Hvorfor trenger du protein shakes og hvordan å forberede dem, selv fra enkle ingredienser
Utdanningsprogram Mat / / December 19, 2019
Hvorfor Protein Shakes
Som forskere menerMR 2.3.1.2432-08 normer fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av den russiske befolkningen.Introduksjon til Protein Summit 2,0: utforskningen av virkningen av høy kvalitet protein på optimal helse, Voksen dag nødvendig å konsumere 1,2-1,6 g protein pr kilo kroppsvekt.
Denne mengde av protein:
- senkerGhrelin og glukagon-lignende peptid-1-konsentrasjonene, 24-h metthetsfølelse, og energi og underlaget metabolisme under en høy-protein diett og målt i et åndedrett kammer. Avgjørende rolle for peptid YY i protein-medierte metning og kroppsvekt regulerende. Regulering metthetsfølelse i bulimia nervosa: rolle cholecystokinin., Effekt av en høy-protein frokost på postprandial ghrelin respons. Protein-induserte metthetsfølse effekter og mekanismer for forskjellige proteiner. Proteiner og metthetsfølelse: implikasjoner for vektkontroll. En proteinrik diett induserer vedvarende reduksjon i appetitt, ad libitum kaloriinntak, og kroppsvekt til tross for kompenserende endringer i diurnal plasma leptin og ghrelin konsentrasjoner sult i løpet av dagen og ønskeEffektene av å konsumere hyppig, høyere protein måltider på appetitt og metthetsfølelse i løpet vekttap hos overvektige / fete menn kveld snack.
- Det hjelper å bruke mer kalorierVirkningen av proteininntak på 24-timers energiforbruk under energibruken.
- Det hjelper å bli kvitt magefettKvalitet protein inntak er omvendt relatert med magefett, Inntak av makronæringsstoffer som predikator for 5-y endringer i livvidde, Gå ned i vekt og ikke gevinstHøyt proteininntak opprett vekt vedlikehold etter tap av kroppsvekt hos mennesker det igjen.
- økerRelasjoner mellom inntak og kognitiv funksjon hos friske koreanske barn og ungdom oppmerksomhet, visuell og verbal hukommelse.
- Sammen med kalsium og vitamin D bærereProtein: et viktig næringsstoff for beinhelse., Protein og sunt skjelett: en gjennomgang av nyere menneskelig forskning ben helse og reduserer risikoen for frakturer.
- senkerProtein og blodtrykk: en systematisk oversikt blodtrykket.
- økerProtein og mosjon har additive effekter på kroppssammensetning under vekttap hos voksne kvinner mengden av gode kolesterol, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Hvor mange gram protein du trenger å konsumere per dag for å være sunn →
En person som veier 70 kg, må være 84-112 g protein pr dag. Denne 200 g kokt kyllingbryst, 2 kylling egg, 100 gram ost og 100 g rød fisk. Og dette er den mest høy-protein matvarer. Hvis du ikke inkluderer dem i kostholdet ditt, er normal type protein vanskeligere.
For å holde tritt med den daglige normen, prøv protein shakes. Koker dem mye enklere og raskere. Videre både konvensjonelle produkter, og fra pulver kjøpt på butikken sports ernæring.
Hva du skal velge: pulver, eller protein vibrering fra produkter
Protein pulver - en konsentrert, tørr blanding, som er fremstilt av konvensjonelle matvarer: melk, egg, bønner. Den inneholder de samme aminosyrene som i normal diett, men lite eller ingen karbohydrater og fett. Som sådan, er det protein også godt absorbert og gjør det lett å oppfylle kalori norm.
For å opprettholde helse og vekt vil være nok til konvensjonelle myseprotein, og for vegetarianere og mennesker med laktoseintoleranse passende soya eller erteprotein. Selv om det ikke nødvendigvis å planteprotein pulver med vann eller melk. Du kan tilberede deilige og sunne smoothies med bær, bananer, nøtter og andre ingredienser.
