10 beste øvelsene for buttocks

Hvorfor disse øvelsene jobber for baken

Fordi de er valgt å ta hensyn til anatomi.

Gluteus unbend lår, eller med andre ord, ta ham tilbake. Det er flere stillinger der musklene aktiveres bedre:

1. Hvis hip ikke er bøyd. Når man bøyer det, som, for eksempel, i løpet av knebøy, avtar gluteus maximus aktivitetInfluence of felles posisjon på elektromyografisk og momentutvikling under maksimale frivillige isometriske kontraksjoner av hamstrings og gluteus maximus muskler. Derfor, de beste øvelsene for baken inkluderer utvidelsen er hip uten å bøye.
2. Dersom hofte er gitt til side i en vinkel på 30 grader. Fiber gluteus gå nedover diagonalt. Derfor, når hofte er direkte under kroppen, stammene verre enn om det er tilordnet glutealmuskelenAktivering av gluteus maximus og hamstring musklene under utsatt hip-utvidelsen med knefleksjon i tre hip bortføring stillinger til side.
3. Hvis kneet er bøydMuskulære aktiveringsmønstre under aktive utsatt hofte ekstensjonstrening i en vinkel på 90 grader. Når du holder knærne bøyd, hofter i forlengelsen av setemusklene stramme godt. Men hvis samtidig å unbend knær og hofter, som knebøy, markløft, og på simulatorer for pumping baken - musklene jobbet mye verre
   instagram viewer
   EMG aktivitet i mono- og bi-artikulære lårmusklene i kombinert hofte og kne forlengelse.
4. Når bremseslitasje utplassert utadMuskulære aktiveringsmønstre under aktive utsatt hofte ekstensjonstrening, Influence of Hip felles posisjon på muskelaktivitet under Utsatt Hip Extension med knefleksjon.

Hvordan og hvor mye du skal engasjere

Hvis du jobber hele kroppen på en trening, tar minst tre ganger i uken. Plukk en øvelse fra listen og inkludere den i sitt program. For å unngå stagnasjon, endre øvelsene i 1-2 treningsøkter.

Hvis du foretrekker splittelse, velg 1-2 bevegelser og utføre daglig beintrening. Husk at de fleste av øvelsene for rumpe er også lastet med muskel hamstring. Så hvis du ønsker å gjøre tunge markløft eller trykk etappe i simulatoren, er det best å starte dem. Ellers musklene blir lei, og du kan ikke gå ut.

Med mindre du er interessert i rumpeGjøre øvelser i begynnelsen av treningen. Så du kan maksimere muskel belastning og sikre deres vekst.

Har 3-5 sett med 8-12 reps. Vekt er valgt slik at den siste repetisjonen i tilnærmingen gitt med vanskeligheter. Den siste metoden er å følge svikt i muskler. Mellom settene hvile på 90-120 sekunder.

Hvilke øvelser for baken mest effektive

1. Framveksten av bekkenet med en støtte på benken

Sitt på gulvet, lene ryggen mot benken. Sett vektstang på hoftene, bøy knærne og plasser føttene på gulvet skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover. Vel, hvis det er en myk pute på halsen, ellers vil grave i kroppen når du installerer en masse vekt.

Hev bekkenet, slik at kroppen strukket ut i en rett linje, pause i 2-3 sekunder, faller tilbake og gjenta.

2. Gluteal bro med vekt

Ligg på gulvet, sette en vektstang på hoftene, bøy knærne og plasser føttene skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover. Holder hender skallet, løfte hoftene så høyt som mulig. Hold på punkt 2 sekunder og senkes tilbake. Gjenta øvelsen.

3. Thrust i crossover mellom benene

Krok tauløkken å senke overgangsenheten. Stå tilbake til ham, ta tak i håndtaket med begge hender, og ta to skritt frem. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, tær utvide sidelengs.

Len deg forover med rett rygg til parallell kroppen til gulvet - det er opprinnelige posisjon. Klem baken, rette kroppen din, pause for et sekund på det punktet og gå tilbake til startposisjon.

4. Russiske Kettlebell svinger

Det samme som skyvkraften i delefilter, bare vekter. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, tær utvide sidelengs. Plukk opp et skall, presse hoftene tilbake, bøye seg fremover med ryggen rett og skyv dumbbell mellom bena.

Klem baken, rette opp i bekkenet og gjøre et trekk til nivået av krageben skallet. igjen
Hold en manual mellom beina og gjenta swing. Du trenger ikke mye å bøye knærne: den grunnleggende bevegelsen skjer i hofteleddet.

5. Kontakt hyperextension

Ligg på en benk eller kropps GHD-simulator, slik at føttene var i luften, holde hverandre i hendene. Bøy knærne i rett vinkel. Keep hofter parallelt med gulvet. Fra denne posisjonen, heve og senke dem tilbake.

Det er to måter å komplisere øvelsen:

1. Vektings føtter. Ta spesielt belte, henge den på en pannekake med nødvendig vekt og be dem om å kaste den til deg til fots, da tar utgangsposisjonen.
2. Sett på knærne ekspander og spre bena fra hverandre. Så du må ikke bare løfte beina, men også til å bruke makt for å holde dem skilt.

6. Bly hoftene på et crossover

Hekt benet lavt i blokken og stå ansikt til simulatorer. Hender kan holde på baren. Uten å bøye albuene, trekke foten tilbake, låse på det punktet og tilbake til utgangsposisjonen.

Hvordan knebøy, markløft og utfall for å laste baken

Disse øvelsene er ikke så effektiv som angitt ovenfor. Men hvis du ikke har gang på gang må laste hele nedre del av kroppen, rett og slett endre plasseringen av føttene og skifte fokus på baken.

1. knebøy

følger knebøy Sumo: sette føttene to ganger bredere enn skuldrene, tær føtter slå mot.

Hvis du utfører en knebøy med en pannekake eller manualer, trekker skallet foran ham. Så du øke tilbaketrekking av bekkenet rygg og rumpe vil styrke utdypning.

2. markløft

Har blitt en sumo cravings: bred sporvidde og utplassert lateralt sokker. Dette er bare litt øke belastningen på baken, men likevel bedre enn ingenting.

3. lunges

Under angrep vippe kroppen fremover.

4. Beinpress i simulatoren

Sett foten på toppen av plattformen, plasserer føttene bredere og utvide sokker i hånden.