The Science of Sleep: forskning og rådgivning
Helse / / December 19, 2019
Forskere trakk oppmerksomhet til å sove relativt nylig, noe som er rart når du vurdere hvor mye av livet vi tilbringer i en drøm. Når vekket vitenskapelig interesse i ferd med søvn, ved Harvard og University of Pennsylvania var de såkalte søvnsentre, utført en rekke studier og trekke konklusjoner. I denne artikkelen vil du finne ut hva vitenskapen om søvn, hvorfor mange mennesker ikke kan sove, samt noen praktiske øvelser for en sunn søvn og mer energi.
De første trinnene i vitenskapen om søvn
Kronobiologi pioner var en fransk forsker Michel Siffre, som undersøkte de biologiske rytmer i alvorlige forsøk på seg selv. Han bodde i en underjordisk hule med en seng, skrivebord, stol og telefonsamtaler til hans team av forskere.
Hans underjordiske huset ble opplyst av bare en lyspære med en myk glød. Av mat - frosne matvarer, noen liter vann. Det var ingen klokke, ingen kalender og ingen måte å vite hvilken tid det er på overflaten, det er dag eller natt. Og så han bodde alene i flere måneder.
Et par dager etter nedstigning i hulen Siffre biologiske klokken begynte å arbeide. Senere, mimret han om hans helsetilstand på den tiden av forsøket:
Min søvn var fantastisk. Kroppen min selv valgte da å sove, og når han har. Dette er veldig viktig. Min søvnsyklus og vekking varte 24 timer, som folk på bakken, og litt lenger - om 24 timer og 30 minutter.
Dermed, til tross for mangel på sollys og kunnskap på dagen eller natten, dets døgnrytme fortsatte å arbeide.
Etter dette eksperimentet, mange forskere interessert i studiet av søvn. Ny forskning har bidratt til å forstå hvor mye søvn du trenger, hvorfor du trenger å gjøre det, og hvordan du kan gjøre opp for mangelen på søvn.
Hvor å sove
Hvor mye søvn du virkelig trenger? For å besvare dette spørsmålet, la oss vende oss til et eksperiment av forskere fra University of Pennsylvania og University of Washington.
Forskere samlet 48 friske menn og kvinner som brukte å sove 7–8 timer i døgnet. Da deltakerne ble delt inn i fire grupper.
Folk i den første gruppen måtte holde seg våken i tre dager, den andre - for å sove 4 timer om dagen. Deltakere fra den tredje gruppen fikk lov til å sove i 6 timer per dag, og fra den fjerde - til 8 timer.
Tre grupper som sov 4, 6 og 8 timer om dagen, måtte overholde et slikt regime to uker. Under eksperimentet har forskere observert for fysisk helse og atferd av deltakerne.
Som et resultat av en gruppe deltakere som sov i 8 timer om dagen, gjennom hele eksperimentet er ikke Det viser noen forstyrrelser - kognitiv svikt, forverret reaksjon eller fall i minne. Samtidig, folk som sov for 6 og 4 timer om dagen, gradvis forverret alle indikatorer.
Gruppen med 4 timers søvn resultatene var verre, men ikke mye mer enn 6 timer. Vanligvis to viktige konklusjoner fra forsøket.
For det første, mangel på søvn er å samle eiendom. Med andre ord, mangel på søvn har en nevrobiologisk pris, som over tid øker.
Etter en uke med eksperimentet 25% av deltakerne som sov i 6 timer per dag, periodevis dusjet på ulike tidspunkter i løpet av dagen. Etter to uker, folk i denne gruppen observert samme ytelse som om de hadde brukt to dager uten søvn i det hele tatt.
Mangel på søvn er gradvis akkumulert.
Den andre konklusjonen er ikke mindre viktig: deltakerne ikke merke nedgangen i resultatene deres. Deltakerne følte at deres prestasjoner er forverret i flere dager, og deretter holdt seg på samme nivå. Faktisk fortsatte sin ytelse til å avta i løpet av eksperimentet.
Vi legger ikke merke nedgangen i kognitive funksjoner i mangel på søvn.
