50 øvelser for å strekke musklene i hele kroppen
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Du må strekke etter en treningsøkt. Så vil du være i stand til å utdype strekningen, uten å skade muskler og leddbånd.
Varm opp før stretching
Når du strekke etter trening, musklene allerede varmet opp og mer oppvarming er ikke nødvendig. Hvis du bestemmer deg for å arrangere en egen klasse i strekk, først gjøre noen øvelser:
- Ledd oppvarmingstid: rotere i leddene, ikke vippe og rotere legemet.
- 5-7 minutter med kardio: løping eller trening Jumping Jacks, «Cliffhanger", kjører på plass løfte knærne høyt, hoppe tau.
Når du har varmet opp litt, kan du begynne å strekke.
Hvordan og hvor mye du skal strekke
Med disse øvelsene, vil du være i stand til å ordne for selvstendig næringsdrivende og godt strekke strekke alle musklene i kroppen. Imidlertid vil det ta ca 60-90 minutter. For en rask strekning, velger en eller to øvelser for hver muskelgruppe som er involvert i trening.
Å strekke musklene godt, somle i hver positur i 30 sekunder til to minutter. Kan du holder fremdeles, eller myk våren. Skarpe bevegelser i personskade, så la dem for en annen sport.
Vi gir øvelser for å strekke fra topp til bunn: nakke, skuldre, armer, bryst og rygg, trykk, rumpe, lår, legger.
Øvelser for å strekke halsen
1. Bøy hodet bakover og sidelengs
Vippe hodet bakover, trekke på forsiden av halsen. Fra denne posisjonen, tilt hodet til venstre. For større effekt, legger venstre hånd på høyre side av hodet, men ikke presse hardt.
Gjenta til den andre siden.
2. Vippe hodet forover og sideveis
Plasser høyre hånd på venstre side av hodet. Bøy hodet fremover og til siden, øke trykket ved hjelp av hendene.
Gjenta til den andre siden.
3. Stretching nakken
Legg en hånd på baksiden av hodet, og den andre - på haken. Senk hodet, noe som gjør en dobbel hake. I dette tilfellet, halsen forblir rett, hals har en tendens oppover. Du skal føle deg spenning på baksiden av halsen, spesielt i skallebasis.
Øvelser for å strekke skuld
4. Stretching foran skuld
Få hendene bak ryggen din, holder en arm håndledd andre. Bøy albuene og løft håndleddet ovenfor. Gratis brystet frem og føle strekningen forsiden av skuldrene.
5. Stretching midten av skulderen
Ta tak i motsatt albue, skulder trykk til henne og trekke den ned. Gjenta med den andre armen.
6. Stretching bak skuld
Ta tak høyre hånd over venstre albue, skyv den til kroppen og rett, senk høyre skulder ned. Venstre hånd trekke rett opp, løfte albuen. Feel spenning i baksiden av skulder.
Gjenta med den andre hånden.
7. strekke triceps
Approach veggen, løft opp venstre albue, underarm spoles tilbake bak. Senk venstre skulder ned. For å kontrollere at det virkelig sank, og vil ikke stige i løpet av strekningen, plasserer høyre hånd under venstre armhule.
Gjenta på den andre siden.
8. strekker hamstrings
Ta tak i dørhåndtaket, stativ eller annen støtte, vende tilbake til henne. Utvid armen med albuen opp og etter kroppen litt fremover.
Gjenta med den andre armen.
9. Stretching triceps og skuldre
Denne posisjonen gjør at du kan strekke triceps på den ene hånden og den fremre delen av skuldrene til andre. Start med den ene hånden bak ryggen fra topp til albuen så opp, og den andre fra bunnen - albue utseende på gulvet. Prøv å koble håndleddet for tilbake på bladet nivå.
Skifte hender.
10. Strekke håndleddsstrekkere
Sitt på knærne, legger hendene foran ham slik at baksiden av hånden berører gulvet, og fingrene ble vendt mot hverandre. Forsiktig skifte vekten på hendene, stretching underarmen. For å forsterke effekten, prøv knyttet neve.
Øvelser for å strekke brystet
11. Strekking av brystet i døråpningen
Gå til døren, lene seg på albuene skoler og legge brystet fremover, stretching brystmuskulaturen.
12. Strekking av brystveggen
La hånden på veggen, senk skulderen og snu i motsatt retning. Gjenta med den andre armen.
Øvelser for å strekke ryggen
13. Strekker seg tilbake i baren
Stå ved siden av resepsjonen, trenere eller annen støtte, slå til hennes venstre skulder. Høyre hånd på stativet over hodet, gjelder bekkenet til høyre og ned, strekke hele høyre side av kroppen.
Gjenta til den andre siden.
