Hvordan bygge trykk hjem: 13 effektive øvelser

Alt du trenger for å utøve - det er litt tid og et teppe.

Du kan utføre alle øvelsene på rad for en god studie av magemusklene eller velge mer passende og innlemme dem i sin opplæring.

1. Brett føttene

• Ligg på ryggen, løft beina og armene i rett vinkel.
• Riv av gulvet skulder og bekken, touch-fingertuppene til føttene.
• Sakte korsryggen i gulvet.
• Gjenta 20 ganger.

2. saks

• Ligg på ryggen, trekk navlen til ryggraden og presser korsryggen i gulvet.
• Heve hvert ben opp til en vinkel på 45 grader, trekk sokker.
• Begynn sakte krysset bena. Utfør 10-15 repetisjoner hver.
• Du kan komplisere øvelsen, kaster føttene på sløyfen Expander.

3. vridning frosk

• Sitt på gulvet, legg vekt på sitteknutene. Gratis tilbake tilbake for å holde balansen, bøy knærne og løft føttene opp fra gulvet.
• Pust ut mens du trekker navlen til ryggraden og lene deg tilbake, avslører hånden og rette bena.
• Med pusten, gå tilbake til startposisjon med knærne til brystet.
• Gjenta 20 ganger.

4. sykkel

• Ligg på gulvet, presse korsryggen i gulvet, hendene bak hodet rent.
instagram viewer
• Trekk knærne mot brystet og løft skulderbladene opp fra gulvet.
• Rett høyre ben opp fra gulvet er lav og kroppen sving til venstre, ta på høyre albue venstre kne. I denne bevegelsen blir hele brystet, ikke bare albuen.
• Utfør øvelsen i motsatt retning. Dette er en repetisjon.
• Utfør 25 repetisjoner.

5. Nå gjelder omvendt

• Ligg på gulvet, plasser hendene på hver side av kroppen, håndflatene ned.
• Løft bena bøyd i knærne slik at de ble plassert på brystet nivå.
• Riv av hoftene opp fra gulvet, heve bena over.
• Senk benet tilbake til gulvet og gjenta 2-3 ganger.
• Ikke bruk treghet av bevegelsen behovet for å gjøre på bekostning av muskler, så følg det sakte.

6. V-formet legeme med bena bøyd ups

• Ligg på gulvet, strekker bena, armene langs siden.
• Løft den lave gulv ben og skuldre - det er opprinnelige posisjon.
• Hev kroppen din med ryggen rett og bena bøyd i knærne, men bekkenet restene på gulvet.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 25 ganger.

7. Russian twist

• Sitt på gulvet, bøy knærne, føttene satt på hælene, brette kroppen tilbake, ryggen rett.
• Hold hendene foran brystet, snu kroppen til høyre, så til venstre - det er en repetisjon.
• Gjør denne øvelsen 15 ganger.
• Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, løft føttene opp fra gulvet.

8. Løfte hendene til føtter

• Ligg på ryggen, løft bena rett og hendene opp, rive av gulvet øvre rygg, armer drar føttene.
• Senke benet til en vinkel på 45 grader, og trekke hendene bak hodet. Ikke senk skulderen på gulvet, presse korsryggen ned i matten.
• Gjenta bevegelsen, å nå ut hendene til føttene.
• Utfør 10 repetisjoner.

9. Polubanan

• Ligg på gulvet, rett ut beina, trekke armene foran seg.
• På puster, løft kroppen og venstre ben, hender tendens til venstre fot. Fest posisjon i en ekstrem posisjon og sakte tilbake tilbake.
• Gjenta kronglete til det andre benet.
• Fortsetter til alternative sider, gjenta 20 ganger.

10. kryss fold

• Ligg på gulvet, rett ut beina, la hendene langs kroppen.
• Sakte løfter kroppen og høyre ben. Vri kroppen til høyre og ta på venstre hånd til høyre fot. Hold for ett sekund.
• Bare sakte senke tilbake til utgangsposisjonen og gjenta til den andre siden.
• Gjør denne øvelsen 15 ganger, vekslende sider.

11. Skråstillingen av sidestaven

• Stå på siden lekte på underarmen, den andre armen bak hodet rent.
• På utpust trekke magen, trekke navlen til ryggraden, snu kroppen til gulvet og trekke armen til frie hender til å støtte håndleddet.
• Med pusten, tilbake til startposisjonen og gjenta syv ganger på denne siden og åtte på den andre.

12. Den langsomme økningen av føttene

• Ligg på gulvet, løft beina rett opp, armene langs siden.
• Du presse korsryggen i gulvet, sakte senke begge bena, så bare plukke dem opp sakte. Jo saktere du beveger deg, desto vanskeligere øvelsen.
• Gjenta 10-15 ganger.
• Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, ikke senke bena til gulvet, holde dem i en vinkel på 20-30 grader, og løft igjen. I dette tilfellet er magemusklene avslappet gjennom hele øvelsen.

13. Løfte armer og ben

• Ligg på magen, heve armene over hodet. Trekk magen for å beskytte og forlenge korsryggen. Løft rette ben, armer og hode.
• Løft høyre ben og venstre arm litt høyere, senk dem under og løfte venstre ben og høyre arm.
• Fortsett sakte alternative hender og føtter ikke henge ut, holder kroppen på plass.
• Gjenta 20 ganger.

Hvis du ønsker å øke belastningen, prøve mageøvelser med manualer og medbolom eller stående stein trykker. Og ikke glem om kosthold! Selv super intensiv trening vil ikke gi deg en vakker lettelse uten trykk riktig ernæring.