Det viser seg at vi er svært dårlig evaluere status og vi kan ikke fastslå nøyaktig hvordan våre kognitive funksjoner fungerer bra. Spesielt i moderne forhold med konstant sosial aktivitet, koffein og mange andre faktorer som bidrar til å føle deg frisk og glad, selv om det faktisk er det ikke slik.
Pris til mangel på søvn
Det ironiske er at mange av oss lider av mangel på søvn, prøver å tjene mer. Men uansett hvor mange ekstra timer du kan bruke på en jobb, i stedet for normal søvn, er det ikke i stor grad øke produktiviteten. Din oppmerksomhet, hukommelse og andre funksjoner svekkes, og du gjør alle oppgavene tregere og dårligere.
Studier har funnet at reduksjonen i effektiviteten av drift på grunn av søvnmangel koster amerikanske bedrifter et stort beløp. For et år mistet et gjennomsnitt på $ 100 milliarder.
Det er hva George sagt om det BELENKOV, direktør for søvn forskning og utvikling i University of Washington:
Hvis arbeidet er knyttet til mental aktivitet, betaler du for mangel på ytelse på søvn.
Etter at det er et logisk spørsmål: hvor mye tid du trenger å sove, for ikke å akkumulere tretthet og dårligere ytelse?
Basert på forskningsresultater, kan vi si at denne gangen fra 7 til 7,5 timer. Generelt eksperter er enige om at 95% av alle voksne må være mellom 7 og 9 timer søvn per natt for høy ytelse.
De fleste voksne sove bedre om 8 timer i døgnet, og barn, ungdom og eldre mennesker - mer.
Hvordan søvn: søvnsykluser og telefon
Kvaliteten på søvnen er bestemt av prosessen, som kalles syklus av søvn og våken.
Det er to viktige punkter i denne syklusen:
- Fase av langsom bølgesøvn (også kjent som dyp søvn).
- REM-søvn (REM fase, fase av "rapid eye movement").
Under den langsomme fase av søvn kroppen slapper av, blir pusting mer avslappet, blodtrykket synker, hjernen blir mindre følsom overfor ytre påvirkning, noe som kompliserer vekkelse.
Denne fasen er viktig for fornyelse og utvinning. Under den langsomme fase av søvn i pinealkjertelen, veksthormon, som gir vevvekst og muskel reparasjon.
Forskerne foreslår også at i løpet av slow-wave søvn immunsystemet gjenoppretter. Slik at den langsomme fasen av søvnen er spesielt viktig hvis du trener. Noen profesjonelle idrettsutøvere som Roger Federer og LeBron James, sove 11–12 timer i døgnet.
Som et annet eksempel på virkningen av søvn på de fysiske egenskapene kan føre en studie utført ved Stanford University basketballspillere. Spillerne studien lå og sov minst 10 timer i natt (i motsetning til 8 timers søvn, de er vant til).
Forsøket varte i fem uker, hvor forskerne evaluert hastigheten og nøyaktigheten av resultatene av spillere i forhold til sine organiske resultatene.
Det viste seg at bare to timers søvn økt antall vellykkede skudd med 9% og redusert tid til sprinten 80 meter med 0,6 sekunder. Så, hvis du kommer i hard fysisk aktivitet, langsomme fasen av søvnen bidrar til å gjenopprette.
REM søvn er nødvendig for sinnet like mye som treg - for kroppen. Mesteparten av tiden, når du sover, er hjernen rolig, men når REM fasen, blir den aktivert. Dette er den fasen hvor du drømmer og hjernen distribuerer informasjon.
Under REM fase hjernen sletter unødvendig informasjon og forbedrer hukommelsen ved å knytte den erfaring over de siste 24 timer, med tidligere erfaring, noe som letter læring og vekkende vekst av nerveforbindelser.
Kroppstemperaturen stiger i løpet av denne tiden, blodtrykket stiger, og hjertet slår oftere. I tillegg til dette, kroppen beveger seg. Totalt oppstår REM søvn tre til fem ganger i natt for en kort tid.