14. Strekke lumbar muskel
Sitt på gulvet, beveger du høyre fot fremover, venstre - tilbake. Bøy knærne i en vinkel på 90 grader eller litt mer. Plasser høyre hånd på gulvet, løft venstre over hodet. Venstre foten ned og dra tilbake kroppen lener seg fremover og vri på siden av høyre ben.
Bytt ben.
15. Strekke tilbake ekstensormuskler
Sitt på gulvet, bøy bena i knærne og plasser føttene på gulvet. Ta tak shin hender fra innsiden av håndleddet, sted til fots. Len deg forover med kyfose så lavt som mulig.
16. pose barn
Sitt på gulvet, bør baken berører hælen. Lene seg fremover, la seg ned på magen på kne og strekke armene.
17. Pose snute hunden ned
Stå på alle fire, så legg bekkenet bakover og oppover, slik at kroppen lignet vinkel. Armer og rygg må trekke i en tråd, kan knærne bøyes og hælen - opp fra gulvet. Det viktigste er at ryggen forblir rett, ikke avrundet i korsryggen.
18. Grep på skrustikke
Ta tak i kort horisontal bar og henge fritt, slappe kroppen. Ben må forbli på bakken. Slapp av dem, bare bøy knærne.
19. Inverted strekker seg tilbake
Ligg på gulvet på ryggen, armene langs kroppen, bena rett. Løft bena og la ned hodet. Hendene hvile mot albuene på gulvet, børsten støtte korsrygg. Ikke len deg på halsen, fulcrum - skuldrene.
Oppgaver for å strekke presse
20. kamel Pose
Knele, post brystet opp, strekke ryggraden, og deretter lene deg tilbake, la hendene på hælene. Prøv å bøye i thorax-regionen. Hodet ikke kaste tilbake, se opp.
21. Pose hund snute opp
Ligg på gulvet på magen med hendene under skuldrene. Presse deg selv opp, hofter løftet, føttene liggende på gulvet. Senk skuldrene, hule i thorax-regionen.
22. backbends stående
Stå med føttene sammen. Løft armene og bli med hendene over hodet. Rotten i thorax og brette kroppen tilbake. Strain rumpeFor å unngå sterk bøying i midjen.
23. Den laterale tilt
Stå rett opp, legger hendene over hodet, passe fingrene inn i låsen og vri håndflatene opp. Trekk opp og bøyes først til den ene og deretter den andre veien.
24. Vri ryggraden liggende
Ligg på gulvet på ryggen, armene langs sidene, håndflatene raskinte ned. Flytt hoftene til venstre, løfte venstre ben, bøye den på kneet, få det for den høyre foten og prøver å sette et kne på gulvet. Snu hodet mot venstre og slappe av.
Gjenta til den andre siden.
tøyningsøvelser for baken
25. strekker liggende
Ligg på gulvet på ryggen, løft bena bøyd i knærne. Ankelen på den venstre foten satt på høyre kne. Skyv kneet på høyre ben til venstre, for å utdype stretching. Gjenta med det andre benet.
26. Stretching på alle fire
Få på alle fire, ankelen av høyre fot satt på venstre kne. Gratis bekkenet tilbake å utdype strekningen. Gjenta med det andre benet.
27. strekker sitte
Sitt på gulvet, strekker bena fremover, rette ryggen. Bøy det ene beinet ved kneet, ta tak i drumstick hender og trykker det til sitt bryst. Lavere lår bør være parallell med gulvet, liggende på toppen av underarmen og trykket den til sitt bryst, som dekker hverandre pensel.
Gjenta med det andre benet.
28. due holdning
Sitte på gulvet, bøyer det ene benet på kneet i en rett vinkel og bevege seg fremover, en andre opptrekkingsstrømkilde tilbake og rette. Du kan bøye seg fremover og plassere underarmene på gulvet.
Hvis du synes det er vanskelig å utføre denne positur på gulvet, prøv å sette foten på vei oppover.
Øvelser for å strekke på forsiden av låret
29. Stretching quadriceps liggende
Ligg på gulvet på magen, Løft det ene benet og ta tak hånden på ankelen hennes. Trekk beinet til baken, tar seg ikke å rive av hip fra gulvet. Gjenta med det andre benet.
30. Stretching quadriceps på ett kne
Stå på ett kne og ta tak i hånden av sokken vendt bakbeina og trekke hælen til rumpeballe. Anstrenge gluteal muskler: dette vil utdype strekningen. Gjenta med det andre benet.
31. Stretching hip flexors
Stå på kne, bøyes begge ben i en vinkel på 90 grader. Ryggen er rett. Stram setemusklene og flytte bekkenet litt fremover. Du skal føle spenningen i forsiden av låret stående bak bena og lysken.
Bytt ben.
32. dyp angrep
Ta et dypt utfall fremover. Sett fingrene på gulvet på hver side av foten. Kneet rett ben senke til gulvet. Prøv å gå under, og ikke utvide i retning av bekkenet.
