Bli kvitt smerter i korsryggen: 8 enkle øvelser

Ikke vær lat og finne minst 15 minutter av enkle øvelser som hjelper korsryggen.

Øvelse № 1. Strekke hamstring i en stående stilling

Plasser en fot på en lav krakk eller stå - vil passe ethvert objekt i høyden ikke mer enn 15 cm, som du kan stole på. Det legges vekt på hælen, tåen litt på deg selv. Begynn sakte bøye til en straight leg, til du føler spenningen på baksiden av låret. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder og endring ben. Under tilt behov for å være sikker på at beinet som svingen er utbedret, ble det sagging i midjen og skuldrene er ikke på latsiden. Gjenta dette tre ganger på hvert ben.

Praksis er mulig uten basen. Det ene beinet litt bøyd, de andre hviler på hælen på gulvet, sokker på, er kneet ikke er bøyd. Bør strekke til tå rette ben. om lykkes, Ta tak tak i sokken. Et annet alternativ: alle det samme, men i hendene hvile mot rettet kneet. Len deg litt forover til du føler en strekk i hamstring. Og se etter skuldrene og livet!

Øvelse № 2. "Katten og kamel"

Få ned på alle fire. Fokus på kne og rettet våpen. Håndflatene skal være rett under skuldrene. Slappe helt av rygg og mage (selv om det er litt slakk). Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Deretter bøye ryggen og deretter pause i 5 sekunder. Utfør 10 repetisjoner.

Øvelse № 3. Samtidig løfter den motsatte arm og ben

Denne øvelsen er sannsynligvis kjent for deg. Den lærer å holde balansen og strekker musklene i korsryggen. Få på alle fire, vekt på rettet armer, hender er rett under skuldrene. magemusklene og ryggmusklene spent. Trekk venstre arm frem og løft samtidig hennes høyre ben. Hender og føtter må være på samme nivå. Hold dem i denne stillingen i 5 sekunder, og senk sakte. Gjør det samme med den andre armen og beinet. Utføre 10 reps på hver side.

Øvelse № 4. Framveksten av bekkenet

Ligg på ryggen. Bøy bena på lapBør Feet være på gulvet. Skyv korsryggen i gulvet, stramme magemusklene. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slappe av. Utfør tre sett med 10 ganger.

Øvelse № 5. Delvis løfting legeme

Ligg på ryggen. Knærne bøyd, føttene på gulvet. Stram magemusklene, haken til brystpress. Strekk armene langs kroppen din og begynner å stige opp fremover til skuldrene ikke kommer opp fra gulvet. Hold i 3 sekunder og slappe av. Hender samtidig skal være i flukt med kroppen. Du synes å være å trekke hendene til føttene. Utfør tre sett med 10 repetisjoner. Under øvelsen, ikke hold pusten. Dette er viktig!

En mer avansert versjon - hendene langs kroppen, og på deres hoder. Albuene bør være klart atskilt i side. Og helst ikke støtte hodet i hendene: la hendene er rundt ørene eller templer.

Øvelse № 6. Stretching gluteal muskler

Ligg på ryggen. Knærne bøyd, føttene på gulvet. Gjør ankelen av det ene benet lå på andre kneet. Komme under hans hender, og forsiktig stramme støtte beinet til brystet. Du vil føle en strekk i setemusklene, og muligens i låret av benet, som ble kastet på en annen. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige. Utfør tre sett på hver etappe.

Hvordan tett til brystet, kan du trekke opp på leggen, avhengig av dine strekkmerker. Derfor er det bedre å gjøre øvelsen nøye, den beste av gjengen.

En mer sofistikert versjon - ikke trekke beinet bøyd og rettet, holder foten hennes.

Øvelse № 7. strekker seg tilbake

Vennligst legg deg ned på magen og slappe av i 5 minutter. Hvis du kan ligge på gulvet hele tiden og ikke føler smerte på samme tid - slik at du kan fortsette. Hvis ryggsmerter er for sterk, sette en liten pute under magen.

Trening er litt som en løve og cobra positur, men uten sterke bøyd bakover. Løftearmene overkroppen, bøyde ved albuen. I dette tilfellet kan underarmen liggende på gulvet. Hold denne posisjonen i 5 minutter. Deretter lene deg tilbake og slappe av i et minutt.

Den andre gangen klatre litt høyere, bare for et øyeblikk nappet albuene på gulvet, og satte seg ned igjen. Utføre fire sett med 10 slike stigninger. Mellom settene slappe av i 2 minutter mens du ligger på magen. I løpet av treningstid, ta vare på at hoftene ble presset til gulvet.

Øvelse № 8. side stropp

Ligg på gulvet, slik at skuldrene og beina er på samme linje. Løft, lener seg på albuen. I dette tilfellet, bør det være klart under skulderen. Løft hoftene opp fra gulvet og prøve å holde balansen på 15 sekunder i denne posisjonen. Så gå tilbake til det opprinnelige. Gjenta det samme på den andre siden. Prøv å gradvis øke tiden i balansen opp til minutt. Hvis du gjør øvelsen med harde bena rett, bøy knærne. Vinkelen mellom lårene og knærne bøyet bør være omtrent 45 grader.

Pass på at enheten forble i tråd med føttene. Ikke logre bekkenet.

So. Hvis du føler at du har satt opp - stå opp og mos litt. Ofte går. prøve arbeid stående. Ikke bruke helgene liggende på sofaen. Finn minst 15 minutter for enkel lading. Og ikke glem at ryggraden - din støtte.

se også

• 12 asanas med smerte i nakke og skuldre →
• 7 grunner til riktig holdning →
• Hvordan du raskt bli kvitt ryggsmerter →