Stacey Laura Lloyd
Forfatteren, en ekspert på sunn livsstil og ernæring.
Ken Lloyd
Ph.D., University of California, bedriftsrådgiver, en psykolog.
I de senere årene har arbeidsflyten endret seg mye. Vi vil ikke dvele ved de positive endringene. Hva er mer viktig: representanter for settet begynte å få vekt yrker.
Og det er ikke det vært fett stygg, men godt å være tynn. For et øyeblikk glemme bodipozitive. Ekstra vekt i fremtiden, truer utviklingen av hjerte- og karsykdommer, depresjon, diabetes, kreft.
Hvordan unngå en slik risiko? Hvis veldig kort, er det nødvendig å bevege seg mer i løpet av dagen og holde oversikt over hva du spiser. I siste bor. Her er noen regler som vil hjelpe deg ikke opp i vekt.
skikkelig frokost
Regel nummer en. Ikke hopp over frokosten
Ofte for første måltid av banal mangel på tid. På grunn av det hele dagen ikke slipper sterk følelse av sult. Kontorarbeidere til å takle det på en standard måte - usunn snacks av kjeks og sjokolade. Ikke vær så. Det virker som ikke nok tid? Få opp 15 minutter tidligere.
En sunn frokost vil gi deg mye mer energi per dag enn sist psevdosna et øyeblikk.
"Working uten kalorier"
Regel nummer to. Unngå høy-kalori-produkter
Du har hørt en velkjent myte at frokost du kan spise alt du vil, og i noen mengde - kroppen om morgenen fungerer godt fordøyd. Men nei. Selv den første måltid vil ikke gå i din favør, hvis et medlem av høy-kalori mat med høyt innhold av sukker, fett og karbohydrater.
Fyll morgenen med donuts, bagels, muffins med glasur og kanel, du forbereder grunnen for utvikling av hjerte- og karsykdommer, leverproblemer, diabetes, og, selvfølgelig, fedme.
"Working uten kalorier"
Regel nummer tre. Vær forsiktig med å spise frokost utenfor hjemmet
Som for de som ikke ønsker å lage mat i morgen, slik at banen går inn i en kafé eller kjøpe fast food. Kaffe med tilsetningsstoffer og bun med kanel - det er 700 kalorier og 15 gram fett. Ikke glem at på en gjennomsnittlig dag du trenger 2000 kalorier. Nesten en tredjedel av det daglige behovet du tjener så nesytnym frokost.
Hvis du går i morgen i kafeen, være forberedt på forhånd: se menyen og kaloriinnholdet av dine favoritt retter. Bestill de som ikke vil bli reflektert på figuren din og samtidig fylles.
Regel nummer fire. Spis en balansert
Det er ingen enkelt korrekt resept frokost. En sunn frokost kan være forskjellig hver dag. Men prøv å inkludere protein, fiber og vitaminer, for å glemme følelsen av sult før lunsj. Her er noen alternativer:
- Egg. Rik på protein, mettet, hjelp opprettholde vekt.
- Korn. Rask og enkel frokost. Velge flak uten høyt sukkerinnhold og klokke del størrelse (for eksempel ved å bruke den målte glass).
- Kashi. God for hjertet. Inneholder løselig fiber, senker kolesterol. Så populære havregryn, blant annet bidrar til å kontrollere appetitten og øker følelsen av metthet.
- Yoghurt. For de som ikke har nok tid. Velg magert yoghurt eller gresk, hvor to ganger mer protein enn vanlig.
- Ostemasse. kalsium og en proteinkilde.
- Smoothies. Nyttig erstatning for sukkerholdige drikker. Blandingen kan omfatte smoothies og fersk og frossen frukt, grønnsaker, tofu, nøtter, mandler og soyamelk.
- Vann. Drikke av vinnere.
- Tea. Sunnere, spesielt for hjertet enn kaffe. Den reduserer faren for hypertensjon.
riktig lunsj
Regel nummer en. Ikke gå for forretningslunsjer i kafeen
Statistikk ubønnhørlige. Forskerne fant at de som går til lunsj på kafeer og restauranter å konsumere ca 158 kalorier mer enn normen. Hvis vi beregne disse små tall på omfanget av året, disse middager du vil få 5 kg per år. Eller se nøye hvor mye du spiser, eller glemme lunsjer.
Regel nummer to. Spis sakte
Når du raskt absorbere mat, ikke hjernen din ikke har tid til å få et signal fra fordøyelsessystemet som du er fornøyd. Så, på et raskt tempo, spiser du mye mer enn du faktisk trenger.
