Kan jeg hoppe over frokost, middag og tett lukke anabole vinduet
Mat / / December 19, 2019
Sannsynligvis alle har hørt at du trenger å spise frokost, etter trening for å lukke anabole vinduet raskere og til middag er det så få karbohydrater som mulig. Tid til å tvile på disse sannheter og bestemme hva som er riktig for deg.
Etter en treningsøkt, bør du umiddelbart spise noe
Essensen av teorien om anabole vinduet som i de første 30-45 minuttene av høy intensitet trening, slik som vekttrening eller intervall spurter, kroppen absorberer raskt næringsstoffer stoffer.
På denne tiden, musklene er i behov av karbohydrater og proteiner. Kroppen bruker glukose som brensel eller det akkumulerer i form av glykogen. En matinntak, proteinrikt, akselererer syntesen av protein i kroppen og vekst av muskelvev.
Mange studier bekrefter fordelene av protein forbruk og karbohydrater rett etter trening. For eksempel, har forskere funnet ut i 2008International Society of Sports Nutrition posisjon stand: næringsstoff timing.At måltidet høy i karbohydrater i de første 30 minuttene etter trening stimulerer resyntese av glykogen i muskelen, og tilsetningen av protein i et forhold på 1: 3 (protein: karbohydrat) videre denne Det fremmer.
Men ingen vil bære matvarer som er høy i protein og karbohydrater for å spise i garderoben, og veien til huset tar ofte mer enn 30-40 minutter. Bare rett etter trening drikke en spesiell drink. Og det er svært gunstig for produsenter gainers.
Imidlertid har forskere påvist i 2009Effekt av protein-supplement timing på styrke, kraft, og kroppssammensetning endringer i resistans trent mennAt mens du tar proteintilskudd - umiddelbart etter trening eller i morgen og kveld - påvirker ikke økning i styrke og makt, prosent kroppsfett og muskelmasse.
En studieNutrient timing revisited: er det en post-øvelse anabole vinduet? 2013 viste at anabole vinduet er faktisk mye bredere enn det som er vanlig å tro, som gir en ganske fleksibel tilnærming til å spise etter en treningsøkt.
Faktisk har du ca 1,5-2 timer før og etter trening for å få nok proteiner og karbohydrater, og få de samme fordelene som i umiddelbar mottak av protein cocktail.
Det viser seg, ikke nødvendigvis avle i en shaker lei protein pulver. Du har tid til å ta en dusj, skifte klær og forberede velsmakende og sunn middag.
Når det er flere karbohydrater - til frokost eller middag
For år, eksperter på ernæring rådes til å konsumere det meste av karbohydrater til frokost. Og så plutselig, begynte noen eksperter til å anbefale det motsatte: la kalori og høy karbohydrater til middag.
Nylig har forskere deltGunstig effekt på høyt energiinntak på lunsj i stedet for middag på vekttap hos friske overvektige kvinner i en vekt-tap programmet: en randomisert klinisk studie i to grupper på 80 kvinner med overvekt. Fagene i den første gruppen forbrukes mer kalorier til frokost, den andre - til middag. Som et resultat, i nærheten av frokost kvinner betydelig redusert vekt, blodsukkernivået og risikoen for å utvikle diabetes sammenlignet med rikt spiste kolleger.
Andre forskere sammenlignet forbruket på 70% av daglige kalorier i morgen og kveld når du utfører aerob trening og styrketrening. Som et resultat av deltakerne som spiste mer kalorier til middag, raskt miste fett og bygge muskler enn gruppen med en større frokost.
Et annet seks-måneders studieStørre vekttap og hormonelle forandringer etter 6 måneder kosthold med karbohydrater spist det meste på middag Det viste at tap av vekt og centimeter i livvidde var større når hoved mottak av karbohydrater stod for kvelden.
Dermed gjorde studien ikke gi et entydig svar på spørsmålet, hva tid er bedre egnet for bruk av mat høy i karbohydrater.
Fokuser på dine følelser. Hvis din frokost - kaffe krus med et par kjeks og middag rikelig og næringsrik, men du føler deg fin og ikke få vekt, holde spise på vanlig måte.
Hvis du er ute etter en måte å gå ned i vekt og bli sprekere og energisk og ikke gni på søtsaker og snacks, prøver å hindre sult før middag, prøve å legge inn i kosten næringsrik frokost.
Så magre frokosten er ikke verre enn full for noen mennesker. Og hva med hans fravær?
Farlig om å hoppe over frokosten
Det antas at å hoppe over frokosten - en utilgivelig dårskap. Tross alt, til ham kroppen vår sultet i 8-10 timer, det er behov næringsstoffer, og derfor raskt absorberer dem.
Men forskere har analysertTroen utover bevis: ved hjelp av den foreslåtte effekten av frokost på fedme vise 2 praksis som forvrenger vitenskapelige bevis flere studier og konkluderte med at den utbredte oppfatning om kommunikasjon frokost og lav kroppsvekt ikke kan være sant på grunn av manglende bevis.
Dessuten har forskerne foreslåttFrokost: For å hoppe eller å ikke hoppe?Det å hoppe over frokosten kan ha sine fordeler, fordi det tillater deg å unngå sent måltider mottak og redusere risikoen for fedme.
Det er en annen veldig interessant studieRollen til frokost i behandling av fedme: en randomisert klinisk studie effekten av frokost på menneskers helse. Forskerne valgte 52 kvinner, hvorav halvparten ble brukt til frokost og den andre halvparten - hopper over frokosten. Pasientene ble delt i fire grupper:
- Folk som er vant til å hoppe over frokosten, spise om morgenen.
- Folk som er vant til å hoppe over frokosten, ikke spise om morgenen.
- Folk vant til frokost, fortsatte å gjøre det.
- Folk vant til frokost, ble tvunget til å forlate morgenmåltid.
Etter 12 uker med eksperimentet kvinne, som måtte endre sine vaner, de falt mer vekt enn andre. Men frokost eller ikke, gjorde ikke saken.
Hva er mye viktigere enn tidspunktet for å spise
Det er mye viktigere aspekter av forsynings enn tiden inntak av proteiner, fett og karbohydrater. Her er et eksempel hierarki:
- Hvor mye du spiser. Spis til du føler deg metthetsfølelse. Når det skjer, umiddelbart slutte. Bli kvitt vanen å spise opp det som er på tallerkenen. du kan bruke kaloritellerFor å forstå hvor mye mat du trenger.
- Hvordan spiser du. Spis sakte og bevisst, ikke bli distrahert av TV, samtaler og bøker. Ellers trenger du ikke føler når de ble fylt, og smaken av maten er ikke helt åpenbart.
- Hvorfor spiser du. Hver gang et merke, hvorfor du vil ha: fordi de er virkelig sulten, eller på grunn av stress, kjedsomhet, sosiale behov, jakten på nytelse fra høy-kalori mat?
- Hva du spiser. Velg mat som er rik på protein, gunstig fett og komplekse karbohydrater.
Og bare da å være bekymret når du spiser: Hvis du har en frokost, hvor lenge etter treningen du får din andel av protein hvis du spiser sent på kvelden.
Og ikke blindt tror data for forskning og folkemeningen. Alltid styrt av hva som fungerer for deg, er det ikke medfører ubehag og gir bedre resultater.