5 ting som dreper dine resultater i idrett
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Spise, trene, hvile - dette er den gylne regelen for gode resultater i idrett og fitness. Men det er andre viktige ting, som de sier er ikke altfor ofte. Vi vil liste de fem faktorer som kan forsinke din fremgang, hvis ikke stoppe det.
1. alkohol
Dette er spesielt viktig for de som skal bygge muskler og øke styrke gevinster. Musklene til å vokse, vi trenger en gunstig hormonelle miljøet i respons til trening og protein inntak. Særlig høye nivåer av testosteronEffekt av testosteron på muskelmasse og muskelproteinsyntese og veksthormonVeksthormon akutt stimulerer skjelettmuskel, men ikke hele kroppen proteinsyntesen hos mennesker og lav - kortisolAkutt respons av humane muskel protein til katabolske hormoner.
Forbruket av 0,8 g etanol per 1 kg kroppsvekt ved sengetid (Omtrent 200 g av vodka eller 1,5 liter øl for et 80 kg menneske) redusereVirkningen av alkohol på søvn og natta plasma veksthormon og konsentrasjoner av kortisol nivået av veksthormon i blodet plasma ved 70-75%.
Det viser seg at første du trene for å indusere en metabolsk respons, og da de selv dreper den.
Også alkohol etter trening redusererDen kombinerte effekt av alkohol og fysisk trening på serumtestosteron, luteiniserende hormon, og kortisol hos menn testosteronnivå. Dersom drikken av 1,5 g etanol pr 1 kg kroppsvekt (omtrent 350 g av vodka for hanner, vekt 80 kg), er mengden av hormonetDen pulserende sekresjon av gonadotropiner og veksthormon, og den biologiske aktiviteten av luteiniserende hormon hos menn akutt ruset med etanol redusert med nesten en fjerdedel.
I tillegg forstyrrer alkohol med kroppen for å gjenopprette strømpriser. For eksempel, hvis du drikker 200-250 g vodka eller 1,5-2 liter øl etter styrketrening, selv etter 36 timer, vil din styrke være mindreAlkohol, idrettslige prestasjoner og gjenopprettingEnn hvis du utelukke alkohol.
Det bør bemerkes at alle studiene knyttet til ganske store mengder alkohol. Virkningen på hormonnivåer og utvinning av kroppen et glass øl eller vin, er vanskelig å forutsi.
Hva du skal gjøre
eliminere Alkoholholdige drikker, spesielt etter trening og før sengetid. Hvis dette ikke er mulig, å redusere deres antall til en porsjon på 340 ml av øl, vin på 140 ml eller 40 ml destillert sprit.
2. psykologisk stress
Stress pleide å bli oppfattet som noe veldig negativt. Faktisk er det en normal reaksjon på prøvelser og vanskeligheter og leve et fullverdig liv uten stress det er umulig. Problemene begynner når det blir kronisk, eller for sterk, slik at man kan takle det.
Training - er også et stress, og hvis de er pålagt psykologisk stress, kroppens reserver er oppbrukt. Din fysiske evner og energi vil bli redusertEffekter av akutt psykologisk stress på sportslige prestasjoner i elite mannlige svømmere, Under intens trening og brennende smerter i musklene vil være raskere.
etter trening myalgi Det vil bli sterkere, og du vil trengeKronisk psykisk stress Svekker Gjenoppretting av muskelfunksjonen og somatiske Sensations Over en 96-timers periode dobbelt så mye tid til å komme seg helt.
Hva du skal gjøre
Mens psykologisk stress i hverdagen ikke har bestått, redusere intensiteten på treningsøktene dine, og ikke prøve å kjøpe postene. Prøv å administrere deres tilstand gjennom meditasjon, musikk, kameratskap, lese bøker.
Lær🧘♀️
- Hvor raskt roe ned 7 science-baserte metoder
3. Manglende evne til å prioritere
Uavhengig av nivået av motivasjon, Sentralnervesystemet (CNS) kan bare opprettholde et visst nivå av lasten, hvoretter begrenser evnen til å arbeide effektivt.
Nyanse er at du ikke føler deg sliten når sentralnervesystemet.
Alt ser ut til å være den samme: du sliter, du synes det er vanskelig, men musklene ikke stramme så mye at du kan ta en god vekt eller hoppe høyt nok. Det er fordi noen muskelfibre er ikke lenger mottar elektriske impulser.
Til slike tretthet manifestert seg, ikke nødvendigvis å arbeide med maksimal vekter. Submaksimal belastning også gjøre det braEn sammenligning av sentrale deler av tretthet i submaksimal og maksimale frivillige kontraksjoner med denne oppgaven.
Du kan bli lei, og trening med lette vekter når du gjør sine muskler til å mislykkes, og selv pre-cardio. Etter 3-7 km løp evne lårmusklene å redusere avtarAkutte virkninger av aerob trening utført med forskjellige volumer på samme styrkeegenskaper og nevromuskulær parameterne et gjennomsnitt på 6-14%, og treningen volum (summen av driftsvekt, sett og reps) - fra 14 til 22%.
Men mest av alt lei CNS grunn polyartikulære øvelser bruker flere muskelgrupper: markløft, Squat med en vektstang på ryggen og brystet, benkpress, lunges med vekt og andre.
Trøtthet akkumulert i prosessen med opplæring, slik at til slutt kan du gjør er ikke så mye som i begynnelsen.
Dette er spesielt viktig hvis du kommer til å gå til din odnopovtorny maksimum (1RM). Du kan ikke ta vekten, noe som kan faktisk, hvis før trettet CNS andre øvelser.