En person kan ikke fungere optimalt uten begge faser av søvn. Søvnmangel treff på helse: får immunitet, blir bevisstheten en "tåkete", øker risikoen for smittsomme sykdommer, økt blodtrykk og risiko for hjertesykdom. I tillegg søvnmangel overfor psykisk sykdom og forkorter livet.
Slow fasen av søvnen bidrar til å gjenopprette fysisk helse, den raske fasen - mentale evner.
Men til tross for den store betydningen av søvn for kroppen, kvaliteten og varigheten av søvn over livsløpet.
Aldersrelaterte endringer i søvn
Basert på forskning ved Harvard Medical School, kan det sies at med alderen, folk mer og mer vanskelig å sovne. Dette fenomenet er kjent som forsinket søvn. Og sove effektivitet - hvor mange prosent av tiden du tilbringer i sengen er en drøm - det samme er redusert.
I gjennomsnitt de 80-åringene en lang søvnfase varer mindre enn 62% enn 20-åringer. Det er mange faktorer som påvirker aldring av vevet, og dersom fasen av REM-søvn reduseres, er aldringsprosessen enda raskere.
Sunn søvn - din beste våpen mot rask aldring.
Hvordan gjenopprette når mangel på søvn
De fleste voksne trenger 8 timer søvn, kroppen som indikatorer var på toppen. Siden eldre mennesker har problemer med å sove, kan de gjøre opp for mangelen på nattesøvn, Sent døste i løpet av dagen.
I alle fall hvis du vet hva du trenger å ta en lur, er det bedre å gjøre det en gang i midten av dagen enn sporadisk sovner i løpet av dagen og kvelden.
Hele kroppen er utvinne godt etter en kortsiktig mangel på søvn. For eksempel, hvis du sto harde natten, da det var mulig å sove 2–04:00, neste kveld 9–10:00 søvn helt gjenopprette kroppen din.
Bare kroppen din mer tid til å gjennomføre i REM fasen og langsom fase av søvn for å gjenopprette mangel på søvn i natt.
Du trenger ikke å plan hvor lenge å holde kroppen i faser med rask og slow-wave søvn. Det er bedre å vite hvor mye søvn og det som er nødvendig for utvinning, slik at du ikke får til å styre denne prosessen.
Og husk at søvn er ingen erstatning. Hvis du i dag vil være sikker på å holde seg våken lenger, sørg for at den neste natten for å sove lenger enn vanlig.
døgnrytme
Hvordan organisere din søvnsyklus?
Ved hjelp av døgnrytme. Den biologiske sykluser av forskjellige prosesser som skjer i løpet av 24 timer.
Her er noen viktige punkter av 24-timers syklus:
6:00 - høyninger kortisolnivå for å få kroppen til å våkne opp;
07:00 - opphører produksjonen av melatonin,
9.00 - peak produksjon kjønnshormonsekresjon;
10:00 - peak mental årvåkenhet;
14:30 - det beste nivået av koordinering av bevegelser;
15:30 - den beste tiden for reaksjonen;
17:00 - det beste arbeidet til det kardiovaskulære systemet og muskel elastisitet;
19:00 - det høyeste nivå av blodtrykket og kroppstemperaturen er høyest;
21:00 - begynner å produsere melatonin for å fremstille legemet for søvn;
22:00 - beroliger fordøyelsessystemet, som kroppen forbereder seg på søvn;
02:00 - den dypeste søvn;
4:00 - den laveste kroppstemperatur.
Selvfølgelig er dette bare eksemplarisk rytmer, som hver person de er individuelle og avhenger ikke bare av dagens lys, men også vaner og andre faktorer.
Generelt er de døgnrytme påvirket av tre hovedfaktorer: lys, tid og melatonin.
lett
Lys - dette er en av de viktigste faktorene som bestemmer døgnrytmen. Bor på lysene i ca 30 minutter, kan du tilbakestille sine egne rytmer, uansett hvilken tid.
Generelt sett, når solen står på lukkede øyne lys inn, mates et signal om begynnelsen på en ny syklus.
tid
Tid på dagen, din daglige timeplan og i hvilken rekkefølge du er vant til å utføre forskjellige oppgaver - alt dette påvirker søvn og våkne sykluser.
melatonin
Det er et hormon som forårsaker tretthet og kontroller kroppstemperatur. Melatonin er avhengig av daglig, forutsigbar rytme. Dens beløpet stiger om natten og faller når det blir lyst.
