15 beste øvelsene for vakre hender
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Til våpen så tonet og lettelse, er det nødvendig swing muskler. Selvfølgelig, det hjelper ikke å kvitte seg med overflødig fett, men selvfølgelig vil se bedre ut.
Vi valgte noen øvelser for å pumpe alle musklene som påvirker utseendet av armer og skuldre. For de fleste trenger bare manualer, men det er øvelser med en horisontal bar, skranke eller ingen utstyr - med vekten av kroppen hans.
Hvordan gjøre øvelsene for hendene
Tar 2-3 ganger i uken. Mellom treningsøktene arrangere minst 48 timers hvile, slik at musklene har tid til å komme seg.
Velg 1-2 øvelser fra hver kategori og inkludere dem i programmet. I hver økt, meg kommer til å pumpe alle muskelfibrene og akselerere fremgang.
Det betyr at hver treningsøkt utføre 3-6 øvelser for hender.
Bevegelsene av stangen og dumbbell vekt plukke opp slik at de utfører 8-12 repetisjoner og ikke i stykker når denne bevegelsen teknikk. Har 3-5 sett.
Hvis du velger å utøve sin egen kroppsvekt, gjør 3-5 sett på nært hold - like mange representanter som arbeid. Hvis du ikke kan utføre bevegelsen 6-8 ganger uten å bryte teknikk - det er buildup, rykk, faller
loin- erstatte den med et enklere alternativ.Øvelser for fremsiden av hendene
Disse øvelsene øke muskeltykkelse på forsiden av hånd - arm biceps. Den aktiveres når du bøyer armen ved albuen og strammer noe for seg selv eller seg selv til noe.
1. Konsentrerte ups for biceps
Sitt på en benk, ta en manual i hånden. Klem skulderen til innersiden av låret. Albue bend, løfte manualer og nedre del av ryggen. Utføre bevegelsen sakte og under kontroll, prøver å flytte hånden til full amplitude: bøye til slutten og helt rette.
Dette er en isolert øvelse, som anvender bare ett ledd - albuen. Derfor må du ikke flytte resten av kroppen. Når du løfter vekter du har å jobbe kroppen, ta skallet lettere eller redusere antall repetisjoner.
Hva du skal kjøpe
- Dumbbell sekskantede gummiert, 6 kg 1 999 rubler →
- Dumbbell demonterbar, 15 kg, 2 → 500 rubler
- Sett med to demonterbare dumbbell, 10 kg, 3870 rubler →
- Dumbbell gummiert, 3 kg, 683 rubler →
2. Ups med manualer på skråbenk
Sitt på en skråbenk med manualer i hendene, presse kroppen til baksiden, fot - til gulvet. Dypp hendene, slik at de fritt hengende ned og albuene var ute av linjen av kroppen. Bend arm med vekter, og deretter jevnt kontrollert retur til startposisjonen og gjenta.
3. Løfte vektstenger eller manualer for biceps
Ta en vektstang omvendt grep, bøye albuene og løft den til skulderhøyde. Lavere tilbake og gjenta. Sørg for å bare flytte hendene og resten av kroppen vært statisk: ingen oppbygging bør ikke være.
Den samme øvelsen kan gjøres med manualer. Den ekstreme punktet, utvide fingrene for deg selv.
4. Skyvestangen omvendt grep til beltet
Ta en omvendt grep vektstang, kroppen vippet litt fremover, men holde ryggen rett. Trekkstangen inntil den berører den øvre buk, nedre del av jevnt og gjenta.
5. Omvendt grep pull-ups
Enhver pull-pumpet biceps, men utfoldet hendene, håndflatene til deg selv, laster du det enda mer. Ta tak i den horisontale linjen omvendt grep, nedre skuldre og klemme fast skiven. Stram avkjørselen til haken bar. Hold nakken rett, må du ikke trekke haken på den horisontale linjen.
Hvis du ikke er i stand til å fange opp, prøve to forenklede versjoner: eksentriske og tilbøyelig, eller australske. Du kan utføre sine direkte eller omvendt grep. Direkte litt komplisert, men med dem vil du lære å raskt fange opp på bar uten støtte.
For eksentriske pull-up hopp, og stige ned så sakte som mulig.
Australske pull-ups utføres på et lavt vannrett linje. Trekk kroppen i en enkelt linje, klype blad og dra opp til den berører brystet horisontale linjen.
Hvis du gjør bare i baren, rotere forskjellige typer pull-ups for å få en god last biceps.
Lær💪
- Hvordan lære å bli strammet
Øvelser for baksiden av hendene
På den bakre flate av skulderen er en muskel som strekker albuen, - triceps. Han kommer i drift ved tidspunktet for enhver bevegelse, der du presse noe fra seg selv eller fra gulvet eller veggen.
