Er det sant intensiv intervalltrening kan drepe deg

Høy intensitet intervalltrening eller HIIT - denne vekslingen ved maksimal intensitet med perioder med hvile eller rolig bevegelse. I dette formatet, kan du utføre både kardiosessii, og et sett av øvelser med vekten av kroppen hans, eller ekstra vekter.

Nylig HIIT har blitt svært populære, og med god grunn: de har en rekke fordeler for helse og fysisk trening. Men samtidig er det også ulemper. Sannsynligvis den viktigste av dem er at slik trening overført er veldig vanskelig, spesielt etter utrente mennesker. Mannen begynner å kvele, hjertefrekvens hopp, det er dårlig og ubehagelig.

Umiddelbart det gjelder: om arbeidene er "slitasje" dårlig for helsen.

La oss undersøke.

Kan HIIT såret hjerte

Siden vi er vant til det fra hardt arbeid forsurede muskler - begynner å brenne og trenger hvile - noen mennesker er redd for at det samme måte kan surnet og hjerte. Men hjertemuskelen avvike fra skjelett: de rett og slett ikke kan gjøre det.

olga Gromova

Kardiolog, PhD, forfatteren av bloggen @gromova_cardio

instagram viewer

Muskelen av hjertet er anordnet fundamentalt annerledes enn muskler i armer, ben eller bagasjerommet. Hjertemuskelen er i stand dekk. I motsetning til biceps, kan hjertet ikke bli syke av opphoping av melkesyre, og aldri "faller fra utmattelse". Faktisk noen belastning som kan tillate deg til musklene, og kan tillate ditt hjerte, hvis det er sunt.

Tvert imot, HIIT pumpet hjertet og gjøre det bedreHøy intensitet intervalltrening versus moderat intensitet kontinuerlig opplæring innen hjerte- rehabilitering: en systematisk oversikt og meta-analyseEnn rolig cardio.

Olga Gromova sa at i prosessen med å trene de hjerteceller lære raskere og mer effektivt forbruke oksygen og produsere energi - øker aktiviteten av enzymer i mitokondriene. Som et resultat, bærer mannen belastningen bedre og kan gjøre mer.

Videre positiv HIITHøy intensitet intervalltrening versus moderat intensitet kontinuerlig opplæring innen hjerte- rehabilitering: en systematisk oversikt og meta-analyse påvirke følsomheten overfor insulin, kolesterol og blodtrykket. Dvs. redusere alle de store risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom. Men vi snakker om et sunt hjerte.

olga Gromova

For mye trening kan være farlig hvis det er et problem med hjertet, men en mann om den ikke vet. I dette tilfellet kan noen belastning forårsake skade.

analyse avUtløsing av akutt hjerteinfarkt av harde fysiske anstrengelser. Beskyttelse mot utløsende ved regelmessig anstrengelse. Determinanter av hjerteinfarkt Onset Study Investigators Mer enn tusen mennesker med hjerteinfarkt viste at 4,4% av pasientene engasjert i intens aktivitet i en time før hendelsen. Så intens treningsøkt faktisk øke risikoen forIntensiteten av fysisk anstrengelse og for trigging av hjerteinfarkt: a case-overkrysningsstudie, Fysisk anstrengelse som en årsak til akutt hjerteinfarkt. Triggere og mekanismer for hjerteinfarkt Study Group, Utløsing av akutt hjerteinfarkt av harde fysiske anstrengelser. Beskyttelse mot utløsende ved regelmessig anstrengelse. Determinanter av hjerteinfarkt Onset Study Investigators myokardial skade. Men mye mer skadelig for hjertet av mangel på en hvilken som helst aktivitet.

På den annen side er mye farligere for hjertet ikke engasjere seg eller gjøre det sjelden. De som trener fem eller flere ganger i uken, åtte ganger mindre sannsynlig dø fra kardiovaskulær sykdom (CVD) enn de som ikke gjør det bare 1-2 ganger i uken. På 44,5 ganger mindre enn det som ikke er aktiv.

Dermed blir opplæring som kreves, og HIIT er ideelle for forebygging av hjerte- og karsykdommer, men bare hvis ditt hjerte er sunt. Det er hva du trenger for å finne ut.

Før vi dykke inn i verden av høy intensitet, gå til kardiolog.

Legen er usannsynlig å forby deg å gjøre HIIT. Denne treningen formatet som brukesHøy intensitet intervalltrening versus moderat intensitet kontinuerlig opplæring innen hjerte- rehabilitering: en systematisk oversikt og meta-analyse som en del av rehabilitering etter hjertesykdom, og det er mer effektiv og sikrere enn lang cardio avslappet. Men å si nøyaktig om du kan øve så mye som en gang i uken for å gjøre det også, kan det bare være en spesialist. Hvis hjertet du fullfører bestillingen, må du overholde visse vilkår.

olga Gromova

Mest sannsynlig den mest effektive og trygge kombinasjon daglig moderat kardionagruzki minst 150 minutter per uke med HIIT 1-2 ganger i uken. Det viktigste - å øke belastningen gradvis, ikke ignorere oppvarming og kjøling, holde oversikt over dine følelser.

