CrossFit trening for løpere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
I dag ønsker vi å tilby deg en av de lette alternativer CrossFit trening. Ingen komplisert øvelse. Bare de vanlige alternativene dødelig kombinasjon som vil forbedre dine racing resultater. ;)
fordi CrossFit trening bestå av intensiv styrke øvelser som veksler med øvelser for utholdenhet og kjører på kort avstand, kan de være svært nyttig for løpere og brukte dem som kryss-trening.
For å bli mer robust, rask og sterk, nok til å legge til langrenn og høy intensitet intervalltrening øvelser 3-4, oppført nedenfor, minst en gang i uken.
Så, utseende, prøve og velge en rekke alternativer for sine CrossFit trening.
markløft
Hva fungerer: gluteal muskler, Double-ledet quadriceps og hofter, rygg.
mål: Styrke tilbake muskel gruppe, arbeider under turen.
ytelse teknikk
Gradvis øke vekten. Algoritmen endrer antall repetisjoner i tre tilnærminger: fem repetisjoner, 3 repetisjoner, en repetisjon maksimum vekt for deg.
butterfly
Hva fungerer: Abs.
mål: styrke trykk.
ytelse teknikk
Utfør 10-20 repetisjoner, gradvis øke antallet til 50.
Hoppe tau
Hva fungerer: Cardiovascular system, leggen, og to-ledet quadriceps lårene, rumpeballe muskler.
mål: Å utvikle hurtighet, smidighet, koordinasjon og utholdenhet.
ytelse teknikk
Gradvis øke hastigheten og treningstid, så kan du legge komplisert variant hopping.
standard knebøy
Hva fungerer: Tohodet quadriceps og hofter, setemuskler, muskler bark.
målFor å styrke hele kroppen.
ytelse teknikk
For å komme i gang rett og slett knebøy 50 ganger, og så kan du legge ekstra vekt.
hjørne
Hva fungerer: Trykk og hip flexors.
mål: styrke muskel bark.
ytelse teknikk
I en enkel utførelsesform med bøyde ben er forsinket i 30 sekunder. Deretter pause for samme mengde tid med ett ben rettet, da - med to bena rett. For større kompleksitet kan øke tiden.
Svinger med kettlebells
Hva fungerer: Biceps lår, muskler bjeffe, rygg, skuldre, setemuskler.
målFor å regne ut alle musklene utvikler fleksibilitet, Utholdenhet og styrke.
ytelse teknikk
Til å begynne utføre 10-15 repetisjoner, deretter gradvis øke antallet til 50.
Hoppe på en pidestall
Hva fungerer: Tohodet quadriceps og hofter, setemuskler.
mål: For å utvikle eksplosiv styrke og utholdenhet.
ytelse teknikk
Til å begynne, utføre minst 10 repetisjoner. Deretter gradvis øke antallet til 50. Du kan også øke høyden på plattformen.
Bredt grep pull-ups
Hva fungerer: Bark muskel, rygg, bryst, skuldre, biceps.
mål: turn pull i funksjonelle øvelser for hele kroppen.
ytelse teknikk
Utfør så mange repetisjoner som du kan. Hver uke, må du huske å legge til 1-2 flere reps.
intervall løpe
hjelper løpere venne seg til de tunge belastninger.
alternativer:
- Varmer opp. Deretter 8 intervaller på 200 meter med en pause på 1,5 minutter. Prøv å opprettholde den raskeste tempo i de første 3-5 sekunder. Deretter går 5 x 800 meter.
- Varmer opp. Kjører på maksimal hastighet i 1,5 minutter, deretter 1 minutt jogging tempo i lys - en repetisjon. Utfør 6-8 reps av disse.
- Varmer opp. Kjører i høyt tempo på 1,5 km. Hvile i 5 minutter (gange) og 2-4 m intervaller for 600 til tempo med høy 1,5-minutters hvile i mellom.
- Varmer opp på en enkel tempo. Deretter kjører veksling i høyt tempo med resten 1 minutt løp + 1 minutt resten; 2 minutter jogging + 2 minutters hvile. Gjenta til, til du kommer til 5 minutter.
Langdistanse løping
slikt runI motsetning til intervall, utvikler aerob utholdenhet.
alternativer:
- Varm opp og jogge 800 meter, deretter kjøre til en gjennomsnittlig fart på 5 km. Fullfører trening jogging 800 meter.
- Kjør 15 km. Varme opp og kjøle ned - jogge 800 meter. Prøv å sørge for at jogging ikke tar deg mer enn 90 minutter.
- Kjør 3 ganger for 1,5 km til en gjennomsnittlig tempo, fortynne kjører 10-15 minutters gange til gjenvinning.
- Kjør 8 kilometer til en gjennomsnittlig tempo. Deretter slapp i 5 minutter (walking) og kjører 2 ganger på 1,5 km på gjennomsnittlig rente, fortynne løpene to minutters hvile.