Hvordan varme opp under drift i 3 minutter

Vi gjorde tre komplekser, som vil bidra til å spre blod og strekke musklene, scoret fra langt sittende. Den første er egnet til å strekke til høyre på arbeidsplassen, ikke stiger opp fra stolen. Den andre øvelsen innebærer stående, du kan utføre nesten alle klær. Den tredje er egnet for de som jobber hjemme eller på kontoret med gratis regler, der du kan spre ut et teppe og gjøre warm-up i dype posisjoner.

Varm opp rett i en stol

Før starten av oppvarmings bevege seg bort fra bordet, flytte stolen til kanten av et basseng, rette ryggen, rette og senk skuldrene. Juster stolen slik at knærne er bøyd i rett vinkel og føttene flatt på gulvet.

Noen øvelser er målt i tid, mens andre - i luft syklus. En syklus - det er og utpust. Pust dypt og jevnt, konsentrere seg om følelsen av kroppen.

halvsirkel hodet

Snu hodet til høyre, senke haken ned. Sakte flytte den til venstre skulder og heve hodet. Forestille seg at tegne en halvsirkel på brystet haken. Utfør øvelsen i motsatt retning og gjenta to ganger til.

Slipping hodet frem og tilbake

Trekk haken forover og deretter trekke den tilbake inn i seg selv og drar kronen til taket. Føl strukket baksiden av halsen. Gjenta tre ganger.

rene bevegelse

Trekk skuldrene fremover og fikse i 2-3 sekunder, for å føle forlengelse. Deretter trekker skuldrene tilbake og bøye albuene. Hold skuldrene hengende, trekk albuene tilbake. Tilbake til startposisjon og løft skuldrene til ørene. Hold i 2-3 sekunder og senk.

Stretching nakke og skuldre

Løft høyre hånd svingen ved albuen og plassere hånden på bladet. Sett din venstre hånd på høyre side av hodet nær øret. Trykk lett på børstehodet, vippe den til venstre. Hold i tre åndedrag, deretter bytte hender og gjenta.

"Cat-Cow" på en stol

Legg hendene på knærne, trekke opp ryggraden. Inspirasjons bøy ryggen, strekker halsen, men ikke vri den tilbake, se direkte inn i taket. På puster, rundt ryggen, skuldrene bevege seg fremover, trykker du på haken til brystet. Gjenta to ganger til.

Den skråstilling av kroppen fremover

Lene seg frem og la seg ned på magen på sine knær, hender, lavere fritt. Deretter tilt bekkenet fremover og pull tilbake i en rett linje, drar kronen i den motsatte vegg. Hold stillingen i fem åndedrag.

curling

Plasser håndflatene på knærne, trekke opp ryggraden. Vri kroppen til høyre, legger høyre hånd på baksiden av en stol, la venstre kne. Ikke endre plasseringen av bekkenet, rotere bare kroppen. Ikke løft skuldrene, prøver å strekke ryggraden oppover, søker å krone taket. Hold stillingen i tre åndedrag og deretter gjenta i den motsatte retning.

Warm-stående

Øvelser av dette komplekset kan utføres i noen klær unntatt i korte skjørt og altfor smale ting.

Stretching nakken

Stå rett opp, senk og rette skuldre. Plasser høyre hånd på kronen av hodet. Venstre gripe haken og flytte den tilbake. Samtidig drag krone opp, som strekker seg tilbake side hals. Hold stillingen i tre åndedrag, slappe av og prøve på nytt.

Vippe hodet forover og sideveis

Stå rett opp, senk og rette skuldre. Plasser høyre hånd på venstre side av hodet, fingrene plassert nær øret. Bøy hodet forover og sidelengs, føler strekningen i siden av halsen. Ved hjelp av håndkraft litt styrke venstre skulder trekke ned.

Hold posisjonen til tre åndedrag, deretter skifte side og gjenta.

Strekking av brystveggen

Stå høyre side til veggen i en avstand av et trinn fra den. Plasser høyre hånd på veggen i skulderhøyde, albuene litt bøyd. Skru legeme, bekken og hodet vekk fra veggen. Føl spenningen i musklene i brystet nær armhulen. Hold i tre åndedrag og gjenta til den andre siden.

backbends

Stå med føttene sammen, trekk knærne. På inhalerer, løft hendene opp, med hendene og bøy ryggen. Prøv lengre sving i thorax-regionen, og ikke i midje. For å beskytte korsryggen mens bøying sterkt Klem baken. På utpust, tilbake til startposisjon og gjenta to ganger til.

