5 harde treningsøkter som forbrenner fett uten å miste muskler

I denne artikkelen vil vi fokusere på metabolsk betinget trening (Metabolic Conditioning Workout, Metcon). Det høres komplisert ut, og overført mer vanskelig, men det har en rekke positive. Metkon vil hjelpe deg å forbrenne mer fett enn cardio eller styrketrening, og ta med din utholdenhet til neste nivå.

Den metkon treningen er forskjellig fra de andre

For første gang begrepet metabolsk condition dukket opp i en artikkel Arthur Jones (Arthur Jones) i 1975. han identifisertHva er forskjellen mellom Metcon og HIIT, og hvorfor de er viktige i treningen du? den kondisjonerte metabolske øvelsen som evnen til å operere ved høy intensitet for en lang tid.

Fange opp på et slikt system, må utøveren flytte fra bevegelsen til bevegelse med minimal hvile, holder seg til en klar repetisjon ordninger og opprettholde god teknikk.

Metkon samtidig trener styrke og utholdenhet, skiller seg lite hvile tid, eller mangel på det og lar deg pumpe kroppen din raskere enn vanlig vekttrening.

I tillegg metkone nødvendigvis har muligheten til å følge utviklingen din: merk tid eller telle antall repetisjoner, og hver gang du gjør litt mer enn tidligere, eller å konkurrere med venner.

Hvorfor utføre metkony

Utføre metkony du:

• vil tvinge kroppen til det ytterste, ikke bruker maksimal vekt eller risiko for personskade,
• Luft utholdenhet, ikke risikere tap av muskel;
• Du mister mer fett enn på samme tid, cardio eller strømbelastning.

studieHøy intensitet Intermittent Mosjon og fett tap 2011 viste at vysokointensivye trening er svært effektivt for å bli kvitt overflødig vekt, spesielt visceralEffekter av høy intensitet trening på kroppssammensetning, abdominal fett tap, og cardiorespiratory fitness i middelaldrende koreansk kvinner fett vokser på indre organer.

I tillegg, etter en meget intens treningsøkt, blir du løslatt veksthormoner. Derfor, hvis du gir alt til fulle, kan du miste mange ganger mer fett enn på samme tid brukt på elliptiske trener.

Hva metkony verdt et forsøk

Prøv en av disse treningsøktene neste gang når du kommer inn i hallen. For ikke å dø rett i trening, ferdig med det og få alle fordelene, skala belastning. Beskrivelsen av hvert sett vil vi viser hvordan du kan endre det.

1. Fran (Fran)

21-15-9 reps på følgende øvelser:

• thrustere Total vekt 42,5 kg;
• pull-ups.

Du kjører 21 thrustere og 21 pull-ups, deretter 15 og 15 pull-ups thrustere, thrustere ni og ni pull-ups. Ingen hvile.

øvelser

thrustere

Kipping pullups (en opphoping)

pull butterfly

CrossFit idrettsutøvere utføre pull-sommerfugl, da det i stor grad øker hastigheten. Men hvis du er en fan av streng trening, og ikke har tenkt å sammenligne din tid med dem som trakk Kipping og butterfly, gjør streng pull.

Hvordan skalere

• Izmenite stang på sine evner, slik at du kan plukke den opp uten å stoppe 8-10 ganger. Dette kan være en egenvekt i nakke 20, 15 eller 10 kg.
• Hvis du ikke kan fange opp, prøve å trekke en gummistrikk-utvidere eller horisontale pull-ups på baren eller ringer.

2. Intervaller på en øvelse sykkel

Dette er en av de opprinnelige Tabata treningsøkterSom forsket Dr. Izumi Tabata. Først gjøre en treningsøkt: øvelse sykkel pedaler rotere på et rolig tempo. Deretter følger komplekset:

• pedal simulator i 20 sekunder;
• hvile i 10 sekunder;
• følger åtte slike runder, det vil ta 4 minutter.

Det bør være klart at de 20 sekunder du pedal på maksimal kapasitet. Tenk deg at livet ditt avhenger av hastigheten, og gi alt i stand.

