Hvis du ønsker en bedre kjøre - Hold vektstang og manualer
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Som styrketrening forbundet med å kjøre
lås til vektøvelser vil trene din utholdenhet er det ikke, men det vil økeEffekter av styrketrening på Fysiologisk Determinanter av Midt- og langdistanse løping løpeøkonomi - evnen til å bruke mindre energi for samme trafikken.
Under de samme betingelser av VO2 max - den maksimale oksygenforbruk - bestemmer effektivitetenKjører økonomi og avstand kjører ytelsen til høyt utdannede idrettsutøvere kjøring suksess i midten og lang avstand med 65,4%.
Trening med vekt nyttig for sprintere: åtte uker med styrketrening økerEffekten av ulike styrke opplæringsprogrammer på unge idrettsutøvere sprint ytelse resulterer i kvinnenes 30 og 60 meter med 8% og 5,9%.
Nedenfor ser vi på hvordan styrketrening bidrar til å forbedre ytelsen i gang.
Hvordan arbeide med vekter forbedrer løpeøkonomi
1. Øker stivhet i muskler og sener
For å kjøre økonomien er svært viktig elastisk deformasjon av beinmuskulaturen og leddbånd. Når løperen setter sin fot på støtte, musklene og sener strukket og lagre mekanisk energi, og når foten skyver opp fra bakken, er energien som frigjøres og hjelper løperen til å gjøre et trekk.
Hvis beinmuskulaturen er avslappet, vil de ikke være i stand til å spare opp og kaste bort energi. Tenk deg at du plutselig faller gjennom hullet i foten: musklene er avslappet, ingen sjokk der, bare truffet.
Stive muskler og sener strekke og krympe raskere, lagre og frigjøre mer energiDen fjærmasse modell og energikostnaden av tredemølle kjører. dette redusererNeuromuskulære Tilpasninger til trening, skader og Passiv Intervensjoner kontakt med bakken, og i den fase av sjokk aktivitet av musklene er redusert: det er ikke lenger nødvendig fordi belastningen for å presse ut fra bakken. Mindre stress, mindre oksygen forbruk, høyere kjører økonomi.
Styrketrening økt tykkelseRegion bestemt patellarsenen hypertrofi hos mennesker etter styrketrening og stivhetEffekter av motstand og strekker treningsprogrammer på de viskoelastiske egenskaper til human sene strukturer in vivo sener og bidrar til å aktivere musklene: å gjøre dem mer rigid på grunn av økt nevromuskulær koordinasjon.
2. Forbedrer nevromuskulær koordinasjon
Til muskelfibrene aktiveres og stivnet, må de angi et signal fra den motoriske nevroner - nerve, som gir signaler fra ryggmargen. En muskel motoneuroner innerverer flere hundre, så det er ikke alle fibrene er innarbeidet i arbeidet med begge. Jo flere fibre er inkludert, desto vanskeligere blir det muskelen ved tidspunktet før landing.
I motsetning til utholdenhetstrening, øvelser og maksimal økning eksplosiv kraftEffekten av styrketrening på resultater i utholdenhetsutøvere muskelstivhet, pumpes involverer motorenhetene og intramuskulær koordinasjon, noe som resulterer i øket kapasitet og effektivitetEffekter av styrketrening på prestasjoner i tidligere trente utholdenhetsløpere: En systematisk gjennomgang kjøre.
Hva vekttrening fit løpere
For løpere er like godeEffekt av styrketrening regimer på tredemølle kjører og nevromuskulær ytelse i fritids utholdenhet løpere og trening med tunge vekter, og øvelser på eksplosiv kraft. Hvis du gjør dem regelmessig, øker løpeøkonomi, utholdenhet og ytelse i sprint.
Øvelser med tunge vekter
I utgangspunktet løpere trenger å trene musklene i bena og ryggen. Prøv følgende øvelser:
- knebøy på baksiden;
- markløft;
- trykker benet på simulatoren;
- bøyer bena på simulator;
- stang fremstøt i skråningen;
- fremstøt manualer i skråningen.
Velg 2-4 øvelser. Start med 2 sett med 5-10 ganger, lagt en tilnærming, hver uke og gradvis komme til 6 tilnærminger.
Plukk opp vekten slik at den siste repetisjonen ble gitt med problemer, men ikke føre til svikt i musklene. FocusEffekter av styrketrening på løpeøkonomi i topptrente løpere: en systematisk med Meta-Analysis of Controlled Trials 40-70% av dens maksimale odnopovtornogo (1RM).
Her er et eksempel på styrketrening fire ganger olympisk mester i kvinnenes langdistanse Mo Farah. Hans styrketrening i treningsstudio er veldig kort og lett, men han trodde det var en obligatorisk del av sin opplæring.
plyometric trening
Plyometric opplæring omfatter forskjellige typer hopp og spurter, utvikle eksplosiv kraft. Her er noen aktuelle øvelser:
- hoppe fra knebøy;
- Hoppe på en pidestall,
- hoppe fra pidestaller, etterfulgt av et hopp;
- lengdehopp;
- Intervall spurter med korte perioder med arbeid og fritid.
Velg en eller to øvelser. Start med 30 repetisjoner og gradvis øke til 60-100 repetisjoner.
Her er en video med interessante oppgaver å plyometric trening.
Ikke glem å varme opp godt, for ikke å bli skadet.
Muskeltrening bark
Professor i medisin ved Stanford University Michael Fred (Michael Fredericson) og fysioterapeut Tammaru Moore (Tammara Moore) menerKjerne stabilisering trening for midt- og langdistanseløpereAt løpere trenger å trene musklene til å bjeffe mer effektive bevegelser som vil eliminere lunger og skade.
Blant de anbefalte øvelsene - Enkel og sidepaneler, samtidig økning av hender og føtter på fitball, angrep i forskjellige retninger, vri kroppen til et utfall.
Velg 2-3 øvelser for musklene i bark og inkludere dem i styrketrening. Gjør to sett med 15-20 repetisjoner av hver øvelse. Oppbevaring stropper starter med 20 sekunder og sakte bringe til et minutt.
Hvor ofte til tog
Ikke umiddelbart inkludere i sine klasser og makt, og plyometric trening - det kan overbelaste nervesystemet, og så at blir nødt til å tilpasse seg de uvanlige øvelser.
En erfaren løper og forfatter av boken utholdenhet Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) råderHvordan Styrketrening gjør deg raskere veksle den type last i noen måneder. For eksempel, har du to måneder til å supplere sine kjører øvelser med en vektstang og vekter, og de neste åtte ukene gjør plyometrics, utvikle eksplosiv kraft.
I fremtiden, når kroppen blir vant til belastningen, kan du navigere og makt, og eksplosiv trening i løpet av en uke, men observere andelen av 3: 1, hvor 3 - utholdenhet, og 1 - eksplosiv kraft + kraft. I tillegg redusere strømbelastningen i den konkurransedyktige periode, for å unngå overbelastning.
se også
- Styrketrening med utvidere: øvelser for alle muskelgrupper →
- Hvordan holde seg i form i off-season: 5 Regler for triatlon og løpere →
- Hvordan øke utholdenhet: 5 tips for nybegynnere løpere →