Hvordan å pumpe hele kroppen, gjør 10 minutter om dagen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Disse øvelsene, nok til å dekke daglige behov på farten, legger ulike muskelgrupper og opprettholde helse.
Passiv livsstil økerMangel på mosjon er en viktig årsak til kroniske sykdommer. risikoen for kardiovaskulære sykdommer, diabetes, fedme og kreft. For å beskytte mot sykdom, anbefaler Verdens helseorganisasjonFysisk aktivitet og voksne. bruker 150 minutter per uke av fysisk aktivitet: en halv times gangeHva er moderat intensitet og sprek intensitet fysisk aktivitet?, Arbeid hjemme og den andre rolig aktivitet hver ukedag.
Det er et annet alternativ - til 75 minutter med aerobic trening med høy intensitet: jogging, aerobic, styrketrening. Hvis vi deler denne gangen for en uke, får du 10 minutter og 42 sekunder per dag.
Vi vil vise en 10-minutters trening som er ideell for dette formålet. Hun er intens nok til puls hoppet til aerobe soneOg alle musklene fikk en god treningsøkt.
Hvordan trene
Opplæringen består av 10 øvelser for ulike muskelgrupper. Til riktig laste lungene og hjertet, øvelsene utføres er ikke egnet, og intervaller på 45 sekunder av arbeid og 15 sekunder med hvile.
Sett en timer på telefonen eller installere app Chime.
Pris: Gratis
Pris: 299 rubler
Er lagt ut på full. På slutten av treningen må du puste tungt og svette.
Hva øvelser for å utføre
1. Jumping Jacks
God varme opp kroppen og forberede musklene for trening.
Hopping "føtter sammen - bena fra hverandre" med bomull over hodet. Følg intensivt. Gjør så mye du kan i 45 sekunder.
2. Side stropp med en endring av sider
Han vil jobbe musklene i skuldre og bark, strekke brystmuskulaturen.
Endre på siden lekte ved å legge vekt på. Sørg for at kroppen ble strukket i en rett linje, bassenget ikke faller ned.
3. Burpee
Vil laste musklene i kroppen, øke pulsen.
På det laveste punktet berører gulvet bryst og hofter. Presser kroppen liggende i anlegg, ikke sag i midjen - dette kan være syk spinn. For ikke å overbelaste leggen, gå hele veien fra legging på en full stopp.
4. Vekst og fall i braketten
Pumpe over skuldrene, styrke pressen.
Hold ryggen rett. Klem baken og trykk til midjen ikke synke.
5. Poluborpi
Etter å ha jobbet for pressen, legger og lår.
Fra du slutter å lyve for hopp strammer beina til hendene, og deretter hoppe tilbake til vekt liggende.
6. Skrestnye lunges siden
God vil trene hofter og rumpe.
Utføre angrep tilbake, men ikke direkte, men klok. Kne berører gulvet, holde hendene på beltet eller foran ham.
7. Knebøy med å hoppe ut
Laste musklene i rumpe og lår, leggen.
Hold ryggen rett, knebøy lår under parallell med gulvet og hoppe ut av toppen. Føtter og knærne litt slå mot. Når går tom for strøm, følger de vanlige luft knebøy uten hopp.
8. Løfte armer og ben på alle fire
Luft ekstensormuskler av ryggmusklene og bark, bedre koordinasjon og balanse.
Løft motsatt arm og ben. Hevet arm og et bein holde rett, litt over parallell med gulvet.
9. pushups
Luft brystmuskulaturen og triceps, vil musklene styrke kjernen.
utføre klassiker ups. Når du blir lei, gå til push-ups på knærne. Sil og trykker baken til midjen ikke synke. Albuene se tilbake snarere enn sidene.
10. skater
Luft koordinering og eksplosiv styrke, øke pulsen. Styrke ben, rumpe, musklene i kjernen.
Utføre øvelsen med maksimal hastighet. Ta et hopp til siden, holder opp sin etappe tilbake og tvers. Du kan utelate tilbake stående fot på gulvet for balanse, eller holde den i luften for fart. Kapslingen er vippet frem, tilbake rett. Hands hjelpe deg, gjør swing i den retningen du hopper.
se også
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige →
- Kort trening for de som har mye å sitte →
- 12 enkle øvelser hver dag →