3. Test for partnere

Tjue minutter AMRAP (så mange rundt som mulig - «så mange reps som du kan"). Du må gjøre så mange runder på 20 minutter.

• 10 fremskritt vekt;
• 10 bulgarsk knebøy med vekter på brystet (10 på hvert ben);
• Thrustere 10 med to vekter;
• 10m bære senkingen.

Dette komplekset skal utføres med en partner. Du begynner å gjøre øvelsene, og da blir lei og stopp, start din partner. Du slappe av hele tiden mens han gjorde, og så, når han blir sliten, du går på. Så du nyter 20 minutter, og deretter sammenligne antall runder, noe som gjorde hver og en av dere.

øvelser

mahi vekter

Bulgarsk delt knebøy med vekter på brystet

Propeller med vekter

bjørn utgraving

Hvordan skalere

Ta vekten lettere. Du har å gjøre 10 svinger vekter uten å stoppe den valgte vekten.

4. treningsleir

På hver øvelse er gitt i ett minutt. Du må gjøre så mange repetisjoner per minutt, kan du. Deretter kan du bare gå til neste øvelse, og så videre til slutten, før du er ferdig runden. Etter en runde du hvile i ett minutt, og deretter starte på nytt. Alt du trenger å gjøre tre runder:

• roing;
• kaster medisin ball som veier 9 kg veggen i en høyde av 2,7 til 3 m;
• Sumo Stanovaya skyvekraft med en skyvestang til haken, vekt - 35 kg;
• hopper på pidestall 50 cm;
• shvung en benk vektstang vekt på 35 kg.

øvelser

roing

kaster ballen

Sumo Stanovaya skyvekraft med en skyvekraft til haken

Hopping på fortauskanter

Shvung en benk med en vektstang

Hvordan skalere

• Ta en medisin ball som veier 6 kg og kaste den en litt lavere - i en høyde på omtrent 2 m.
• Utføre deadlifting sumo med en skyvekraft til haken og en benk shvung stemplet vekt på 20, 15 eller 10 kg.
• Gjør zashagivaniya på sokkelen i stedet for hopping.

5. Metkon med vekten av kroppen hans

Ti minutter AMRAP. Ingen skjell, bare den horisontale linjen.

• 5 pull-revers grep;
• 10 indiske pushup;
• 15 sit-ups til å hoppe ut.

øvelser

Omvendt grep pull-ups

indiske pushups

Knebøy med å hoppe ut

Hvordan skalere

• Strammer med bånd ekspandere under såle eller følge horisontalt trekk på ringene eller linjen lav.
• Bytt push-ups på indisk klassisk. Prøv å gjøre dem riktig teknikk.
• I stedet for sit-ups til å hoppe ut utføre vanlige sit-ups.

Lag metkony og hvor ofte de utfører

Hvis du har prøvd alle disse treningsøktene, og du vil ha mer, kan du gjøre deg metkony. I treningen er best å inkludere polyarticular bevegelse, det vil si de som involverer mange muskler i kroppen. For eksempel, thrustere, kaster ballen, shvungi, Burpee, Trening med vekter: rystelser eller mahi.

Bevegelser bør ikke være for vanskelig: den økende tretthet vil ikke la deg gjøre dem med riktig teknikk, noe som kan føre til skade.

I metkonah hyppige hopp, bokse, dobbel hoppetau, kaster medisin ball på veggen. Du kan også legge cardio som løping, roing, eyrbayka eller skyve sleden. Det eneste kravet: de må gjennomføres med høy intensitet.

Som for resten, er det mulig enten å utelukke det, eller sette et klart periode fra 30 sekunder til ett minutt.

Du kan lage din trening bare metkonov eller utføre en så kompleks til slutt, etter en kjerne styrketrening. Og ikke bekymre deg hvis først du slutter fordi kvalme eller underdo trening på grunn av muskelsvikt. Bare sørg for at over tid, antall repetisjoner i samme metkonah vokser - noe som betyr at du er på rett spor.