1. Reverse push-ups på benk
Denne øvelsen er egnet for alle ferdighetsnivåer. Plasser hendene på benken bak kroppen, senke skuldrene. Bøy albuene, går ned til skuldrene parallelt med gulvet, og deretter presse seg opp. Benene kan bøye eller rette knærne. Det sistnevnte er vanskeligere.
2. dips
Hoppe på bjelkene, lavere skuldrene og bringe knivene, sett legemet i en rett linje. Bøy albuene og skuldrene for å bla nedover parallelt med gulvet, men ikke under, for ikke å traumatize skulderledd. Trå seg tilbake og gjenta.
Utføre bevegelsen sakte, uten å svinge og krampetrekninger. Dersom det ikke er noen belastning, tilsett veie i form av en pannekake. Hvis derimot, øvelsen for vanskelig, kan du prøve å kjøre den med avhengighet av tyggis-ekspander. For å gjøre dette, henge den på boards, satt på hennes ben og klem. Eraser vil presse deg opp, ta noe av belastningen.
3. Triceps extensions med manual
Stå rett opp og ta tak i en manual med begge hender og løft den over hodet. Bøy albuene og senk dumbbell bak hodet. Hev og tilbake igjen.
4. Forlengelsesarmer i skråningen
Plukk opp en manual, bøy knærne litt og vippe kroppen fremover med rett rygg. Bøy albuene i rett vinkel, holde dem nær kroppen. Unbend hendene med manualer og gå tilbake til startposisjon.
5. diamant push-ups
Denne type push-ups laster sterkest triceps av de smale produksjoner hender. Plasser hendene slik som å koble tommelen og pekefingeren. Senk skuldrene, strekke kroppen i en rett linje fra skuldrene til føttene.
Senk ned og presse deg selv opp, holde kroppen rett. Prøv ikke å bøye i midjen, denne belastningen trykk.
Hvis du fortsatt ikke kan utføre diamant pushups, starter med en klassisk: de er også god laste triceps og forberede deg på mer komplekse varianter av bevegelse.
Regler for gjennomføring av det samme: kroppen i en rett linje, senket skuldrene, albuene se tilbake.
Hvis du er i huset, uten barer og manualer, rotere forskjellige typer push-ups til full last alle hodene på triceps.
praksis💪
- 6 Skyv muligheter for rask brystmuskelvekst
Øvelser for skuldrene
Definere formen på skuldrene deltoids. De dekker skulderleddet og delta i fleksjon, forlengelse, bortføring og bringe skulder.
1. Benkpress vektstang eller manualer stående
Denne øvelsen er god masse og skuldre og triceps. Ta baren til brystet, skrive albuene fremover. Klem vektstang opp og bort, med hode. Lavere til startposisjonen og gjenta.
Under benkpress ikke kaste tilbake hodet tilbake, bedre trekke haken i seg selv: så bar vil gå på den optimale banen - rett opp.
Hvis dumbbell holde dem over skuldrene i en utgangsstilling, og deretter trykker oppover, utrulling håndflatene av sin egen.
2. Ledningsnett manualer i hånden
Stå rett opp, ta en dumbbell, slå hendene håndflaten til henne - det er opprinnelige posisjon. Bøy albuene, armene ut til sidene parallelt med gulvet. Lavere til startposisjonen og gjenta.
3. En reversering i baren på underarmen
Stå i vekt ligger på underarmene, stramme magemuskler og rumpe, legger en hånd på motsatt skulder - det opprinnelige posisjon. Utvid kroppen til siden for å komme inn på siden bar på underarmen. Gå tilbake og gjenta.
Sørg for at det i utgangsposisjonen av armen er en albue, for ikke å slappe av magemusklene - keep kjerne aktivert frem til slutten av øvelsen.
4. Ledninger i skråningen
Denne øvelsen er til de bakre bjelke deltoid muskler. Plukke opp en dumbbell, vippe legemet inntil parallell med gulvet eller litt høyere. Armene ut til siden og det motsatte er sant.
5. Løft fra gulv med en støtte på NEP
Ligg på gulvet, armene til sidene, klem nevene. Basert punchet på gulvet, løfter overkroppen, løfting av bladet fra gulvet. Prøv å slappe magemuskler og få opp kun for hånd. Lås posisjonen i 1-2 sekunder, falle tilbake og gjenta.
se også🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Hvordan bygge en hånd med sin egen vekt
- 10 beste øvelsene for triceps
- 8 effektive øvelser for biceps
- Hvordan bygge brystet muskler
- 10 beste øvelsene for skuldre for hjem og gym