Hva du skal gjøre
Prøv å unngå en reduksjon i ytelse på følgende måter:
- Alle de viktigste elementene i deres trening - teknisk komplekse bevegelser, alvorlige polyartikulære øvelser - følg først.
- Hvis du bestemmer deg for å gå til din 1RM i noen øvelse, gjør det umiddelbart etter treningOg ikke etter fem andre øvelser, selv om de er alle på forskjellige muskelgrupper.
- Ikke utfør mange aerobic trening for å styrketrening. Hvis du ønsker en god varme opp, løp opp til 5 minutter i et rolig tempo, følger felles øvelser og ri en massasje roller.
- Hvis du trener alle muskelgrupper, periodevis reversere trening. For eksempel i en studie dag starter fra overkroppen, den andre - bunnen. Ellers vil du trene hver gang noen sliten muskel gruppe, og det vil miste i utviklingen.
4. Ensartethet i trening
Spesialisering er viktig for profesjonelle idrettsutøvere. De trener de kvaliteter som trengs for å utføre faget sitt, og jo mer tid er viet til den, jo bedre er resultatene.
Men selv innenfor samme idrett øvelser kan varieres. Ta for eksempel tunge friidrett. Idrettsutøvere hone teknikk konkurranse bevegelser: push og rykk, men parallelt med å utvikle muskelstyrken ved hjelp presser, stenger og knebøy, Ordne hoppe trening på utvikling av eksplosiv ben styrke, arbeider på fleksibilitet. Hvis et sett av øvelser inkluderer bare rykk og støt, er fremgang mye lavere: selv med god teknikk du ikke kaster opp mer enn at muskelstyrke og bevegelighet i leddene.
Dette gjelder for nesten alle sportsgrener. Runners - selv maratonløpere - dress styrketrening med vekter, boksere og andre jagerfly utføre mange kardiosessii tau eller på en tredemølle.
Kroppene våre er ikke laget for spesialisering.
Vi kan utføre en rekke oppgaver: god run, Hoppe, bade, til å bøye seg i forskjellige retninger, løfter tung vekt og dra dem. Hvis du betaler hele tiden til utvikling av kvalitet og ikke berøre den andre, kan fremgang bli bremset ned.
I tillegg dreper monotonien motivasjon. Dette banale "lei" når du er lei av de samme bevegelsene og ikke ønsker å gå inn i hallen.
Hva du skal gjøre
Med jevne mellomrom gjør en rekke øvelse: prøve andre øvelser - de hjelper til å pumpe muskelfibre som normalt ikke ville bli brukt. Arbeidet med bevegeligheten i leddene, musklene spent bark - trykk og montører, utføre øvelser på balanse, for eksempel med en vekt i den ene hånden eller under forhold med ustabilitet.
Legg til og andre aktiviteter. For eksempel, hvis du gjør vekttrening, noen dager starter en cardio. Spesielt nyttig svømming: det vil bidra til å avlaste ryggen og på samme tid til å trene utholdenhet.
5. Manglende evne til å kontrollere tankene dine
I trening i kroppen fungerer, men ideen er også av avgjørende betydning. Hvis under innflygingen du tenker om problemer på jobben eller i et forhold, vil resultatet være mye mer beskjeden.
riktige tankerKan øke din fremgang. forskere har funnet utEffekter av dynamiske og statiske bilder på livaktigheten Imagery, Ski Performance, og tillitAt hvis det finnes i detalj bevegelsen før den utføres, kan du forbedre ytelsen.
Forestill deg aktivereMotor Imagery ulike ubevisste prosesser som er involvert i trening av motoriske ferdigheter. Gjentatt aktivering av motor nettverk som kreves for visse bevegelser, forbedrer overføringspuls mellom neuronene i nettverket og har samme positive effekt som fysisk trening motoriske ferdigheter.
Men hvis du tenker på hvilke muskler trenger å strekke, run-time trafikk, og ikke foran ham, det reduserer produktiviteten.
I prosessen, må du fokusere på de eksterne utfordringer: å heve listen, trykk på føttene på gulvet, for å nå ut til disse trærne.
Ekstern konsentrasjonen øker frekvensen avErfaringsnivå påvirker effekten av oppmerksomhets fokus på sprint ytelse, styrkeOppmerksomhets fokus instruksjoner innflytelse styrkeproduksjon og muskelaktivitet i løpet isokinetic albue flexions, Virkningene av oppmerksomhets Fokusering Instruksjoner om styrkeproduksjon Under Isometrisk Midthigh Pull og kraft utholdenhetInstruksjoner for å vedta en ekstern fokus forbedre muskulær utholdenhetbidrarTenker din kjører bevegelse gjør deg mindre effektiv: oppmerksomhets fokus effekter på løpeøkonomi og kinematikk kjører økonomi og hjelperOppmerksomhetsfokus og motorisk læring: En gjennomgang av 15 år lære raskere bevegelse.
Hva du skal gjøre
- Kommer til gym, la tenker om sine problemer og bekymringer bak dørene til hallen.
- Før du utfører komplekse bevegelser presentere i detalj hvordan du skal handle. Dette mental trening er lett å bære mens du hviler mellom settene. Ja, det er ikke så morsomt som å prate med venner, men er mye mer nyttig.
- under øvelser konsentrere seg om eksterne utfordringer: å heve listen over hodet, skyver føttene opp fra gulvet, mellom skulderbladene presse imaginære oransje. Dette vil bidra til å oppfylle nesten enhver bevegelse.
se også🧐
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige
- Når og hvordan du kan forbedre arbeids vekt på styrketrening
- 4 reglene vil bidra til å opprettholde og bygge muskler i alle aldre
- fremgang av ligningen: hvordan trene for å få resultater