Hvordan å miste vekt i den siste måneden: bruksanvisningen
Utdanningsprogram Helse / / December 19, 2019
5 jern reglene for de neste 30 dagene
drikke vann
Drikk 1,5-2 liter per dag av vann, i tillegg til te, kaffe, frukt kompotter og drikke yoghurt. Begynn hver morgen med et rent glass vann. Ta en flaske med vann til arbeid og satt ved siden av hverandre, for ikke å glemme å drikke. Bare noen få dager vil gå inn i en vane. Men husk at du kan drikke minst en time etter å ha spist.
Spis riktig
Slett fra din diett søtsaker, brød, fast food, fet, stekt mat. Alt dette bør erstattes av frukt, bakte retter og vitamin salater. Hvis ingen søt vil være ganske trist, lov til å spise et stykke mørk sjokolade. Og ja, gå til butikken bare mett. På en sulten mage, risikerer du forført av mat, som er i strid med prinsippene om riktig ernæring.
Følg modus
Frokost, lunsj og en lett middag bør falle på samme tid. Mellom de viktigste måltider, setter en matbit: protein barer, Tørket frukt, hjemmelaget yoghurt, kosthold, mat brød, fettfattig ost, frukt og grønnsaker. Slik at kroppen er ikke å få panikk og prøve å hamstre fett for senere bruk.
Riktig vekttap - en kilo i uken. Det er 4 kg per måned. Ja, du vil gå ned i vekt sakte, men vil skrive snart. Og det er et stort pluss.
hodet
Hvis du ikke trener i spesialiserte klubber, prøv å gå hver natt og en dag til å utføre visse øvelser hjemme program. Ikke somle på arbeidsplassen. Hver 20-30 minutter, stå opp og gå rundt på kontoret. Når du flytter, kommer kroppen til liv, bli kvitt overflødig inventar, og er beriket med oksygen.
Mål dine innstillinger og glemme det faktum at du mister vekt
Gi deg selv installasjonen du har byttet til en sunn livsstil som vil hjelpe deg å bli mer perfekt. Nyte prosessen og opprettholde en positiv holdning. Bli fotografert, veie og måle de viktigste parametrene for kroppen før kursstart, for å vurdere resultatene av din innsats.
treningsprogram
Du kan gjøre øvelsene annenhver dag, slik at kroppen får tid til å komme seg. Trening er egnet for både kvinner og menn.
Først, gjør en varm-up: lett jogging på stedet, torso til høyre og venstre, knebøy (10-15 ganger) og vilkårlige Mahi hender.
Deretter går du til hoved treningen. Ved første, er hver øvelse gjøres i 2-3 sett med 10-20 repetisjoner. Pause mellom sett ikke mer enn to minutter. Gradvis øke belastningen.
Last ukentlig blokk programmet →
pumpeenheten presse
1. Klassiske torso ups
Startposisjon - liggende på ryggen. Hands sikre bak hodet eller brystet. Albuene hverandre. Ben litt bøy i knærne i en vinkel på 45-60 grader og løft opp fra gulvet.
Nå begynner å løfte hodet. Dra haken til brystet. Nå maksimal mulig for deg å punkt og tilbake til startposisjon. Hvis det blir vanskelig å gli over til sofaen og la ned på det ben. Vel, eller bare bøy bena i en vinkel på 90 grader.
2. side stropp
Ligg på den ene siden, lene seg på albuen. Deretter løfter legemet slik at det oppnås en helt rett linje uten å henge ned og utstående deler. I dette tilfellet bør du ikke føle smerte, bare trykk. Gjør øvelsen du trenger på hver hånd i sving.
når lekte for første gang, anbefales det å starte med korte økter - ikke lenger enn 30 sekunder. Tid bør økes gradvis.
3. curling
Ligg på gulvet, bøy knærne. Sakte løfter kroppen din og begynner å vri til den ene siden, så den andre. Prøv å berøre motsatt albue kne.
På det laveste punktet går ikke helt tilbake. Hold to inches fra gulvet. Så du holde spenningen i musklene og effektiviteten av sitt arbeid gjennom. Sørg for å holde hendene bak hodet.
