Hvor lenge bør jeg trene i en uke for å være sunn
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
aerob trening
Verdens helseorganisasjon gir en slik anbefalinger:
- 150 minutter per uke av moderat fysisk aktivitet, som å gå. Ideelt for 30 minutter fem dager i uken.
- Eller 75 minutter i uken med høy intensitet trening. For eksempel jogging tre dager i 25 minutter.
Det er viktig å fordele trening noen dager i uken. Hvis en dag du er engasjert i en halv time på ergometersykkelen, betyr det ikke at du da kan gjøre noe.
Kombiner moderat og tung last. Her er noen alternativer:
- gå til fots til og fra arbeids (5 x 30 = 150 minutter med moderat belastning).
- Kjør 3-5 km på mandager, onsdager og fredager (3 x 25 = 75 minutter med intens belastning).
- 90 minutter med intensivt arbeid på ergometersykkelen, 2-3 dager i uken gang (1 × 90 = 90 minutter med intens belastning, 3 × 15 = 45 minutter med moderat belastning).
- Mandag - En 30-minutters sykkeltur, onsdag - en 45-minutters vannaerobicklasser på lørdag - en kort spasertur på søndag - time plenen cut (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutter med moderat belastninger).
Hvis du er vant til mye sport, disse tallene vil virke en bagatell. De kan doble. For eksempel, 150 minutter per uke vie intensiv trening hver dag eller times gange før frokost. Merk at alle disse anbefalingene er ment for personer under 65 år.
eksisterer ikke den maksimale grensen på trening. Jo mer du gjør, jo bedre. Bare ikke overdriv. Hvis du sjelden har gått, ikke start brått å forberede seg på en maraton.
Øvelser for styrke og fleksibilitet
Så langt har vi rørte bare aerobic trening. Hvor du er i konstant bevegelse, hjerterytme quickens. Men ikke glem å gi tid og andre former for trening. WHO anbefaler to dager i uken for å engasjere seg i intensive styrke muskler. Dette er noen øvelse med gjentakelser: Rod, øvinger elastisk bånd eller egen vekt.
Start med tre sett med 8-10 repetisjoner. Tiende gjentas må være mye vanskeligere andre. Hvis du gjør tre dager i uken løp, men du har fortsatt tid, ikke legge til flere kjøringer. Det er bedre å gjøre to dager med styrketrening.
Også, ikke glem om fleksibilitet. To eller tre ganger i sin tur utøver en uke til trening stretching. Ideelt sett bør hver store muskelgruppe står for 60 sekunder. Stretching er godt å gjøre under nedkjøling etter hoved trening. Også legge trening på balanse og koordinasjon.