettholder jeg med ære.

Det eneste jeg var redd for - det er for ryggen min. Hendte det at jeg fortsatt ikke vet sin diagnose. Etter en dum øvelse for noen år siden i stil med "sitte mer enn venner" eller "riste slik at alle ofigeli" Jeg har ryggproblemer. Hvis aksiale belastninger (Deadlifts, knebøy) hadde ofte feil. Etter en av disse feil, kunne jeg knapt gå for et par uker.

Så min trening i fjor var basert på en viktig regel: ingen blir stenger og knebøy. Retweet dette til treneren, hadde jeg forventet treningsprogrammet, som er hverken det ene eller andre øvelser. Ikke en bit av det.

Planlagt markløft to ganger i uken. På mandag og fredag. Du skjønner, problemet er ikke at jeg ikke ønsker å gjøre det. Problemet er at jeg jeg fryktet henne å gjøre. Vi lærer av våre feil, og falt tilbake fem ganger - dette er en av slike feil.

Men jeg bestemte meg for å følge programmet minst til det første tilfellet. Jeg hadde ikke forvente at alt skal gå så bra. Jeg vet ikke hva det er tilkoblet: med en aktiv oppvarming før trening, det faktum at jeg brukte flere timer å studere riktig teknikk utførelse, eller det faktum at ryggen holdt seg selv. Jeg bestemte meg for ikke å lete etter årsaken og bare glede oss over det faktum at ryggen ikke gjør seg gjeldende.

anbefalinger trener

For noen uker siden fikk jeg et brev fra Alexander til forslaget viser at, for det første, nettbasert opplæring er effektive (Det kommer an på hvordan de er organisert), og for det andre, godt bygget opplæring for den enkelte - er nøkkelen suksess. Vi har begynt å operere. For tre måneder vil du være i stand til å følge utviklingen av Sasha. Videre vil jeg snakke i detalj, hvordan Sasha skal bygges trening fremgang.

Selvfølgelig vil noen ta en interesse, hvorfor ikke bare sette programmet i fri tilgang: La andre mennesker også trener. Mitt svar er dette: du kan gi en mann en fisk, og du kan gi ham en fiskestang og lære fisk å fange. Av seg selv, programmet for trening og ernæring - det er bare et sett av øvelser og mat. Ikke det faktum at hvis du ikke er Sasha, vil det passer deg. Jeg ønsker å fortelle deg om prinsippene for trening og ernæring, slik at du kan bruke dem når nødvendig, kunne analysere dine feil og velge det beste alternativet (merk, ikke den beste, og optimal).

Hver uke skal jeg snakke om ernæring, trening, mine forventninger fra Sasha og diskutere resultatene. Jeg inviterer deg til å delta i diskusjonen. Snakk dine tanker i kommentarfeltet, og i neste utgave, vil jeg svare de mest interessante og ofte stilte spørsmål.

I dag vil jeg fortelle deg om hvordan jeg plukket opp prinsippet om tilbud og trening for Sasha. For enkelhets skyld har jeg laget en trinnvis ordning for deg.

Trinn 1. målsetting

Før du begynner å arbeide, fikk vi kontakt med Sasha og diskutert i detalj akkurat hva han vil, som forventer fra trening. Generelt var målet klart: du vil ha mer muskler, mindre fett (selv om det og så ganske mye), jeg ønsker å forbedre kraften ytelsen og generelt bli interessant øvelse.

Jeg har alltid skrive i detalj hva jeg sa på råd folk, betaler spesiell oppmerksomhet til hvordan det sies, og selv i hvilken rekkefølge. Sasha umiddelbart merkbar er to viktige kriterier for øvelsen: det var interessant (Det er interessant, og han sa at sa det?), Og for å ha mer muskler og mindre fett. Det vil si at forbedring av idrettslige prestasjoner - det er mer fra kategorien "kjekt å ha". Dermed programmet jeg var så, så det var interessant å øve og var en bemerkelsesverdig resultat.

Når du angir et globalt mål, er det viktig å forstå hva som er viktig for deg: å bringe opplæring til deg eller nyte resultatet var merkbar etter en minimal mengde tid? At resultatet var viktigere enn utsiden eller føler du deg? Eller kanskje, tilfredsstillelse av å oppnå visse sikkerhetsindikatorer som benkpress barbell?

Trinn 2. restriksjoner

Dette er alt bra, når en person fungerer på prinsippet om Smart og satt seg konkrete mål, men før du gjør det, må du forstå (og jeg aksepterer) alle sine begrensninger.

Til å begynne, vi har diskutert med Sasha, hvis han har noen helseproblemer. Det viste seg at ingenting alvorlig, men det er små funksjoner som bør vurderes i opplæringen. For det første, ifølge Sasha, som barn hadde han takykardi, som fant sted etter operasjonen for 10 år siden. For meg som trener, dette betyr én ting: du må være ekstremt forsiktig med krevende arbeidsbelastning (hopp, sprint). For det andre, Sasha klaget over at når aksialkrefter fra et sår korsrygg. I dette tilfellet, må du forstå hvorfor dette skjer. Jeg bedt om å lage en video og knebøy igjen nøye gjennomgått bildene.

