Styrketrening med utvidere: øvelser for alle muskelgrupper
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Band-espandry - fantastisk oppfinnelse, som kan gi en full last på alle muskelgrupper. Selvfølgelig med en slik tape du ikke pumpe opp fjellet av muskler, men det er ganske egnet for kompleksiteten av funksjonelle kroppsvekt øvelser. I denne artikkelen vil vi vise 22 øvelser med ekspander, som vil vare i flere forskjellige treningsøkter.
Trening, presenteres nedenfor, er egnet som en gummistrikk, og vanlige utvidere med håndtak - velge hva du foretrekker.
Noen av øvelsene er oppført nedenfor, skal utføres med korte bånd-utvidere. Hvis du har ingen, bare hoppe over denne øvelsen. Jeg prøvde å gjøre dem med lange bånd, men det er veldig ubehagelig, nesten umulig.
Som for motstand band, velger last i samsvar med sine evner. Mål for tre sett med 10-15 repetisjoner av hver øvelse. For å trene for å være effektiv, bør den siste repetisjonen gis med vanskeligheter.
Øvelser på overkroppen
Hånd ups for biceps
- Tråkk på ekspander med begge føttene.
- Plukke opp en løkke.
- Stretch Gripper, bøye albuene.
Trenings triceps
- Trinn på ekspander med begge føttene nær hælene.
- Trekk ekspander bak ryggen og strekke armene over hodet.
- Bøy albuene, strekker ekspander.
motstand Dips
- Tilbring ekspander bak ryggen din, ta endene med begge hender og stå i fokus liggende.
- Trykke endene av Expander til gulvet, følger de vanlige push-ups.
Distribusjon av armene i skråningen
- Trinn på midten av ekspanderen, holder hengsler eller håndtak med begge hender.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, litt vippe kroppen fremover med rett rygg.
- Armene ut til siden, strekker ekspander.
- Senke armene og gjenta.
Lead én hånd
- Krok grepsfeltet for en horisontal stang eller håndtak.
- Utvid høyre arm foran deg og ta tak i ekspander. Vinkelen mellom skulderen og brystet bør være 90 grader.
- Ta høyre hånd slik at den er på nivå med brystet, ikke starte den på ryggen.
- Returnere armen tilbake og gjenta.
- Utfør øvelsen på venstre arm.
Kobling ekspanderen i skråningen
- Stå på ekspander med begge føttene, ta tak i hengsler eller håndtak.
- Bøy knærne og vippe kroppen, holde ryggen rett.
- Bøy albuene og ta dem tilbake.
- Prøv å trekke ekspander på grunn av musklene i ryggen, og ikke hendene.
Bussing hendene liggende på magen
- Ligg på magen.
- Expander satt under buken, og hengslene eller håndtak å gripe med begge hender.
- Strekkgripearmer, heve chassiset.
- For best resultat Hold den øverste posisjonen i noen sekunder.
- Tilbake til startposisjon og gjenta.
Lead hendene bak ryggen hans
- Stå på midten av ekspander, holder hengslene eller håndtak, føtter holde sammen.
- Trekk rette hendene bak ryggen.
- Return armene til startposisjon og gjenta.
Standing Chest Press
- Hekte griperen på midjen eller høyere.
- Snu ryggen til ham og ta tak i håndtaket eller sløyfe.
- Lag en liten utfall forover, trekker ekspanderen.
- Rekk opp hånden med albuen bøyd på brystet nivå (ikke høyere!).
- Trekk armen foran ham, trekker ekspanderen.
- Returner armen i en bøyd stilling.
- Gjenta øvelsen.
Benkpress på en benk
- Bestå ekspanderen under benken, legge seg ned på den, og ta i begge hender eller ekspansjonssløyfe håndtak.
- Utgangsstilling: armene bøyd ved albuen, albuen vinkel på - 90 grader.
- Rett ut armene foran deg, ikke unbend albuen til slutten.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen.
Øvelser for å styrke musklene i barken
Vekselvis å løfte benene
- Ligg på gulvet, ta tak i ekspander i midten, satte føttene i loop.
- Løft huset slik at midjen forble presset til gulvet.
- Å overvinne motstanden gummi vekselvis løfter knærne.
"Lumberjack"
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, trå på den ene enden av ekspander venstre ben, ta tak i andre enden med begge hender.
- Bøye benet, under hvilke ekspander, holde ryggen rett.
- Rette pull ekspander diagonalt høyre og opp til hendene er over høyre skulder, over hodet.
- Gå tilbake til skråningen til venstre ben og gjenta.
- Gjenta til den andre siden.
Side stropp motstand
- Krok griperen for foten, vri de to endene, og ta i begge hender eller sløyfe håndtak.
- Stå i vekt liggende - baren.
- Løft den ene armen og strekker ekspander, ta avkjørsel i sidebaren.
- Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.
Øvelser for ben og rumpe
Knebøy med en gummistrikk
- Skritt på tannkjøttet og plassere føttene skulder bredde hverandre.
- Plukke opp en løkke ekspander. Det er bedre å holde ekspander tilbringe bak og holde den i hendene foldet, som om hviler på skulderen hans.
- Gjør knebøy. Ryggen er rett, er bekkenet trukket tilbake, knærne litt vendt utover.
- Rettet, strekker ekspander.
- Gjenta øvelsen.
Utsatt knefleksjon
- Hook Gripper for rack nær gulvet.
- Sett ankelen loop og ligge på magen.
- Bøy beinet ved kneet, trekke ekspanderen.
- Rett beinet og gjenta.
Avl ben liggende på siden
For denne øvelsen trenger du en kort ekspander.
- Koble bena under knærne ved hjelp av en ekspander.
- Ligg på din side.
- Fortynn knærne, overvinne motstanden i ekspanderen.
- Hold føttene sammen og gjenta.
Trinn med en gummistrikk
- Sett på foten ankelen kort ekspander eller tie dem lenge.
- Utfør trinn mot strekking ekspander.
- Utfør øvelsen i motsatt retning.
motstand thrusts
- Trinn på en fot ekspander.
- Hold sløyfe eller håndtaket med begge hender, får sine skuldre.
- Sparket fremover.
- Krangel på bakken, ikke sette ansvaret for foten.
- Gjenta med det andre benet.
Knebøy på ett ben
- Krok griperen for et stativ.
- Plasser en fot i loop, bør loopen plasseres like over kneet.
- Jeg løfter det andre benet, bøye den på kneet.
- Utfør knebøy på ett ben. Kneet bør være litt vendt utover.
- Gjenta øvelsen med det andre benet.
Rett ben liggende
- Ligg på ryggen, kaste med ekspander på foten og ta tak i løkken med begge hender.
- Trekk kneet til brystet.
- Stretching ekspander, rette beinet.
- Tilbake til startposisjon og gjenta.
Lead føttene tilbake på alle fire
- Få på alle fire, og kaste med ekspander på ett ben.
- Ta tak i andre enden av ekspander arm og presse ham til gulvet.
- Løft benet oppover, opprettholde riktig vinkel på kneet.
side lunges
- Sett på en kort gripe på ben over kneet.
- Stretching ekspander, gjør side lunges.
Og selvfølgelig, ikke glem om stretching etter en treningsøkt. Her er noen gode øvelser med de samme tape-utvidere.