Øvelser for å hjelpe bli kvitt smerter i øvre del av ryggen

Copyright Shutterstock

Vi har allerede mer enn en gang publiserte øvelser som hjelper strekke din trangt under stillesittende arbeid musklene, og om ikke helt eliminere, eller i det minste gjøre det lettere å ryggsmerter, nakke og hodepine.

Hva de virkelig fungerer, ble jeg overbevist om sin egen erfaring. Dette gjelder spesielt for hodepine og smerter i øvre del av ryggen. Og i dag jeg ønsker å tilby deg en ny samling av enkle øvelser, noen som kan utføres uten å forlate kontoret.

Kanskje noen av disse øvelsene er gjentatt, men det vil være en annen god påminnelse. Og hvis du av en eller annen grunn ignorert slike stillinger før, nå akkurat rett øyeblikk å gjøre ryggen din.

Først kort om hvorfor det er smerter i ryggen og enn det er nervøs. Jeg tror at de fleste av våre lesere tiden går mens du sitter ved datamaskinen. Hvis du sitter riktig, har du en dårlig stol sett eller valgt bordet, rygg, nakke og hender begynner å merkes etter en times arbeid (om ikke før). Årsakene kan også legge til ekstra vekt, ignorering av sikkerhetsregler under vektløfting og idrettsskader (for det meste stammer fra rush og ikke i samsvar med reglene). Medfødte problemer vil ikke påvirke, siden de må forstå legen.

Nedenfor er 8 øvelser som vil hjelpe deg bli kvitt ubehagelige opplevelser i øvre del av ryggen. Å implementere dem trenger ikke spesialutstyr, og de vil ikke ta deg mye tid. Vil bare minne deg om at din helse er mye dyrere enn noen penger.

© bilde

Øvelse №1 (pectoralis strekk). Alt du trenger å gjøre er å komme opp fra stolen, nærmet døråpning, strekke hendene på veggen like over hodet og begynner å bøye seg fremover før, til du føler spenningen i musklene på forsiden av skuldrene. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det anbefales at for 3 sett.

Øvelse №2 (thorax forlengelse). Det kan gjøres uten engang å komme opp fra en stol. Bare spoles hendene bak hodet og hekt flaten slottet. Begynn å ta albuene tilbake, grotting i mens i øvre del av ryggen og ser opp i taket. Gjenta øvelsen 10 ganger. Det anbefales å flere ganger om dagen.

Jeg tror at mange, og så er det gjort uten å tenke, når brettet i sin kontorstol, føde hendene bak hodet og søtt strekninger, på slutten hekt hendene og armene til siden.

Exercise №3 (arm lysbilde på veggen). Stå eller sitte med ryggen mot veggen, armene ut til siden slik at albuene og håndleddene berøre veggen. Begynn sakte løfte hendene opp og til siden så høyt som du kan, og sakte utelate dem. Viktigst, holde albuene og håndleddene ble festet på veggen. I en tilnærming, 10 repetisjoner. Det anbefales å utføre 3 sett.

Øvelse №4 (scapular squeeze). Dette er en enkel sammentrekning av bladene, som kan utføre både stående og sittende. Det viktigste som hender stille hviler på sidene av kroppen din. Hold bladet, holde dem i denne posisjonen i 5 sekunder og deretter slappe av. I en tilnærming, 10 repetisjoner. Det anbefales å gjøre denne øvelsen for 3 sett.

Øvelse №5 (mid-trap trening). Denne øvelsen - en av mine favoritter, fordi det ikke bare bidrar til å kvitte seg med ubehagelige opplevelser i ryggen, men også styrker ryggen også. For å oppfylle sin falle på gulvet buken ned, satt under et lite brystputen (brettede servietten) og armene på sidene, albuene rettet og komprimert til en knyttneve med en børste til den eksponerte toppen av den store fingre. Sakte begynner å løfte hendene opp, klemme skulderbladene sammen og også sakte senke dem ned. I dette tilfellet, må du holde hodet slik at det var en linje sammen med hele kroppen. Kommer av haken og ikke hvile pannen på gulvet. I en tilnærming, 15 reps. Det anbefales at for 3 sett. Når du gjør denne øvelsen vil ikke lenger være noe for deg lett, kan du plukke opp den lette divisjon.

En annen modifikasjon av denne øvelsen, som hjelper mye for meg personlig. Dessverre er illustrasjoner til det, har jeg ikke funnet. Har du også til å ligge på en hard overflate og oppløse magen ned armene på sidene. ingenting kullet er nødvendig under brystet. Hendene skal være litt bøyd på albuene. På inhalerer du heve overkroppen mens allot litt bøyd på albuene tilbake, anstreng med musklene, som er plassert mellom skulderbladene. På utpust, tilbake til utgangsposisjonen. Under utførelsen av denne øvelsen behov for å overvåke posisjonen av hodet (ikke slå opp og ikke utelates), og hender. Du må jobbe musklene i ryggen, og ingen hender! Dette betyr at stress skal kjennes bare mellom skulderbladene. Håndledd, albuer og skuldre skal være nivå. Zadran albuer eller hender, hevet skuldre (og håndledd når du ligger nesten på gulvet) bør ikke være!

Øvelse №6 (thorax strekk). Denne øvelsen er litt som en langsgående press, men mens det er i gang er det ikke nødvendig å lene seg fremover så dypt som vårt mål - å få musklene i øvre del av ryggen. Sitt på gulvet, bena rett. Resten hendene i den midtre delen av beinet, tilt hodet og nakken ned mot navlen. Telle i en posisjon 15 og tilbake til start. Gjenta 3 ganger.

Øvelse №7 (quadruped arm / leg raise). Denne øvelsen er sikkert kjent for alle. Få på alle fire, stramme magemuskler og trekk magen en (nedbøyninger bør ikke være i korsryggen). I denne posisjonen, begynner å sakte heve hånden din og motsatt ben (venstre - høyre fot, høyre - venstre fot). Hold denne posisjonen i 5 sekunder, tilbake til utgangsposisjonen og gjenta det samme med den andre hånden og foten. Gjenta 10 ganger på hver side.

Tazhe ønsker å understreke at i tillegg til inkludering i arbeidet med pressen, må du se (ikke mye mobbing og ikke lavere) for plasseringen av hodet og sørge for at slik at kroppen ikke avviker til side, fordi i løpet av denne øvelsen, vil du være en stor fristelse å avvike litt til siden, så det er lettere å holde balansen.

Øvelse №8 (roing øvelse). For gjennomføringen må du ekspander eller annen elastisk tau. Tie (eller krok) rundt en stasjonær griperen og godt fast gjenstand (det kan være lukket dør håndtak), sitter i en stol og komme i hendene på de frie ender av ekspanderen. Hold underarmene oppreist foran ham. Albuene bør være plassert på samme nivå med skuldrene, bør vinkelen mellom armene og underarmer være 90 grader. Trekk endene av strekkarmene til siden og klemme musklene mellom skulderbladene. Gå tilbake til utgangsposisjonen. I en tilnærming, 10 repetisjoner. Det anbefales å gjøre denne øvelsen for 3 sett.

Halvparten av disse øvelsene kan gjøres rett på kontoret, og noen av dem (Exercise №2) ikke engang reise seg fra en stol. Tenk på det neste gang du føler deg trøtt eller spenninger i rygg og skuldre, og deretter prøve å minst de første 4 øvelser. Jeg er sikker på at du vil ikke angre.