4. leketøy båt
Liggende på magen, løfte brystet og strakte bena så høyt du kan. Hands på denne tiden ligge langs kroppen. Deretter strekke armene fremover og for fem dype åndedrag lagre den mottatte posisjon. Returner armene bak ryggen, ta tak i anklene og prøve litt sving frem og tilbake.
Pumping enhet rumpe og hofter
1. bekken ups
Ligg på ryggen, bøy knærne og la hendene langs kroppen, håndflatene ned. Ved utånding løft hofter opp til det maksimale punkt (vanligvis gir en sterk muskelspenning). På dette punktet behovet for å fikse noen få sekunder. Ryggen bør ligge på samme rette linje. På inhalerer sakte tilbake til utgangsposisjonen.
2. Mahi føtter tilbake
Få på knærne og legg underarmene på gulvet. Baksiden er glatt, litt brøt sammen i ryggen, se fremover. Neste, pust og flytte ett ben tilbake, fikse det på toppen i noen sekunder. På utpust, tilbake til startposisjon.
3. å bringe hofte
Ligg på din høyre side, lene høyre hånd på gulvet, venstre satt på midjen eller på gulvet. Høyre ben rett, forlot bøyd i en vinkel på 90 grader. Tå på høyre fot trekke over og løft opp til høyest mulig poeng. Så tilbake beinet til sin opprinnelige posisjon.
Trening bør gjøres på begge føttene.
4. knebøy
Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene utvidet fremover. Sakte begynner å squat. Senk setet som om etter at du har en stol som å sitte, det vil si, til det punktet hvor hofter De er parallelt med gulvet. Nå sakte klatre, kontrollere hver bevegelse.
Block heis armmusklene
1. Push-ups på ett ben
Få på knærne. Vennligst slutte å lyve, å plassere hendene under den øvre delen av brystet. Avstanden mellom hendene skal være litt større skulderbredde. Fra det laveste punktet på kroppen begynner å klatre, lener seg på hender og knær, men holde foten på vekten og dra den opp. Trykk og rumpe er anstrengt. Hvis det er vanskelig, kan du gjøre push-ups på bena bøyd i knærne.
2. fjellklatrer
Gjør baren. Kroppen skal være en form for en rett linje, presse og baken er anstrengt. Bøy høyre ben ved kneet og trekk opp til brystet. Ligge an mot gulvet med tåen, og deretter vende tilbake foten til sin opprinnelige stilling. Gjenta det samme med det andre benet.
strekker blokk
Denne enheten kan endres ved å legge en rekke øvelser for ham stretching før og etter en treningsøkt.
1. butterfly
Sitt på gulvet, bøy knærne og skyv den ene foten til den andre. Knærne utover og la hendene på dem. Trykke forsiktig på dem, presse knærne på gulvet, prøver å gjøre full kontakt på tvers av den ytre overflaten av bena. Hold i 10-15 sekunder og avlaste trykket.
2. Farao
Sitt på matten, dra høyre ben og bøy venstre kne og kaste med høyre. Deretter roterer overkroppen til venstre og plassere albuen høyre hånd til venstre kne. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
3. katt
Kom på alle fire, bøye sliter. Hold holdning vedtatt med 15 sekunder. Deretter bøy ryggen og ser opp. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
4. Riding på baksiden
Liggende på ryggen, bena bøyd, prøv å få haken til knærne, og knærne - opp til haken. I denne svingende, bena pakket rundt hendene. Så strekke alle deler av ryggraden.
Trening anbefales å gjøres hver dag. Det er lurt så mange ganger som du alder.
Alle øvelsene er gjort bevisst. Prøv å føle hvordan spenner musklene og arbeid. Ikke rush. Hvis du er lei, tillate deg selv en 5-minutters pause, gå rundt i rommet, tok en slurk av rent vann og fortsette treningen.
Etter skolen ta et dypt pust og la den ut, suge noen minutter urørlig, gjenopprette puste. Smil og ros deg selv. I dag du har blitt enda vakrere!
Også prøve denne øvelsen:
Menyen for en måned
For å gå ned i vekt den siste måneden, er det nødvendig fôr brøk, balansert og bruk kvalitetsprodukter. Ikke i noe tilfelle gjør ikke fort, men ikke overspise.
For å gjøre dette, konsentrere seg om smaken av mat, sin aroma, konsistens. Spis sakte og tankefullt, uten distraksjon av TV, datamaskin eller en bok. Slik skal du bli fylt med en mindre mengde mat.
