30 øvelser med sin egen vekt, som vil lede deg i form

For disse øvelsene, trenger ikke engang å forlate huset. Alt som kreves, - en liten plass og lav oppslutning som en stol, stativ eller trinn.

Hvordan lage

Hver treningsøkt bør inneholde fem til åtte øvelser. Velge dem fra forskjellige deler, for eksempel to på underkroppen, to - på toppen, og to - på musklene i kjernen.

Hver øvelse utføres 3-5 sett med 10-15 ganger, statisk hold på 30 til 60 sekunder. Dersom det på slutten av den tilnærmingen du føler at du ikke er lei, øke antall repetisjoner.

Hva øvelser for å utføre

Øvelser på underkroppen

1. air squats

Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover. Gjør knebøy med ryggen rett, senk deg til parallell lår med gulvet eller litt under. Hold hendene foran seg.

2. lunges

Komme ned til et utfall, kne berøre gulvet. Pass på at knærne ikke gå utover tærne. Hold hendene foran deg eller på beltet.

3. Balanse på ett ben

Lift ett ben, bøy kneet i en vinkel på 90 grader, holder låret parallelt med gulvet. Hold balansen i 30-60 sekunder. Endre ben og gjenta.

4. Et angrep på ett ben

Stå rett opp og ned, bøyes det ene benet og løfte den nedre delen av benet. Slippe ned til knebøy på ett ben og berøre gulvet med kneet. Rise og gjenta. Gjør en tilnærming til det ene beinet, og gjenta for den andre.

5. Broen på ett ben

Ligg på ryggen, sette en fot på gulvet. Løft det ene benet og rette det. strai gluteal muskler, Løft hoftene opp fra gulvet og løft den opp. Pelvis, midje og oppvokst benet bør strekke ut i en enkelt linje. Senk ben og gjenta.

6. Bulgarsk split squat på ett ben

Plukk støtte er ikke over kneet, stå opp til henne tilbake og sette hennes sokker på en fot. Gjør huk nesten berører gulvet med kneet. Står foran kneet ikke går utover tå. Hvis bladene, sette en fot lenger fra støtten.

7. plyometric lunges

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Sparket fremover og berøre gulvet med kneet. Kne foran foten må ikke overstige sokken. Hoppe ut av utfall, luften bytter ben og deretter gå ut i et utfall. Fortsett hopp, endre føtter.

8. plyometric knebøy

Ned i knebøy og hoppe ut. Hold hælene på gulvet i knebøy.

9. Huk "pistol" på bakken

Finne støtte på nivået av kneet eller like over. Dra rett ben fremover, hendene foldet foran seg. Senkes ned på en støtte med rett rygg og klatre tilbake.

10. Økningen på tærne med rette ben

Plasser elektroden av en fot på plattformen, hælen meldt i vekt. Løft det andre benet. Rise til sokken og faller tilbake. Gjenta for det andre benet.

11. Økningen på tærne med bøyde ben

Plasser elektroden av en fot på plattformen, hælen meldt i vekt. Løft det andre benet. Bøye støtteben i kneet i en vinkel på 120-140 grader. Rise til sokken og faller tilbake uten å rette ut kneet før slutten av øvelsen. Gjenta for det andre benet.

12. senking av hælen

Står på plattformen, tåen på en fot satt på kanten og hæl meldt i vekt. Senk den, prøver å få til gulvet, og løft tilbake. Gjenta for det andre benet.

13. lunges sidelengs

Stå rett opp, legger hendene på beltet eller koble oss selv. Ta et dypt utfall til siden, så langt som bracing. Gå opp, ikke lener albuen på kneet, og gjenta til den andre siden. Hold ryggen rett, bøy kneet er satt til side.

Øvelser for musklene i bark

14. lekte

Stå i vekt liggende nede, la hendene under skuldrene. Rett knærne, stramme rumpe og presse. Legemet skal strekkes i en linje. Ikke løft hodet mitt, øynene sende til gulvet foran ham. Hold bar 60 sekunder.

15. Side stropp med beinløft

Stå en side bar på en hånd. Håndflaten er under skulderen, er legemet strukket i en rett linje, bena rett. Fra denne posisjonen, løfte beinet som er på toppen, og deretter senke den. Følg tilnærming av det ene benet, deretter skifte side og gjøre for andre.

