5 grunner til at jogging ikke hjelpe deg ned i vekt
Helse / / December 19, 2019
1. Den samme lav-intensitet trening
På den tiden visste jeg ikke unngå denne feilen. Min trening var så like som to dråper vann: hver dag de vanlige 10 runder på stadion.
Når hver dag vi gjøre det samme, kroppen tilpasser seg og begynner å bruke mindre kalorier til vanlig belastning. Fra synspunkt av overlevelse er veldig bra, men for vekttap - ikke kult. Med hver treningsøkt deg litt lettere å kjøre den samme distansen. Selv om du fortsatt svette og føle spenningen i bena, bremser stoffskiftet ned.
Her er en skitten triks: du har brukt så mye viljestyrke til å trekke seg ut for en joggetur, og brent en halv ganger mindre kalorier enn en uke siden.
studie Samtidig trening: en meta-analyse undersøker innblanding av aerobe og motstand øvelserBrukt ved University of Tampa, viste at det samme kryss trening, som for eksempel trening på en tredemølle i 45 minutter ved den samme hastighet, uten intervaller og maksimal akselerasjon, bidrar til å redusere vekten av bare den første tid. Folk mister noen kilo i den første måneden av trening, men da vekten stopper. Hvorfor skjer dette? Innen en uke, har kroppen tilpasset stress, og nå er han ikke trenger å belastning i en slik grad som å brenne fett.
Det er derfor vekttrening er ansett som mer effektive for vekttap enn jogging på et moderat tempo. Løfte gravitasjon podhlostyvaet metabolismeForårsaker mikrosprekker muskler. Gjenopprettingsprosessen krever energi, noe som betyr at du forbrenner mer kalorier ikke bare under trening, men for en eller to dager etter det.
Med andre ord, kraft og cardio annen mekanisme for å brenne kalorier.
Med cardio, er alt enkelt: du kan kjøre ca 30 minutter i rolig tempo og brenne 200 kalorier, eller ikke gjør, men spise 200 kalorier mindre. Virkningen er den samme.
Med styrketrening (eller med en sprint, men mer om det i neste avsnitt), er det annerledes. Forbrenning ikke bare under trening, men også etter det.
2. Du kjører lenger, men er ikke raskere
I noen form for aktivitet er det av stor betydning intensitet. Vanligvis uerfarne løpere velge i hvilket tempo kan vare i lang tid.
Dette er bra for utholdenhet, men ikke veldig bra for vekttap. I studien,Fysisk aktivitet og vektøkning forebyggingResultatene av som ble publisert i Journal of the American Medical Association, analysert treningsvaner av mer enn 34 000 kvinner. Det ble funnet at for å opprettholde vekten de bruker time av moderate belastninger per dag (ingen tap!) - som er ca 5 kilometer unna.
Snarere enn toget for en viss tid, satt seg oppgaven å oppnå ønsket nivå av kompleksitet. Anta tredje vanskelighetsgrad på tredemølle - en foursome på en skala fra én til ti. Hva skjer hvis du går videre til åtte eller ni på denne skalaen i en svært kort tid? Svaret er innlysende: du slippe mer overflødig vekt.
studienKjør sprint intervalltrening forbedrer aerob ytelse, men ikke maksimal minuttvolumUtført ved University of Western Ontario, en kort intens trening sammenlignet med lengre, men mindre alvorlig cardio. En gruppe av fag utført seks 30-sekunders sprint, en annen - cardio med moderat intensitet i 30-60 minutter.
Resultatene er slående: sprintere brent dobbelt så mye fett, til tross for mye mindre tid trening.
Ved sprint effekter på kroppen kan sammenlignes med kraften trening. Kroppen din trenger for å etterfylle ATP reserver, konvertere melkesyre til glukose, og etter en tung belastning - gjenopprette hormonnivået i blodet. Alle disse prosessene føre til at kroppen til å jobbe hardt og brenne mer fett, noe som ikke skjer under rolige aerobic trening.
3. Du er for mye vekt på kalorier
Counter kalorier cardio - Slanking virkelige fienden av mannen. Han gjør du feilvurderer effekten av trening på mengden energi brukt.
Du tar feil, med tanke på at det meste av kaloriene du forbrenner under trening. Stort antall av dem ut bare for å sørge for at støtten livet: sove, stå, spise, tenke. Det faktum at du har brukt i gym, blekner bare i forhold til energikostnadene for vanlige daglige aktiviteter som ikke er relatert til idrett.
Derfor spiller det ingen rolle hvor mange kalorier vil bli reflektert på skjermen cardio, og hvordan trening påvirker utgifter kalorier i vanlig liv.
Kjører bare brenne kalorier og styrketrening eller sprint økning muskelvolum. Og jo mer muskler, jo mer kalorier kroppen trenger for å tjene dem.
4. Du trenger ikke prøve andre typer cardio
Hvis du elsker lange løp utholdenhet og ønsker å bruke dem for vekttap, jeg har dårlige nyheter. Utstede The Journal of Strength & Conditioning Research funnetSom kjører i et rolig tempo over lange avstander reduserer styrken i musklene og bremser deres vekst. For å bekrefte dette, bare se på maraton form.
Forskere ved University of Stefan F. Austin hevdet at selv om du kjører med høy intensitet og en rampe, er sykkelen enda mer effektiv for å bygge muskler og brenne fett.
Men vi kan ikke si at løping er ubrukelig for vekttap, og han har ingen fordeler. Bare hvis du vil raskt ned i vekt, er at mer effektiv trening. Trekker sykling (spesielt høy intensitet), i stedet for å sende det lange løp i et rolig tempo eller rolig spasertur.
5. Du kjører for mye
Kanskje tall på skalaen ikke endres fordi du kjører for mye? Vi snakker om veldig alvorlige belastninger, når kroppen rett og slett ikke har tid til å komme seg etter en treningsøkt.
Fysisk trening bedrer helsen, men de gjør kroppen vår under stress. Hvis du trener for mye, det påvirker hormonene, og hormoner spiller en viktig rolle i settet og nullstille vekten.
Under trening øker kortisolnivå. Det er ingenting galt med det, men da kombinert med kronisk stress, kan dette hormonet forårsake insulinresistens og føre til at kroppen til å lagre fett, til tross for alle dine anstrengelser.
studie Overtrening, trening, og binyreinsuffisiensPublisert i tidsskriftet Hormone Research, fant at kjører lange avstander øker nivået av kortisol i lange perioder. Dette kan føre til betennelse og langsom gjenvinning, ødelegge muskelvev, øke mengden av fett og redusere immunitet.
Hvis du lider av langvarig stress - enten det er forårsaket av for lang trening eller mangel på god ernæring, for gjenvinning - det skader skjoldbruskkjertelen og stoffskiftet bremser ned, så å miste vekt blir mye komplisert.
resultere
Så, hvis du begynner å kjøre en time om dagen, og vekten ikke går bort, kan du prøve å redusere mengden av cardio, kjører for å erstatte et rolig tempo til en sprint, og legge vekt trening. Mest sannsynlig vil du finne en hyggelig overraskelse.