Hvorfor varme opp før trening og hvordan du gjør det riktig

Hva er det varme opp fra synspunkt av vitenskap

De fleste studierEffekter av oppvarming opp på fysiske prestasjoner: en systematisk med meta-analyse.Dedikert trening bevise sin positive effekt. Under oppvarmingen i kroppen er noen endringerWarm-Up strategier for idrett og mosjon: Mekanismer og programmer:

1. Øker muskel ytelse på grunn av økningen av temperaturen. Økt muskel temperaturen med 1 ° C øker dens ytelse ved 2-5%.
2. Økt effektivitet på grunn av økt gjenvinning og rask omsetning av kreatinfosfat av adenosintrifosfat (ATP).
3. Ledningsevne forbedret muskelfibre: signaler fra hjernen vil nå muskulatur, som forårsaker økte effekt bevegelser.
4. Økt fokus på bevegelse og status av kroppen. Varmer opp med på å stemme på treningen.
5. Øker hastigheten og smidighet ved å redusereWarm-Up og Stretching i forebygging av muskel skader muskel viskositet eller indre friksjon.
6. Slapper glatt muskulatur i blodkar. De utvide og musklene får mer oksygen til arbeid.
7. forbedringWarm-Up og Stretching i forebygging av muskel skader
   instagram viewer
   overføring av nerveimpulser til musklene, øker reaksjonshastigheten og reduserer risikoen for personskader.

Beskytter enten varme opp skaden

Om lag 30% av alle skader i idretten blant profesjonelle og amatører gjør muskelskade. Varmer opp økerVarm opp og muskuløs skadeforebygging. En oppdatering. elastisiteten av muskler og sener, slik at de er i stand til å strekke seg til en større lengde uten noen skade.

å hindreNevromuskulær trening for å forebygge kneskader i unge kvinnelige fotballspillere. skader er godt egnet neuromuskulærEffektiviteten av nevromuskulære varme opp strategier, som krever ingen ekstra utstyr, for å hindre lavere lem skader under sport deltakelse: en systematisk oversikt teknologi: utvikling av balanse, Arbeidet med bevegelsesområdet øvelser for muskelaktivering, blødning legeme stabilitet.

I tillegg beskytter den mot skader statisk stretching, men ikke før, men etter trening (som haker). den økerØkende hamstring fleksibilitet reduserer underekstremitetene overforbruk skader i militære grunn traineer. spekter av bevegelser og reduserer risikoen for skader med 12%.

Guide til skade i gym →

Hvordan varme opp, for å få alle fordelene

Warm-up bør være kort og lett

For lange og intensive trening tapperVarm opp og strekke i forebygging av muskel skader. energireserver. Varm opp ikke mer enn 15 minutter umiddelbart før trening.

I trening kan inkludereWarm-Up strategier for idrett og mosjon: Mekanismer og programmer:

• aerob trening med moderat intensitet, for eksempel lett jogging;
• øvelser med vekten av kroppen hans, noe som vil bidra Aktiver muskler;
• En høy effekt bevegelser, for eksempel fire Sprint.

Spesifikke øvelser og plukke opp intensiteten på grunnlag av dens funksjoner. God varme - er liten til moderat svetting, hjertefrekvens (HR) - 50-60% av maksimal (ca 140-150 slag per minutt).

Ideell varm 6 minutter →

Ta med utøvelsen av grunnleggende opplæring

Spesielle sport treningen mer effektiv samlet som vurdere særegenheter en bestemt idrett. For eksempel, en varm opp fotball F-MARC 11+ inkluderer jogging og oppvarmingsøvelser for lårene, positurer på en balanse ball og ulike typer stropper for muskel bark: Sterk kropp er nødvendig for raske og skarpe svinger på rømmen.

På grunn av riktig valg av øvelser F-MARC 11 + gir gode resultater: det redusererFotball-Specific Warm-Up og underekstremitetene skadefrekvens i Collegiate Mann fotballspillere risikoen for å skade beina på 72%.

på deres behov for å beskytte mot skade, utvikle en treningsøkt basert. God varme de muskelgruppene som vil bli involvert i grunnleggende opplæring, arbeid på balanse, for å fokusere på sine svakheter og tidligere skadde muskler.

Universal varme opp for noen opplæring →

Velg dynamisk stretching

Statisk stretching - holder positurer i lang tid. Dynamisk stretching innebærer aktive bevegelser: svingende i en positur, ben mahi, dype knebøy og utfall og andre bevegelser.

I motsetning til statisk strekk, dynamiske økerEn systematisk gjennomgang av virkningene av overkroppen varm opp på ytelse og skade styrke og kraft, forbedrerAkutt effekt av statisk og dynamisk strekking på hofte dynamiske område for bevegelse under vristen sparker i profesjonelle fotballspillere. spekter av bevegelse og behendighetDynamisk vs. Statisk-Stretching Warm Up: Effekt på styrke og bevegelighet ytelse.

Statisk strekk, tvert imot redusererRedusert styrke etter passiv strekning av de humane plantarflexors. maksimal muskel sammentrekning av 28% umiddelbart etter oppvarming og lagrer underskuddet til en time. Derfor bør det ikke gjøres før trening, spesielt i kraft.

Dynamisk oppvarming for løpere →

resultater

1. Varm opp til å øke fart og smidighet, øke kraft og styrke til å gi mer oksygen til arbeidende muskler og melodi i treningen.
2. Varm opp i 15 minutter med mild til moderat intensitet puls på 140-150 slag per minutt.
3. Inkluder trening cardio og dynamiske øvelser for å aktivere musklene. Det vil også være nyttig bevegelse av grunnleggende opplæring, men i Lite-versjonen.
4. Eliminere statisk stretching før trening, utføre det etter klassen. Dette vil bidra til å redusere risikoen for skader med 12%.

se også

• Ta 50 burpee en dag, og en måned senere vil forandre ikke bare kroppen din →
• 5 øvelser fra trenings beauties for de som ønsker å forandre kroppen din →
• 30 øvelser for hardt cardio, som vil forlate deg utmattet →