Start sakte, spise godt, ikke ignorere det varme opp og kjøle seg ned, og HIIT vil gi deg en kraftig og sunt hjerte.

Enten høy intensitet trening for å drepe leddene

Når HIIT innebærer øvelser med vekten av hans kropp eller vekter, kan arbeide med maksimal intensitet føre til skader.

Så, forskere fra Rutgers University i New Jersey analysertHøyintensiv intervalltrening øker skader, forskning viser data fra det elektroniske systemet 2007-2016 og funnet nesten 4 millioner skader fra øvelser med en vektstang, dumbbell og kalisteniki - hopping på groper, burpee, utfall, push-ups. Dessuten, med økningen antall HIIT for deres popularitet øker stadig et sted i 50 000 i året.

Den første til å lide lap, Ankler eller skuldre. Forskere antyder at slike skader oppstår på mengden av faktorer.

Når muskelsvakhet og feil teknikk oppstå med høy intensitet - bli bråk.

Men det er lett å overvinne hvis de blir kontaktet med et sinn trening. For det første er det nødvendig å ta hensyn til ditt nivå av trening. Det er en forskjell, gjør du markløft 100 kg 2-3 ganger styrketrening på hvilte muskler og sentralnervesystemet og med full konsentrasjon på teknikk eller i intensiv kompleks uten hvile, når den eneste tanke i hodet mitt, "gjør raskt og hvile. " HIIT skal kun inneholde hva du gjør bra, og med ett hundre prosent riktig teknikk.

Dernest bør det være en god varme opp for intensivt arbeid. Før innlemmet i HIIT, gjøre felles trening og 5-10 minutter med cardio fredfylt opp en svette. Utføre flere ganger hver øvelse fra komplekset, deretter hvile i 3-5 minutter og gå videre til HIIT.

Også, ikke glem å arbeide på svakheter.

Hvis noen øvelser du ikke har nok bevegelighet i ledd eller makt muskel barkDet øker belastningen og risikoen for skade. Derfor er arbeidet med mobilitet (stretching, trening hele spekteret), swing muskler bark (folder og vendinger til pressen, hyperextension til rygg og rumpe) og lytte til treneren.

Er det mulig å dø under HIIT på noe annet

For eksempel, en skam at du ikke lukke sirkelen... en spøk. En annen alvorlig tilstand, noe som virkelig er mulig å dø etter HIIT - rabdomyolyse. Dette er en ganske sjelden sykdomCrossFit-indusert rabdomyolyse: en kasuistikk Som du kan tjene veldig mye overspille trening.

Under alvorlige fysiske treningen musklene er skadet, og i noen tilfeller er det bra, fordi microtrauma utløse en kaskade av reaksjoner for vekst. Men hvis skaden er for store muskler mikropartikler i blodet, nyrene prøve å behandle dem og begynne å mislykkes.

Muskler verk dårlig, og det ikke passerer med tiden, blir urinen mørkere, økninger i blod myoglobin - en protein skjelettmuskel og kreatin kinase - et enzym som er involvert i energiomsetningen ved fysisk aktivitet.

Rhabdom kan ende akutt nyresvikt, leverdysfunksjon, DIC (blødningsforstyrrelser), arytmi og død.

Omtale av denne sykdommen har dukket oppAnstrengelse og CrossFit-Induced rabdomyolyse. , To tilfeller av CrossFit®-Induced Rabdomyolyse: En Rising Concern etter økende populariteten til CrossFit trening innlemme HIIT med en blanding kalisteniki, aerob trening og styrketrening. Selv CrossFit grunnlegger Greg Glassman skrevCrossFit Induced Rhabdo av denne artikkelen som innrømmet at deres system for opplæring kan føre til rabdomyolyse, og denne tilstanden kan drepe deg.

Men inntil nå var det ingen dødsfall blant krossfiterov. For eksempel i Nord-California har blitt fikset i 12 årGransker Mosjons- og Crossfit-Induced Rabdomyolyse: Data fra en fellesskapsHealthCare System 1277 rhabdom tilfeller, bare 297 av dem ble forårsaket av fysisk aktivitet, og 42 - CrossFit. I gjennomsnitt ble mennesker med denne diagnosen utført på sykehuset i 4 dager, men krossfitery - minst av alle.

For å forstå hvordan å overdrive det og så drepe muskelen, vurdere en av de tilfeller av rabdomyolyse etter en CrossFit trening.

Det er uklart hvorfor så mange gir nybegynnere øvelser hender. Praktisk talt alle bevegelseskompleksene varierer på en slik måte som for å laste de forskjellige muskelgrupper. Tross alt, er målet - å utvikle, ikke å drepe. Samtidig, til tross for denne forferdelige trening og rabdomyolyse, etter behandling personen har kommet seg og returnerte til trening.

Hvis du ikke er sannsynlig å bli drept siden den tid leksjoner, har du ingenting å frykte. Vel, hvis det er en tendens, få en god trener, som ikke vil tillate deg å begå selvmord på sin opplæring.

Med det resultat at

HIIT sannsynligvis ikke vil drepe deg hvis du:

Velkommen til en verden av høy intensitet, vakker figur og et sunt hjerte!