Bytt ben.
Øvelser for å strekke på baksiden av låret
33. Stretching Femur med utvidere
Ligg på gulvet, det ene benet rett, la på gulvet, andre heisen. kast ekspander, Tau eller tau til foten og benet for å trekke på seg selv. Bytt ben.
34. strekker stående
Stå rett opp, ta et skritt fremover. Bøy kroppen din nesten parallelt med gulvet. Hvis du lar den rette ben er strukket over toppen av baksiden av låret, hvis en liten bøy beinet ved kneet - bunnen.
Gjenta med det andre benet.
35. Skråningen av føttene
Sitt på gulvet, strekke på bena rett fram. Helle til bena og plasser hendene på hver side av føtter eller lenger. For å utdype strekningen, kan du rette ryggen i noen sekunder, og deretter bøye seg.
36. Tilbøyelighet til det ene benet
Sitte på gulvet, det ene beinet trekk forover, en annen bøy ved kneet og plassere foten nær bekkenet. Helle til rette ben, grip tak i foten og trekke sokk over. Prøv ikke å runde ryggen din.
Gjenta med det andre benet.
37. Helningen av den stående
Spre bena bredt, tærne pekende fremover. Senk kroppen ned, holde ryggen rett, før du legger håndflatene på gulvet.
38. De langsgående splitter
kjører rundt i langsgående splitter slik at bekken toppene ble sendt fremover. Plasser håndflatene på gulvet og hold kroppsvekt på hendene. Prøv ikke å rulle ut hofter og skuldre til siden.
Øvelser for å strekke det indre lår
39. dype knebøy
Stå ved siden av resepsjonen, eller simulator, som kan gripes. Føtter skulder bredde hverandre, tær og knær bøyd ut. Falle ned i en dyp knebøy, holde ryggen rett.
40. Sommerfugl ved veggen
Sitt på gulvet med ryggen rett, beina foldet foran føttene sammen. Prøv å senke knærne på gulvet, men ikke trykk på dem med hendene. Hold ryggen rett.
41. frosk
Ligg på gulvet på magen, knær utover og bøy bena i rett vinkel. Prøv å sette en skål på gulvet.
42. En frosk med en rettet ben
Ligg på gulvet på magen, knær utover til hofter parallelt med gulvet. En Beinbøy ved kneet, rette sekund. Prøv å sette en skål på gulvet. Gjenta med det andre benet.
43. fold fremover
Sitt på gulvet, skyver de rette ben brede og deretter lente seg frem. Prøv å ligge på magen på gulvet, bøy knærne.
44. tversgående garn
kjører rundt i tverrgarn. Ikke trekk bekkenet sterkt tilbake, ideelt sett bør det være i tråd med knær og føtter. Plasser håndflatene på gulvet, og tillater stretching - underarm. Trekk bekkenet ned til gulvet.
45. Stretching ved siden av veggen
Ligg på gulvet nær veggen. Legemet bør være vinkelrett på den. Åpne beina og la dem synke sakte under sin egen vekt. Hold denne posisjonen i 5-10 minutter.
Øvelser for å strekke den ytre siden av låret
46. hip bortføring
Stå ved siden av en vegg, snu til sin høyre side. Begynn høyre ben bak venstre tilbake og sitte ned. Venstre ben er bøyd, rett restene rette og trekker lenger mot venstre. Rett kropp henger over venstre ben.
Gjenta til den andre siden.
47. strekker stående
Få din venstre fot bak høyre foran og helle til venstre. Du kan legge en hånd på beltet, legge hendene over hodet eller foran ham. Jo mer bend legemet, som er bedre strukket muskler.
Øvelser for å strekke leggen
48. Som strekker seg fra veggen
Tå på høyre fot hviler mot veggen og dro ham opp på et trinn og et halvt år siden. Foot fast presset mot gulvet, venstre benet rett. Prøv å få det høyre kneet til veggen, strekke musklene samtidig vil være den venstre foten.
Bytt ben.
49. Som strekker seg fra veggen av hælen
Stå nær veggen. Høyre sokk satt på veggen, trekker den venstre foten på et trinn og et halvt år siden. Bøy venstre beinet ved kneet, øke strekningen. Endre ben og gjenta.
50. Stretching forsiden av tibia
Sitt på gulvet, strekke på bena rett foran ham. rømme Sette en fot på låret av den andre. Ta tak i foten med den andre hånden og dra i sokken.
Bytt ben.
se også💪😉
- 8 beste øvelsene for vekttap
- 30 øvelser for hardt cardio, vil det gjøre deg utmattet
- 3 ideelle programmet for unge kvinner opplæring i gym
- Den unike treningsprogram, utviklet av forskere for "sjøløver" av USA
- Den 10-minutters morgen trening, som vil erstatte kaffe