Overspising - Det er litt jamming stress og angst i lyse følelser. Prøv så forskjellige som mulig å tilbringe fritiden. Møte med venner, tenk på din favoritt hobby. Etter en dag, prøv å slappe av, ta et bad, for å slippe tankene og konsentrere seg om sine kjære.
Layfhaker tilbyr åtte alternativer for hvert måltid. Kombinere dem som du vil. Men husk noen regler:
- Salt er bedre ekskludert fra kostholdet eller redusere volumet av forbruket sitt. Salt binder vann, og således hindrer kroppen fjerne giftstoffer.
- Butikker sauser høy i kalorier og inneholder mange kunstige tilsetningsstoffer og krydder kan stimulere appetitten. Derfor er det bedre å lage mat for seg selv og sauserog krydder.
- Som for drinker, i tillegg til rent vann, gi preferanse til grønn te, grønnsaker og frukt juice. Begrens inntaket av kaffedrikker (latte, cappuccino, etc.), kjøp av juice og te med sukker.
- Husk at alkohol - dette er en høy-kalori drikke, appetittvekkende. Tillatt å drikke et halvt glass god vin en gang i uken.
frokost
- Havregryn og litt tørket frukt, lettmelk og frukt.
- Vegetabilsk salat med olivenolje. Hot sandwich av grovt brød.
- Kasha havregryn rosin med skje.
- Kokt bokhvete med en spiseskje av vegetabilsk olje.
- Eggerøre, tomat stor sandwich med ost og svart brød.
- Lav fett cottage cheese blandet med persille, reddik og greener.
- Bokhvete med kokt kylling, salat.
- Lav fett cottage cheese, blandet i en blender med en banan.
Den første snack
- Frukt eller knekkebrød med ost.
- Lav-fett cottage cheese, friske eller frosne bær.
- En kopp yoghurt (1% fett) og to korn brød.
- Ett eple, mager cottage cheese.
- Frukt eller knekkebrød med ost.
- Fettfattig ost og diettmat brød.
- Ett kokt egg og et glass grønnsaksjuice.
- Mozzarella, modne tomater med basilikum.
lunsj
- Suppe med kylling og grønnsaker. Hakkede tomater, agurk, paprika, løk og salat med olivenolje.
- Brokkoli, bakt torsk. Frisk salat.
- Kokt, stuet eller bakt kylling bryst uten hud med kokt ris. Lys grønnsakssalat.
- Kalvekjøtt med poteter dampet. Tomat og ost.
- Stuet eller kokt kalvekjøtt. Salat med grønne løk, tomater og oliven, toppes med sitronsaft.
- Vegetarisk suppe med brød lomtom annenrangs. Vegetabilsk salat, kledd med olivenolje.
- Mager fisk, grillet og kokt potet. Salatgrønnsaker, krydret med sitronsaft
- Gryte leveren med tilbehør av bokhvete. Vegetabilsk slicing.
andre snack
- En glass yoghurt (2,5% fett) og to korn brød.
- Havrekjeks, grønn te.
- Naturlig yoghurt (1,5% fett) diett brød.
- Lav-fett cottage cheese med honning.
- Kalorifattig yoghurt, litt havregryn cookies.
- Kokt egg, tomat.
- Yoghurt med svart brød.
- Et glass drikkeyoghurt.
middag
- Stekt paprika fylt med brun ris og kjøttdeig. Cherrytomater med myk ost og litt av grøntområder.
- Fiskefilet servert med grønnsaker. Naturlig yoghurt.
- Grillet eller stuet lav-fett fisk. Salatgrønnsaker, krydret med sitronsaft.
- Laks med tilbehør av ris. Skivede tomater.
- omelett av to proteiner med lettmelk, tomat og fjær løk.
- Gryte med ost, magert kjøtt og grønnsaker. Sandwich brød andre klasse og rosa laks.
- Stuet fisk. Salatgrønnsaker, krydret med sitronsaft.
- Stuet eller bakt kalvekjøtt. Frisk salat.
Strengt å følge menyen og gjøre fysisk trening, kan du miste 2-4 kg. Tune, nå en sunn livsstil, en mer avslappet holdning til stressende situasjoner - din credo. Elsk deg selv og bli frisk!