Hva du spiser før trening: 8 raske og smakfulle retter
Mat / / December 19, 2019
2-3 timer før trening definitivt trenger å spise, ellers vil kroppen ikke har nok energi til å arbeide effektivt.
Imidlertid bør dette måltidet inneholde visse næringsstoffer. Hvis du spiser fet mat, betyr det ikke tid til å fordøye, så i løpet av treningen vil du forfølge følelse av tyngde, raping, kolikk. Derfor, før du spiller sport er ønskelig å ha måltider med fett nedturer, men rik på proteiner og karbohydrater.
Disse er lett å tilberede retter kan gjøres i 5-15 minutter å spise to timer før trening og få alle nødvendige næringsstoffer. I tillegg kan de brukes som en rask næringsrik frokost.
1. Havregryn med omelett og banan
I en del av fatet 13 g protein, havremel og banan og gi nok karbohydrater.
ingredienser
- ? Kopp av havremel;
- 2 egg;
- ¹ / ₂ glass melk;
- En banan;
- 1 ts kanel.
forberedelse
Mash bananplugg eller i en blender til puré. Bland alle ingrediensene i en kasserolle. Småkoke til blandingen skaffe normal konsistens på havremel (ca. 5 minutter).
2. Cottage cheese med jordbær og peanøtter
I denne retten mye protein fra cottage cheese og yoghurt, og karbohydrater fra peanøtter, korn og honning.
ingredienser
- 1 kopp jordbær;
- 2 kopper frokostblanding;
- 100 g av en granulær ostemasse;
- 50 g gresk yoghurt;
- 30 g jordnøtt;
- 1 teskje vaniljesukker;
- 1 ss sitronsaft;
- 1 spiseskje honning.
forberedelse
Bland cottage cheese, gresk yoghurt, vaniljesukker, honning og sitronsaft. I et glass lå lag av frokostblandinger, cottage cheese og yoghurt mix, jordbær (du kan legge til andre bær eller skiver banan) og peanøtter.
3. Sandwich med tunfisk og egg
I denne oppskriften, mye protein fra egg, tunfisk og yoghurt og karbohydrater fra brød.
ingredienser
- 1 kan av hermetisert tunfisk;
- 2 spiseskjeer yoghurt;
- 2 egg;
- 2 skiver brød;
- persille eller dill.
forberedelse
Kok eggene, klippe dem i to. Drenere overskuddsvæske fra bokser med tunfisk, mos den med en gaffel, tilsett yoghurt. Fordel blandingen på brød, satte de to halvdelene av et egg, pynt med persille.
4. Yoghurt med bær og granola
I denne retten mye protein gresk yoghurt og karbohydrater fra bær og granola - søt blanding av havregryn, honning, nøtter og tørket frukt. Hvis det ikke er noen bær - ikke fortvil, overstyrer granola behovet for karbohydrater.
ingredienser
- 150 g gresk yoghurt 2% fett;
- en håndfull av eventuelle bær;
- 50 g granola.
For granola:
- 2 kopper havremel;
- En kopp mandel;
- ¹ / ₃ kopp honning;
- klype salt;
- 2 ss vegetabilsk olje;
- En klype vaniljesukker;
- ⅔ kopp tørket frukt;
- ¹ / ₂ kopp brunt sukker.
forberedelse
For å gjøre granola i en kjele, kombinere honning, sukker, salt og vegetabilsk olje. Varme den over svak varme til sukkeret er oppløst, tilsett vaniljesukker og avkjøl. Mix havregryn, tørket frukt, mandler og honning og olje blanding. Elt hendene til en jevn røre.
Forvarm ovnen til 160 grader, satt på en bakervarer ferdig vekt og stek i 30 minutter. Ready-laget granola kan oppbevares i kjøleskap i opptil to uker. Du kan bytte ut ingredienser og bruke en banan, ulike bær, nøtter eller tørket frukt.
Matlaging granola bedre forhånd, for eksempel i helgene. Hvis du ikke ønsker å bruke tid på det, kjøpe en ferdig granola i butikken.
Mix yoghurt, bær og granola. Velsmakende og næringsrik parabolen er klar.
5. Cottage cheese gryte i mikrobølgeovnen
For å forberede denne retten vil forlate 10-15 minutter. På grunn av cottage cheese gryte i en mye protein, men på grunn av sukker og semulegryn nok karbohydrater.
ingredienser
- 250 g ost;
- 3-4 spiseskjeer sukker;
- 2 spiseskjeer semule;
- 2 egg;
- 1 ss smør;
- ¹ / ₂ teskje natron.
forberedelse
Bland alle ingredienser, sette den i en glass- eller plastbolle, deksel med et lokk. Sett i mikrobølgeovn 8 minutter ved 800 watt.
6. Yoghurt med nøtter og banan
ingredienser
- 3 ss blanding nøtter;
- 1 ss solsikkefrø;
- En spiseskje av gresskarfrø;
- En banan;
- 2 håndfull bær;
- 200 g av vaniljesmak yoghurt.
forberedelse
Banan skåret i skiver. Bland alle ingrediensene.
7. Potet med tunfisk og ost
På grunn av tunfisk og cottage cheese i denne retten mye protein.
ingredienser
- 3 mellom poteter Potet;
- 1 kan av hermetisert tunfisk;
- 100 g av kremost;
- vårløk.
forberedelse
Skrell potetene, del dem i to og legg den i mikrobølgeovnen i 10 minutter ved maksimal effekt. Sjekk tilgjengelighet: Poteter skal være myk. Åpne en boks med tunfisk, drenere væsken, mos med en gaffel og bland med kremost og fjær løk.
Fjern potetene med en skje, fjerne kjernen og, starter med en blanding av tunfisk og ost. Sett i mikrobølgeovnen i ytterligere to minutter.
8. Omelett med grønnsaker
I denne retten mye protein, men ikke nok karbohydrater. Hvis du venter på trening for å utholdenhetDen kan spises som dessert grapefrukt, granola, tørket frukt eller banan blanding.
ingredienser
- 2 egg;
- 2 eggehviter;
- 1 paprika;
- 1 løk;
- 250 gram av sopp;
- 75 ml melk;
- vårløk eller persille;
- ¹ / ₂ ss mel.
forberedelse
Skjær løken i terninger, stek til gjennomsiktig. Under utarbeidelsen av løk, hogge sopp, sette på en stekepanne og yngel frem til man har fordampet fuktighet.
Skjær pepper i strimler. Tilsett løk i pannen og sopp og la stå i 1-2 minutter under lokk til paprika bli myk. Bland egg, hvite, melk, mel og vårløk, hell denne blandingen av sopp og paprika. Cover og bringe til beredskap.
Se også:
- Det vil si, før, under og etter trening →
- Kan jeg hoppe over frokost, middag og tett lukke anabole vinduet →
- Det vil si, før og etter trening, hvis du gir opp kjøtt →