7 sunne vaner for et sunt hjerte

1. hodet

Bevegelse er nødvendig for hjertet: det styrker hjerte- og lungesystemet, senker kolesterol og blodtrykket, og forbedrer insulinfølsomhet. Og viktigst av alt, det fordeler, hvor lite du gjennomføre. Flytt enda litt er bedre enn ikke å flytte i det hele tatt.

Det ideelle antall belastninger per uke - 150 minutter med aerobic øvelser av middels intensitet og 60 minutter med styrketrening.

aerob trening tid kan bryte den måten du foretrekker, for eksempel, fem dager i uken i 30 minutter eller tre ganger for 50 minutter. Slike belastninger omfatter løping, svømming, rask gange, sykling, basketball, tennis, og selv arbeider i hagen.

Under styrketrening du trenger for å trene de store muskelgruppene (ben, rygg, skuldre og armer). For å gjøre dette kan du gjøre med manualer, en vektstang eller en strikk, gjør øvelser med sin egen vekt (sit-ups og push-ups, yoga). Egnet og intensivt arbeid på huset.

Ikke bekymre deg hvis du ikke passer nøyaktig innenfor de anbefalte grensene. Enhver fysisk aktivitet reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom. Hvis du har litt ledig tid, ta hensyn til intensiv intervalltrening.

2. Se for blodtrykk

Det økede trykk (hypertensjon) fører til mekaniske påkjenninger på blodårene, fordi da de taper og herde. Dette øker risikoen for blod plaques og sprekker i karene, som kan føre til hjerneslag. Den ideelle trykket anses 120/80. Den øvre verdi representerer det systoliske trykket - trykket ved tidspunktet for cardiac sammentrekning. Lavere diastolisk blodtrykk - trykket i ro.

Øket risiko for hypertensjon hos eldre, mennesker med fedme, diabetes og andre alvorlige sykdommer, så vel som de som konsumerer mye alkohol.

Hvis trykket overstiger 120/80 mark, har du kanskje prehypertension. Og hvis det er høyere enn 140/90, har du høyverdig hypertensjon. Trykket varierer i løpet av dagen, stiger og faller, avhengig av matinntaket og alkohol, som svar på koffein og stress. For å forstå hva du vanligvis press, måle flere ganger per dag.

For å redusere trykket, prøv:

• Gå ned i vekt. Når overvektige hjerte behov for å jobbe hardere for å drive blod gjennom kroppen.
• Redusere alkoholforbruket. Menn bør ikke drikke mer enn to, og kvinner ikke mer enn en porsjon per dag.
• Spise mindre salt. Mengden salt per dag bør ikke overstige fem gram. De fleste mennesker spiser dobbelt så mye.

3. Hold øye med kolesterolnivået

kolesterol anbefales å sjekkes hvert 4-6 år. Samtidig, ta hensyn til:

• HDL-kolesterol. Det er ansett som fordelaktig til det kardiovaskulære systemet, må nivået av innholdet være høy.
• LDL-kolesterol. Han er skadelig for helsen, bør nivået av innholdet være lav.
• Triglyserider. Det er den type fett som finnes i blodet. Forhøyede triglyserider forbundet med hjertesykdom og diabetes.

Riktig kosthold kan føre kolesterolnivået til det normale. Fet fisk, epler, jordbær, sitrusfrukter, bønner, grønnsaker og linfrø reduserer LDL nivåer. Nøtter raise HDL. Og ved et forhøyet nivå av triglycerider er best å redusere forbruket av tomme karbohydrater. Prøv å fjerne fra kosten sukker, brød, pasta, fruktjuice og andre bearbeidede karbohydrater.

4. Hold orden på blodsukkeret

Hvis du har funnet forhøyede nivåer av blodsukker, bør du rådføre deg med legen din for å finne ut om du har diabetes. Vær oppmerksom på at enkelte faktorer kan øke sukker og påvirke resultatet av analysen. Denne mangelen på søvn, fedme, alkohol og koffein, mottak av prevensjonsmidler, antidepressiva, midler av vanlig forkjølelse, hormonelle forandringer i menstruasjonssyklusen, kronisk stress.

Ikke glem at sukker nivåer kan måles bare etter at du ikke har spist på åtte timer.

5. spise riktig

Alle produktene kan deles inn i tre kategorier: nyttig for hjertet, dårlig og nøytral.

Hva er ofte

• Planteføde: nøtter, frø, belgfrukter, korn.
• Fersk frukt og grønnsaker.
• Sjømat, spesielt fet fisk: laks, sardiner, makrell.
• Fermentert mat (yoghurt, kefir).
• Sunt fett (olivenolje).

Hva skal unngås

• Matvarer med sukker (brus, saft, godteri).
• Bearbeidede karbohydrater (frokostblandinger, hvitt brød, kjeks, pasta).
• Kjøttprodukter (pølser, pølser, skinke, hamburgere).
• Ferdige produkter hvor mye salt, sukker, fett, konserveringsmidler (frosne måltider, chips, nuggets, hermetisert suppe, instant nudler).

Hva å spise moderat

• Smør.
• Ost.
• Rødt kjøtt.
• Melk.
• Egg.

Også for hjertet sunt Middelhavsdietten. Dens basis er olivenolje, nøtter, sjømat, frukt, fjærfe, belgfrukter og grønnsaker. Ifølge forskerne, de som fulgte denne dietten, ble mye mindre hjerteinfarkt observert, hjerneslag og død av hjerte- og karsykdommer enn personer som følger normal diett lav fettPrimær forebygging av hjerte- og karsykdommer med Middelhavet Diet..

6. Sjekk din vekt

Fettceller produserer stoffer som forbedrer inflammasjon, pause følsomhet for insulin og fører til arteriosklerose (åreforkalkning). Det er ikke overraskende at fedme - en av de viktigste årsakene til hjertesykdom. Spesielt utsatt er folk som har mye visceralt fett. Det akkumuleres i magen rundt indre organer. Dette fettet er mye farligere enn subkutan og vanskeligere å bli kvitt det.

Bestemme mengden av visceralt fett du kan bruke body mass index. det beregnes forholdet mellom høyde og vekt. Det beste er en BMI mindre enn 25, er en høyere rate allerede snakker om fedme.

Men fortsatt ikke fullt ut kan stole på BMI. Personer med mye muskelmasse indeksen kan være mer enn 25, til tross for den lave prosentandel av kroppen fett. Og omvendt, kan det være svært tynn, men har en høy andel av visceralt fett.

Hvis en person ser sunn, betyr det ikke at han er veldig sunt. I alle fall må du ta vare på deg selv og ta undersøkelsen.

7. Gi opp røyking

Røyking fører emfysem (overdreven opphopning av luft i organer), kreft, periodontitt og skader nesten alle organer. Det er spesielt farlig for hjertet, fordi tobakksrøyk skader på blodkar. Røykere risiko for hjerteinfarkt dobles, og risikoen for slag - tre ganger. elektroniske sigaretter også øke risikoen for hjertesykdomEr brukere av elektroniske sigaretter har økt risiko for kardiovaskulær sykdom?.

Se også:

• levetid hemmeligheter: hvordan å spise for å leve til hundre år →
• Hvor mye tid å bruke på fysisk aktivitet for å være sunn →
• 2,5 timer per uke, noe som vil forlenge livet ditt →