Hvordan å sove bedre
Her er noen regler for en rask søvn og dyp søvn.
Unngå koffein
Hvis du har problemer med å sove, er det bedre å fjerne koffein fra kostholdet. Men hvis du er i morgen kan du ikke "bli" uten en kopp kaffe, i alle fall ikke drikke det etter middagen.
slutte å røyke
Ifølge opplevelsen av mange mennesker faller ut eller allerede sluttet å røyke sigaretter er bra for søvn. Når du slutter å røyke, vil det være lettere å sovne, redusere antall oppvåkninger i løpet av natten.
Bruk soverommet kun for søvn og sex
Fjern fra soverommet tv, ikke ta med en bærbar PC og en tablett. En ideell atmosfære for søvn - mørkt, kjølig og stille soverom, så prøv å gjøre det slik.
øvelser
Fysisk aktivitet hjelper kroppen og hjernen stengt ned om natten. Dette gjelder spesielt for eldre mennesker. Det er bevist at mobil, aktive eldre mennesker sover bedre. Men mellom klasser og går til sengs må være minst tre timer til hjernen og kroppen hadde tid til å roe ned og forberede for søvn.
temperaturen
De fleste sover bedre i et kjølig rom. Den ideelle temperaturen på soverommet - 18–21 ° C.
lyder
En stille rommet er ideelt for en god natts søvn. Men hvis du synes det er vanskelig å sove i fullstendig stillhet, kan du slå på hvit støy.
ingen alkohol
Liten (eller stor) mengder alkohol kan bidra til å sovne, men kvaliteten på søvnen er dårlig. I løpet av denne REM søvn fasen er redusert, slik at du ikke har en god hvile, selv om du har sovet hele natten.
Hvordan å bli klar for senga
Her er hva du skal gjøre for å unngå søvnløshet.
Sett den daglige timeplanen
Kroppen vår elsker systemet. Faktisk døgnrytmen - det er din daglige rutine på biologisk nivå. Sovne og våkne opp på samme tid hver dag.
Utvikle en vane å slå av all elektronikk for en time eller to før sengetid. Lyset fra datamaskinen, TV eller smart forsinkelser produksjon av melatonin, som hjelper kroppen til å forberede for søvn.
I tillegg arbeide ved sengetid øker aktiviteten i hjernen og kan øke nivået av spenning som er dårlig for søvn. I stedet for å vise en fungerende e-post lese en papir bok. Dette er en flott måte å komme seg bort fra skjermen og finne noe interessant og nyttig.
Bruk avspenningsteknikker
Forskerne hevder at i 50% av tilfellene av søvnløshet klandre de sterke emosjonelle følelser og stress. Finn en måte å redusere stress, og du vil være mye lettere å sovne.
Utprøvde teknikker inkluderer dagbok, pusteøvelser, meditasjon, mosjon.
Ikke gå glipp av muligheten til å ta en lur
Middagslur bidrar til å fylle søvn sykluser. Dette er spesielt nyttig for de som ikke får sove skikkelig om natten.
Hvordan være mer energisk i morgen
Drikk et glass vann om morgenen
Kroppen holdes fra 6 til 8 timer uten vann. Følelsen av søvnighet i morgen (selvfølgelig, hvis du sov nok tid) kan være forårsaket av en mangel på fuktighet. Så et glass kaldt vann kan godt oppdatere deg.
Start dagen i solskinnet
Sollys i morgen er spesielt viktig for døgnrytmen. Lys vekker hjernen og kroppen, slik at på solrike sommermånedene, du trenger ikke engang en morgenkaffe. Det viktigste - å bo i morgenlyset.
konklusjon
Så, den viktigste ideen om denne artikkelen - erstatter ingenting søvn. Hvis du bevisst sette deg deprivasjon, trenger du ikke gi hjernen til å arbeide full, og kroppen - å gjenopprette.
Mangel på søvn - det er et hinder mellom deg og helse og produktivitet. Så sove mer.