16. fjellklatrer

Hovedvekten lå bøye kneet på det ene benet og trekk den mot brystet. Stabelen kan stå på eller sette vekt på gulvet. Raskt tilbake ben tilbake og gjenta med det andre benet. For å øke hastigheten på trening, for å beina mine hoppe, men pass på at bollen ikke er mye å gå opp og ned - prøve å holde det på plass.

17. holde bena

Ligg på ryggen, rette bena, baksiden av hendene, plass under setet. Løft rette ben 15-20 cm fra gulvet og hold i 30-60 sekunder. Klem korsrygg til gulvet og ikke slippe den gjennom hele øvelsen.

18. Russian twist

Sitt på gulvet, bøy knærne, plasserer hælen på gulvet. Utvid kroppen på 45 grader til høyre og deretter til venstre. Hendene foldet foran seg. Hvis du har en vekt - manualer eller vektstenger - kan gjøre vri dem i hendene.

19. løftebena

Ligg på ryggen og løft bena rett på gulvet. Fra denne posisjonen, heve dem til en rett vinkel med gulvet og senk tilbake sakte, trykke korsryggen i gulvet.

20. Twist "sykkel"

Ligg på ryggen, hendene bak hodet, fjerne, arrangere albuene ut til sidene, bena rett løft fra gulvet.

Samtidig utvider bolig rett, bøy venstre ben og ta på kneet til albuen. Deretter gjøre det samme i en annen retning: mot venstre, utvide kroppen, rette venstre ben, bøy høyre og røre venstre albue til høyre kne.

Fortsett til alternative sider. Beina ikke faller til bakken før slutten av øvelsen.

21. superman

Ligg på gulvet med ansiktet ned, rett ut beina, strekke armene fremover. Klem baken, samtidig løfte brystet opp fra gulvet og ben. Lavere tilbake og gjenta.

22. Bird og hund

Få på alle fire. Trekk armen fremover og motsatt ben - bakover. Hånd, fot og kropp strukket ut i en linje, er synet rettet til gulvet foran ham. Bend arbeids ben og arm og berører kneet til albuen, og deretter trekke tilbake. Gjør en tilnærming og endre arbeids arm og et bein, og gjenta for den andre siden.

23. svømmer

Ligg på magen, løft gulv rette armer og ben. Løft høyere høyre hånd og venstre ben, og da - på venstre arm og høyre bein. Fortsett å veksle dem, uten å komme ned til bakken før slutten av øvelsen.

24. Skorpionen

Ligg på magen, med ansiktet ned, armene ut til siden. Løft høyre fot, få den over venstre lår og berøre gulvet med tåen på venstre side. Prøv å ikke ta skuldre fra gulvet. Hold i posisjon 30 til 60 sekunder og gjenta for andre.

Øvelser på overkroppen

25. pushups

Stå i vekt liggende nede, la hendene under skuldrene. Slipp ned, berører brystet av sex. Albuene holde en vinkel på 45 grader eller mindre fra kroppen, ikke i Set hånden. Hold ryggen rett, ikke korsryggen ikke bøye. Ikke løft hodet mitt - se på gulvet foran ham.

26. indiske pushups

Stå liggende i anlegg, post bassenget oppover, strekke seg i en rett linje armer, skuldre og rygg. Ben kan lett bøyes i knærne og trekker hælen fra gulvet. Fra denne posisjonen, senk deg inn i en push, og løft kroppen, strekke på rette armer. Du ser ut til å komme under gjerdet og stikker ut fra den andre siden. Tilbake til startposisjon og gjenta.

27. reverse push-ups

Finne en stabil støtte for eksempel en stol. Stå opp til ham tilbakeStikk fingrene til armene og trekke bena fremover. Senk kroppen parallelt med skuldrene med gulvet, og deretter gå opp. Å formane øvelsen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.

28. Trinn hender ved å lirke

Stå med føttene skulder bredde hverandre, gjør du lene seg fremover og berøre gulvet. Følg noen skritt hender frem til du kommer til stop lyver. Trykk fra gulvet, kommer hendene tilbake, rette og gjenta igjen.

29. Burpee

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Etter legging vekt ned til gulvet, gulvet springen bryst og lår. Med et sprang erstatning bena nærmere hendene, rette opp og hopp, slamming hodet.

30. walking stropp

Stå liggende i anlegg. I sin tur, senk armene på underarmen, og deretter gå tilbake. Hver gang begynner å gå nedover med den andre hånden.