Strekking skuldrene mot veggen

Stå tilbake et skritt bort fra veggen, med føttene flatt på hoftene bredde. Bøy kroppen rett frem til parallelt med gulvet og la hendene på veggen. Trekk ryggraden i en rett linje fra bekkenet til hodet, bøy knærne. Hold i tre åndedrag.

utfall fremover

Stå rett, føttene sammen, hendene på beltet. Lag en grunne utfall høyre fot. Hennes fotpunkt den fremre, venstre sving i en vinkel på 45 °. Strekk kronen i taket, peker bekkenet rett frem.

Fra denne posisjonen, stram opp bekkenet og sving rett tilbake siden. Føl spenningen i øvre del av låret nær bekkenet. Hold i tre åndedrag, og deretter gjenta på den andre benet.

Stretching forsiden av låret

Det er bedre å utføre denne øvelsen ved siden av et bord eller vegg for ikke å falle i tilfelle tap balanse. Stå med føttene sammen. Bøy høyre beinet ved kneet, og skyv nedre ben tilbake. Grab din høyre hånd tåen på høyre fot, og trekk den til rumpeballe. Føl spenningen på forsiden av låret. Hvis dette ikke er nok, stramme opp bekkenet.

Hold i tre åndedrag, og deretter gjenta på den andre benet.

Varm opp på matten

Under kjøring, følg pusten, blir alle bevegelsene utføres jevnt og forsiktig. Linger i hver posisjon i 3-5 sekunder for å føle spenningen.

backbends

Stå med føttene sammen. Trekk knærne, stram rumpe. På inhalerer trekke armene over hodet, hule i thorax-regionen.

lente seg frem

Len deg forover så lav som det viser å holde en rett rygg. Hvis mulig, plasser hendene på føttene, hvis ikke - i beinet. Føl strekk i lårmuskelen. Gjør tre myk fjærende bevegelse, dypere positur.

Deep utfall fremover

Ta et dypt utfall høyre fot frem, la hendene på hver side av foten. Rett ryggen, rette brystet, litt løft haken, ser fremover og oppover. Gjør tre myk fjærende bevegelse, deretter bytter ben og gjenta. På slutten igjen bytter ben til høyre skulle komme.

slå mot

vise enheten til høyre for den tidligere stilling. Legg igjen din venstre hånd på gulvet, rett til å lede taket. Ikke endre plasseringen av bekkenet og beina, roter bare kroppen. Gå tilbake til den vanlige dype angrepet, bytter ben og gjenta i motsatt retning: den venstre foten frem, vri kroppen mot venstre side. På slutten av øvelsen, stå på nært hold mens du ligger.

Pose snute hunden ned

Gratis bekken opp, strekke armene, rette ryggrad fra bekkenet til halsen, hodet, holde på linje med ryggen. Hvis du ikke kan rette ryggen på grunn av smerter i baksiden av lårene, løfte hælene fra gulvet og bøy knærne. Føler for å slappe av og arm muskler strekkes.

"Katten-ku" med en sving

Få på alle fire. Bøy ryggen på pust, puster bøye buen av hennes og tilt hodet. Gjenta bevegelsen tre ganger. Deretter utvide enheten til høyre. Den venstre arm og et ben, forlate i den samme stilling, midt i en diagonal trekk, som strekker seg på siden. Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta på alle fire i den andre retningen.

pose barn

Gratis bekkenet tilbake og sette den tilbake på hælene, og magen - i kne. Trekk rygg og armer, panne berøre gulvet. Føl tilbake strekningen.

dype knebøy

Litt åpne knærne, plasser føttene på pads. Gratis bekken bakover, og avslutte i en dyp knebøy. Hold ryggen rett, trekker hendene foran seg. Gjør tre fjærende bevegelse i knebøy, deretter sakte rett.

Du er godt varmet opp, brøt de opp blodet og musklene strukket tett. Du kan igjen begynne å arbeide.

Denne kolonnen vi gjør sammen med tjenesten taxi "Sitimobil". For Layfhakera leserne en rabatt for de første fem turer - 10% av kampanjekode SITIHAKER *.

nedlastingQR-kode

Sitimobil - taxi

Utvikler: Sitimobil

Pris: Gratis

nedlastingQR-kode

Sitimobil - taxi

Utvikler: By-Mobil

Pris: Gratis

* Kampanjen er gyldig i Moskva, Moskva-regionen, Yaroslavl kun ved bestilling via mobil. Arrangør: "By-Mobil". Sted: 117997, Ul. Arkitekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Varigheten av handling med 03.07.2019 på 31.12.2019. Detaljer om arrangørene av handlingen, om reglene for gjennomføring finner du på nettsiden til arrangøren på: www.city-mobil.ru.