Gjør det selv: The Complete Guide for tilberedelse av protein smoothies →
Hvis du ikke ønsker å bruke penger på sportpit prøver å forberede høy-protein shakes fra konvensjonelle produkter.
Hvordan koke protein shakes hjemme
Hvis oppskriften er ingen andre anbefalinger, bare blande alle ingrediensene med en blender.
1. Classic banan protein cocktail - 24 g protein 293 kcal
- 200 g melk;
- 100 g skummet cottage cheese;
- 1 banan.
2. Protein cocktail med egg og sirup - 17 g protein 200 kcal
- 200 g melk;
- 50 g av skummet cottage cheese;
- 1 egg protein;
- 2 teskjeer av sirupen.
3. Frukt cocktail med honning - 19,5 g protein 198 kcal
- 100 g skummet cottage cheese;
- 100 g melk;
- 2 tynne skiver av fersken, bedre - den frosne;
- 1 spiseskje honning.
4. Sjokolade protein cocktail - 34 g protein, 482 kcal
- 150 g gresk yoghurt;
- 10 rå mandel;
- 1¹ / ₂ spiseskje kakaopulver;
- ¹ / ₂ ts kanel;
- 1 banan, frosne og oppskåret i skiver;
- 150 g melk;
- 1 ts sirup - på forespørsel.
5. Strawberry protein cocktail - 41,5 g protein 633 kcal
- 450 g jordbær;
- 2 spiseskjeer sukker;
- 225 g ost,
- 2 ss honning;
- 1 ts vanilje;
- 60 ml vann;
- ¹ / ₂ stor banan eller en liten;
- En kopp is;
- pisket krem - valgfritt.
Forvarm ovn til 180 grader. Rens jordbærene, bland med sukker og sett i ovnen i 30 minutter. For koketid røre en gang. Fjern fra ovnen og la avkjøles.
Med hjelp av en blender, kombinere bær og deres juice med resten av ingrediensene til en jevn røre.
6. Protein cocktail med ananas og jordbær - 25,6 g protein 470 kcal
- 110 g av jordbær, ferske eller frosne;
- 125 g gresk yoghurt;
- 125 g melk;
- 30 g av ananassaft;
- 40 g bløt jordnøttolje;
- ¹ / ₂ spiseskje honning.
7. Proteinet cocktail med banan og spinat - 22,4 g protein 196 kcal
- ¹ / ₂ stor banan, skiver og fryst;
- 150 g avfettet gresk usøtet yoghurt;
- 225 g av spinat;
- Teskje vaniljeekstrakt (3,5 g vaniljesukker).
8. Protein cocktail med havregryn og bær - 23 g protein 557 kcal
- 45 g havreflak;
- 230 g melk;
- 80 g av frosne bær;
- 3 ss honning;
- 100 g gresk yoghurt;
- litt is.
9. Protein cocktails og peanøttsmør - 22,3 g protein 485 kcal
- 80 g av blåbær eller blåbær (kan erstattes av et kirsebær);
- 1 ss peanøttsmør;
- 280 g av skummet yoghurt vanilje;
- 1 medium banan;
- noen isbiter.
10. Protein cocktail med nøtter og frø - 19 g protein 529 kcal
- En spiseskje av gresskarfrø;
- 1 ss solsikkefrø;
- 1 ss linfrø;
- 1 skiver banan;
- Teskje vaniljeekstrakt (3,5 g vaniljesukker);
- 8 mandel kjerner;
- 245 g melk (kan erstattes av mandel);
- ⅛ ts gurkemeie;
- En teskje av honning;
- 3 isbiter.
Gresskarfrø, solsikke og lin, bløt over natten i vann. Banana satt i fryseren.
Morgen avløp og male frø i en blander. Legg de frosne banan, vanilje, gurkemeie, honning, melk, mandler og is og ta en blender til en jevn røre.
se også
- 7 deilige cocktails slanking →
- De vegetabilske proteiner nyttige og hvor de er mest →
- Hvordan lage en sommer smoothie uten resept →