Yoga i stedet for lading: Morning kompleks i 15 minutter

Bestemmelse av målet og pusteutstyr (5 minutter)

Velg en destinasjon (2 minutter)

• Lukk øynene et øyeblikk og bare se din kropp og tanker. Hva trenger du i dag? Kanskje du er nervøs, og ønsker å roe ned eller kroppen føles stiv og anspent, og du trenger å slappe av?
• Bruk dine følelser som et mål om morgenen praksis. La dette målet - å bli mer avslappet, rolig, fredelig - setter tonen for hele dagen.

Praksis normal pusting (3 minutter)

• Sitt på en stol eller på en matte i en komfortabel posisjon.
• Pust inn gjennom nesen og telle til meg selv, tre tellende åndedrag, tre - puster.
• Du kan øke lengden på inn- og utpust. Det viktigste er at du føler deg komfortabel.
• Hvis du trenger å roe ned, puste ut dobbelt så lenge som innånding. For eksempel, inhalerer for tre konto, puster på seks.

Utføre asanas (8 minutter)

For å dra nytte av morgen yogaIkke nødvendigvis krølle seg utenkelige positurer. Tvert imot, bør morgen asana være enkel og praktisk, som deres viktigste mål - å oppnå bevissthet og styrke forholdet mellom kropp og sinn, samt å forberede for meditasjon. Obligatorisk krav - å kombinere bevegelse med riktig pust.

Øvelse № 1. Mountain Pose og vippe sidelengs

fjellet Pose

• Stå med føttene sammen, føttene parallelt med hverandre.
• Tenk deg at hver fot har fire hjørner, og du jevnt presset dem ned i bakken. Dette vil hjelpe deg til riktig fordele vekten av kroppen.
• Knærne er strukket, trukket opp kneskålen.
• Klem baken, peker halebenet ned, som om du prøver å forlenge den.
• Senk skuldrene, rette brystet.
• Direkte stirre fremover, dra opp kronen, som om strekker halsen.
• Se pusten: det må være rolig og stødig.
• Bo i denne posisjonen i fem åndedrag.

Hellingen på siden av fjellet positur

• Fra fjellet positur på pust, løft armene rett over hodet og veve fingrene inn i låsen.
• Hold hendene i låsen, slå dem over, håndflatene opp. Bøy til høyre, forsiktig strekking og forlengelse ene side av kroppen.
• Begge føttene godt på gulvet, som om du hadde vokst røtter i bakken.
• Føl strekke opp en side av kroppen, utfører i denne stilling fem puste sykluser.
• På utpust, tilbake til oppreist stilling, senk armene og jeg aksepterer den posisjonen av fjellet. Hold den i fem mer åndedrag, og deretter følger skråningen av den andre siden.

Øvelse № 2. Pose kriger II

• Fra fjellet positur ta et skritt til høyre side i en avstand på 1-1,2 meter. Hold hendene på hoftene.
• Utvid høyre fot ut ved 60-90 grader. Hælen på høyre fot bør være på samme nivå med økningen av venstre fot.
• Bøy kneet på høyre ben, slik at det er over foten og låret parallelt med gulvet.
• Knee utplassert høyre fot til høyre side, venstre ben rett, hofter åpnet og se fremover.
• Løft armene rett opp parallelt med gulvet, fingrene sammen, håndflatene vendt nedover. Skuldrene er over lårene, uten skjevhet i begge retninger.
• Snu hodet til høyre, direkte titt på fingrene hans høyre hånd, slappe av og senke skuldrene.
• Bo i denne posisjonen i fem innblåsninger, deretter endre stopp og gjøre asana til den andre siden.

Øvelse № 3. Overgangen fra stilling til stilling stol Mountain

• Gå tilbake til fjellet positur.
• På inhaleres, løftearmene rett over hodet, flatene skulder bredde hverandre og vender mot hverandre. Hvis du har hatt en skulderskade, med hendene foran seg, trykke håndflatene sammen foran brystet.
• Som du puster ut, bøye knærne, flytter vekten på hælene og gjøre knebøy.
• Pust dypt å strekke hendene og heve dem høyere. Slapp av og senk skuldrene, prøve å senke bladet og avsløre brystet.
• Med et utpust utdype knebøy, prøver å bringe lårene parallelt med gulvet. Hold ryggen rett, trekk halebenet mot gulvet.
• Siktet er rettet fremover, halsen er rett. Hold i fem innblåsninger, sitte ned med hvert åndedrag litt dypere (men ikke på hoftene parallelt med gulvet). I siste utpust, utgang til fjellet positur.
• Gjør fem overganger fra holdning til holdning stol Mountain.

Øvelse № 4. Slapp av i posisjon vinkel

• Sitt på gulvet, strekker bena foran ham. Hvis du er ubehagelig, sitte på et teppe minimert.
• Med et utpust bøye knærne og trekk hælen nærmere bekkenet. Deretter spre knærne fra hverandre forsiktig til fotsålene forent, og den ytre overflaten av foten presset mot bakken.
• Tommel og pekefinger forstå store tær. Hvis du ikke kan få det til å stoppe, legge hendene på leggen.
• Sitt med ryggen rett, dra opp kronen. Bekkenet bør være i en nøytral posisjon, at livet ikke er avrundet og ikke sag. Slapp av skuldrene og senk, redusere og senke bladene. Åpne og løfte brystet, slappe av hoftene. Ikke hvile på knærne for å senke dem nedenfor!
• Hold denne posisjonen i fem åndedrag. For å komme ut av positur, med hendene, løft knærne opp fra gulvet og rette bena foran ham.

Meditasjon (2 minutter)

• Ligg på ryggen og slappe av i positur av liket. Hands ligge i en vinkel på 45 grader fra kroppen, håndflatene vendt opp. Skuldrene falt og avslappet.
• Lukk øynene, hvis du foretrekker det. Konsentrer deg om følelsene i kroppen din. Først flytte fokus på foten og gradvis klatre høyere, opp til toppen.
• Husk ditt mål og la tankene flyte stille, konsentrere seg om dem, og ute av stand til å tåle dommer.
• Pust rolig og naturlig.
• På slutten av meditasjon, åpne øynene, ta et dypt åndedrag, forsiktig løfte dem opp, hjelpe seg med hendene.

Øvelsen vil hjelpe deg å akselerere kompleks blod strekke stive muskler og følelsen våken og frisk, og meditasjon og praktisering av mindfulness roe sinnet og sette deg på en produktiv dag.