Hvordan trene, for ikke å bli et vrak i 40 år
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Som kroppen forandrer seg med alderen
Det er flere grunner til at kroppen til alder mer og mer frustrerende for deg.
Musklene blir mindre
Etter 30 år med fysisk inaktive mennesker misterSarcopenia med aldring 3-5% av muskelmasse per tiår etter fylte 50 og enda mer - opp til 15%Styrke og muskelmasse tap med aldringsprosessen. Alder og styrke tap i 10 år.
En fett - mer
Musklene forbruke mye kalorier, og når de blir mindre, blir det overskytende energien omdannes til fett. I tillegg synker testosteron med alderenAlder Trender i serumnivået av testosteron og andre hormoner i middelaldrende menn: Langsgående Resultater fra Massachusetts Male Aging Study, Testosteron hos kvinner-den kliniske betydningenBidrar Som også tilEffekt av testosteron på abdominal fettvev hos menn. vektøkning.
Kroppen som en helhet er aldring
Med alderen reduseresOksidativ kapasitet og aldring i human muskel. antall og tetthet av mitokondrier - kraftverk av cellene våre - og deres evne til å produsere energi. På grunn av denne lidelsenDen aldrende Mitokondrier muskel, hjerte, hjerne, lever og andre organer.
Begynn felles problemer
Det øker risikoen for osteoartrittDe aldersrelaterte forandringer i brusk og slitasjegikt. - sykdommer i leddbrusken. Brusk tynning, det er smerter og stivhet.
Det er kognitiv svikt
forverringBRAIN FUEL metabolisme, aldring og Alzheimers sykdom glukosemetabolisme i hjernen. Han slutter å motta riktig mengde drivstoff og begynner å fungere dårligere.
Alle de ovennevnte symptomene på alderdom kan overvinnes gjennom trening.
Hvordan lage så lenge ikke bli gamle
Velge en høy-intensitet intervalltrening (HIIT)
Denne type opplæring i hvilken vekslende perioder med høy og lav intensitet. For eksempel ett minutt du utfører øvelsen så fort du kan, og neste minutt hvile eller fortsetter å bevege seg, men i et rolig tempo.
På nivå med HIIT opplevelser - dette er når hjerte pounding i halsen, choking deg og du virkelig hardt. Men en slik lidelse er ikke forgjeves, siden HIIT arbeider på flere fronter:
- harHvordan trening - intervall trening spesielt - hjelper mitokondriene avverge alderdom anti-aldring effekt på cellenivå. Tolv uker med regelmessige sesjoner HIIT øker evnen av mitokondriene for å produsere energi på 49-69%. Og jo eldre personen er, jo mer positiv effekt. Forskere har antydet at hvis HIIT har en effekt på mitokondriene i muskelcellene, kan de øke sin effektivitet i cellene i andre organer.
- Det beskytter mot slitasjegikt. Siden en av grunneneDe aldersrelaterte forandringer i brusk og slitasjegikt. Osteoartritt er en dysfunksjon av mitokondrier, er HIIT en utmerket forebygging av sykdommen.
- Den beskytter mot diabetes og fedme på grunn av større følsomhet for insulin.
- Det bidrar til å bygge muskler og redusere vekten, økerHIIT produserer økninger i muskelkraft og fritt testosteron hos hann mestere idrettsutøvere fritt testosteron.
- Den støtter kognitiv evne. Intervalltrening forbedrer glukosemetabolisme i hjernen - i områder som er berørt i Alzheimers sykdom. Dermed reduserer deØkt Brain glukoseopptak etter 12 ukers Aerobic Høy intensitet intervall trening i Unge og eldre voksne. risikoen for kognitiv svekkelse hos eldre.
Engasjere seg i intense intervalltrening minst to ganger i uken. Men husk at denne typen utmattende trening, noe som er vist hos friske mennesker uten noen sykdommer i hjerte-karsystemet, fedme og andre problemer.
Hvis du er usikker på om din helse, bør du kontakte legen din før du starter treningen.
Belastning vekselvis 80/20
Fordi intervalltrening - dette er en alvorlig test for organismen, er det nødvendig å fordele belastningen 80/20. Det vil si at 20% intervalltrening, 80% mindre intensive belastninger, for eksempel lys cardio eller vekttrening.
La oss si at du gjør seks timer i uken. Av disse, litt over en time å bruke på intervalltrening og fem - resten av aktiviteten. For eksempel kan du arrangere en tre intervalltrening i 20 minutter og tre styrketrening i 1,5 timer.
Start en styrketrening
Vekt trening er avgjørende for alder. Sammen med HIIT de vil hjelpe deg å spareEffekter av høy intensitet Resistance Training på Utrent eldre menn. I. Styrke, Hjerte- og metabolske svar og øke muskelmasse, opprettholde en sunn vekt.
I tillegg forbedrer vekt treningIntensiteten og effekter av styrketrening hos eldre nevromuskulær koordinasjon. Som et resultat av økt smidighet og redusere risikoen for personskade i hverdagen. For eksempel, å skli på det våte gulvet.
Start sakte, trene regelmessig
Hvis du ikke har engasjert, er det ikke nødvendig å arrangere intervall spurter eller ta komplekser av CrossFit. Til en utrent person kan være en intervalkoy vanlig rask gange. Prøv turgåing, svømming, syklet på en stasjonær sykkel i stil med intervalltrening. For eksempel, ved metoden Tabata.
Med hensyn til styrketrening, for det første, kan du utføre øvelser hjemme med sin egen vekt. Deretter, når musklene blir sterkere nok, gå til gym og ligger an mot trenere og vekter.
Faktisk spiller det ingen rolle, du skal gjøre hjemme eller i treningsstudio, arrangerer intervaller på en tredemølle eller i bassenget hus. Det viktigste - å gjøre det på en jevnlig basis. De fleste av studiene viet til fordelene med HIIT og strømbelastning er basert på vanlig klasserom for et par måneder. Engangsavgift trening eller annen sjelden økten vil ikke gi en positiv effekt. Engasjer regelmessig, og du vil forlenge kroppen av ungdom i mange år.
se også💪😃🚴♀️
- Hvordan spise og trene med kvinner "pære" å være i form
- Kort trening for de som har mye sitting
- Hvordan lage en perfekt treningsøkt for en harmonisk utvikling av hele kroppen