Regel nummer tre. Ikke spis på arbeidsplassen
Når du spiser samtidig utføre en liten bedrift å arbeide, absorbere deg mat veldig vagt. En slik abstrakte mat fører til vektøkning.
Når du fokuserer på å sende e-post, analysere informasjon, og skrive rapporter, er det vanskelig å holde styr på hvor mye du spiste. Som et resultat, er det mer sannsynlig å overspise.
"Working uten kalorier"
I tillegg lunsj på arbeidsplassen - uhygienisk vane. Forfatterne gir interessant statistikk fra Universitetet i Arizona: skrivebordet er omtrent 400 ganger mer bakterier enn et gjennomsnittlig toalett.
Regel nummer fire. Ta med matpakke
Å spise riktig, sunn lunsj Det bør være i vesken. Denne gunstige aktivitet på flere måter: du kan styre sammensetningen av måltidet, servering størrelse og pris.
Husk at mat til lunsj må velges slik at de ikke er bortskjemt for et par timer utenfor kjøleskap. Her er noen alternativer:
- Magert kjøtt. Kyllingbryst uten skinn, kalkun kjøtt eller laks. Kilder til protein og fiber.
- Grønnsaker og frukt. Nyttig, næringsrik og uten kalorier.
- Nyttige smørbrød. Erstatte høy-kalori muffins på pitabrød, og starter med lav-fett tunfisk eller kyllingkjøtt, legge til mer friske grønnsaker og hummus som tanking.
- Vann. For variasjon kan du legge litt sitronsaft, en skive agurk, mynte gren eller frosne bær.
riktig middag
Regel nummer en. Ikke overspise
På kvelden, vil sjansene for å få fett forsvinner ikke. Så sørg for å overvåke servering størrelse. For å gjøre det lettere å ta vare på deg selv, spise ute på en liten plate.
Frukt og grønnsaker? Omtrent en knyttneve. Protein produkter? Med håndflaten. Snacks? Som får plass på to hender, foldet "båt". Matvarer med et høyt innhold av stivelse? Som får plass på én hånd. Cheese? Et stykke på størrelse med tommelen.
"Working uten kalorier"
Regel nummer to. Slå av TV-
Konsentrasjon er nødvendig ikke bare på jobb. Bruk måltid tid til rolig nyte et deilig måltid og samtale med familien. Her igjen er det viktig å unngå bevisstløs absorpsjon av mat: når du ikke blir distrahert, er du mindre sannsynlig å overspise.
Regel nummer tre. Ikke len deg på alkohol
For mange mennesker, blir alkohol en måte å slappe av etter en hard dags arbeid. Evening fottur til pub med kolleger har en negativ innvirkning på vekten din av to grunner. For det første, i alkohol er ekstremt høy i kalorier. For det andre, cocktails og øl ofte gå sammen med usunn mat.
På grunn av godbiter som pommes frites med ostesaus og chili, chips, stekt ost pinner "happy hours" truer med å bli elendig timer bitter anger.
"Working uten kalorier"
Regel nummer fire. Gjør deg klar for senga
I ett av forsøkene, University of Pennsylvania åpnet en ekkel mønster: Jo mindre du sover, jo mer sannsynlig at du vil bli overvektig.
Dette er delvis på grunn av det faktum at mens du er våken, er det mer sannsynlig å snack. Og vanligvis disse er produkter med høyt fettinnhold. På grunn av alvorlighetsgraden av mage søvn blir vanskelig. En ond sirkel.
Få en god natts søvn vil hjelpe visse matvarer og drikkevarer: varm melk, nøtter og hele korn.
"Working uten kalorier"
Og, selvfølgelig, ingen koffeinholdige drikker før sengetid. Bytt ut kaffe kopp nonfat yoghurt.
Regel nummer fem. Cook lav-kalori retter
Lett middag trenger ikke å være smakløst. Oppskrifter kosttilskudd retter egnet for middag, masse fisk med spinat, kylling med grønne bønner, tofu og grønnsaker... Suck my kulinariske ferdigheter.
Stacey Laura Lloyd og Ken Loyd gjorde nyttige anbefalinger for alle mulige scenarier: hvordan å takle over-spising før, under og etter jobb, hvordan å overvinne stress, for ikke å hengi i fråtseri, hvordan å bevege seg mer i løpet av dagen og finne styrke til å trene kveld.
Boken "Arbeid uten de ekstra kaloriene. Hvordan ikke å få vekt på kontoret"- en detaljert plan for å bekjempe fedme for dem som på grunn av arbeid tilbringer mesteparten av sin tid sittende.
Kjøp på Litres.ru