Photo umiddelbart åpenbart at Sasha har kyfose, det vil krumningen av thorax ryggraden med dannelsen av en liten hump. Samtidig er det en liten anterior pelvic tilt. Også dette kan lett sees på bildet og på video. Naturligvis er det i alle fall ikke en diagnose, men bare min merknad om noen har av Sasha kropp som å arbeide. Mer informasjon om bekken tilt og trening med ulike ryggproblemer, vil jeg skrive i følgende utgaver.

Et annet viktig poeng når vi snakker om de begrensninger - det er en livsstil og modus. Sasha daglige rutine er ganske lett, så jeg hadde et valg når det gjelder antall og lengde på trening. Det hender at mine kunder har 2-3 dager fri for trening. Noen ganger er det ikke tid til å trene for en lang tid, så all treningen tar 40 minutter å varme opp, med tog-vask-endring. Generelt stilen av livet - er en viktig forutsetning i planleggingen av opplæringen.

Sistnevnte - et forespørsler når det gjelder trening. Selvfølgelig, jeg er allerede i ferd med forhandlingene om forestille seg hva slags trening du skal velge, men alltid lytte nøye til ønskene til elevene. Noen som liker å trene til en brennende følelse i musklene. Hvis slike folk har typiske styrkeløft trening, vil de ha konstant følelse av at de er dårligere enn. Det er folk som, tvert imot, brenner fra mnogopovtornyh trening. De er mye bedre malopovtornye trening. For mer informasjon om hvordan du finner ut hvilken type du bekymring, vil jeg fortelle.

Trinn 3. Sette mål

Målet - det er din "ønsker", og problemet - det er "vil". Målet bør være veldig tydelig. Faktisk er du teste hypotesen: Hvis du gjør det, vil du liker dette.

Sasha og jeg har satt en veldig ambisiøse, men realistiske mål i sin sak. Generelt er det nødvendig å huske at ulike mennesker har ulike egenskaper, slik at resultatene av to personer trener kan variere i samme program.

Trinn 4. Velge en trening ordning

Her en viktig rolle spilles av alle disse tingene pluss coaching intuisjon. Faktisk, når treneren velger et program, den såkalte vitenskapelige gjetning (vitenskapelig gjetning). Ingen som egentlig ikke kan si hva resultatet vil ende opp. Vi kan bare se på og justere underveis, noe som gjør den enkelte program. Jo bedre du kjenner dine kunder, jo lettere er det å plukke opp sitt program for kosthold og mosjon. Hvorfor dobbel treningsøkt og hva er deres fordel, vil jeg diskutere i en fremtidig utgave.

Trinn 5. utvalg av mat

Også her, jeg har ikke tenkt å gå inn i detaljer. Jeg kan bare si at:

Opplæring er alltid spør mat.

Aldri vice versa. Kalori bestemmes alltid fysisk aktivitet. Hvis noen går til to ganger i uken, yoga, hvorfor jeg gjør det samme antall kalorier som krossfiteru?

Til tross for at Sasha hadde to treningsøkter om dagen, kalorier fortsatt ganske lav. Dette kan forklares med det faktum at utgangspunktet sin kalori var bare en promille av en krone. Men Sasha påminnelse at det var bare de to siste ukene, og før det var mer moro. Likevel, jeg så opp brennverdi på bare opp til det nivået, for å sikre sin energi for et gitt volum av trening. Det er naturlig at en uke vil øke caloric behov. Og fremdeles i utarbeidelsen av menyen, jeg betalt spesiell oppmerksomhet til deres favoritt og minst favoritt mat.

Fetaost, pitabrød, druer, pasta, bananer - det er hva Sasha elsker, så spiser pasta i kostholdet. Med tillegg av kalorier vil bli mer og bananer og druer, og deretter osten. Jeg taler for at menyen var enkel, men ganske velsmakende. Hva er poenget med kraft selv usaltet kylling, hvis da fortsatt i kroppen, vil dette kylling falle fra hverandre i sine bestanddeler makronæringsstoffer. Hvis en person elsker biff, så er det bedre å være biff. Hvis en person foretrekker korn pasta, så la dem være hele korn pasta eller pasta av durumhvete. Dermed blir sannsynligheten for at personen vil være i samsvar med programmet, mye høyere.

I neste utgave vil jeg diskutere hva som er fordelen med å trene to ganger om dagen og som vil nærme seg tilsvarende opplæring.

tips

Trening uke, innså jeg at jeg vet mye ny og nyttig informasjon om trening og ernæring. Flere kilder: i første omgang - Tatiana anbefalinger, da - egne følelser fra prosessen. På slutten av hver artikkel vil jeg kort snakke om hva nyttig jeg lært denne uken.

1. Flere glysin tabletter før sengetid for å bedre søvn og gir deg mulighet til å sove på kortere tid.
2. Kroppen gradvis blir vant til eventuelle belastninger. Det er en følelse av at de to praksis er ikke grensen.
3. Observer tid hvile mellom settene - dette er viktig. Den tunge øvelser for å slappe av mer i lungene mindre.
4. En teskje smør havregryn gjør det mange ganger mer duftende og litt bedre.

---

Hvis du ønsker å få det samme programmet, men skjerpet av deg selv, skrive Tatiana. Det driver også sin egen blogSom gir flere råd. I forkant av den andre uken, noe som bør være mer kompleks og interessant.

Jeg vil gjerne fortelle deg om hva slags format Er du interessert i artikkelen: mer konsis eller lang historie. Og fortell meg at du ønsker å se mer.