Hvordan knebøy riktig
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hvem og hvorfor å utføre knebøy
Knebøy - denne grunnleggende funksjonelle bevegelser som kreves for idrettsutøvere og for de som bare ønsker å være sunn.
denne øvelsenBaksiden knebøy: En foreslått vurdering av funksjonelle underskudd og tekniske faktorer som begrenser ytelsen verdt et forsøk, fordi det:
- Vel pumper quadriceps - musklene som ligger på fremsiden av lårene. Og også involverer andre musklene i bena, rumpe, mage og rygg erectors. I dette tilfellet er knebøy ikke lastet overdreventOptimalisering Squat Technique ligament og derfor er også brukt for rehabilitering etter skader.
- Lærer koordinert arbeidet med alle disse musklene. Bevegelse for å være effektive, må man tid til belastning, og andre - til å slappe av. Knebøy er lært opp til å opptre i et sammenhengende legeme, som forbedrer resultatene, og reduserer risikoen for idrettsskader.
- Forbedrer mobiliteten i leddene. Hvis du utfører bevegelsen av full amplitude, ikke bare styrket, men også strekke musklene. Som et resultat av økende mobilitet av ledd og risikoen for skader reduseres.
Denne øvelsen er praktisk talt ingen kontraindikasjoner.
Hvis du arbeider med en god teknikk og et riktig valgt vekter, vil knebøy bringe bare fordeler.
Problemer med ledd eller ryggraden noen ganger begrense omfanget av bevegelse og redusere vekten av arbeiderne, men utelukker ikke helt squat. Du kan fortsatt øve med stempel, bodibarom eller PVC pinne og dra nytte av det.
Men hvis alvorlige brudd på bevegelsesapparatet, må du ta kontakt med legen din og gjøre under tilsyn av en fysioterapeut eller treningsfysiolog coach.
Hvordan velge en slags sit-ups
Det finnes flere typer knebøy, og hver av dem har sine egne særtrekk.
Knebøy med vektstang på skuldrene
Klassisk visning av sit-ups, noe som gjør at du kan ta maksimal vekt i denne øvelsen. I denne utførelsesform er stangen lagt på skuldrene, og deretter utfører en normal person husokkupasjon.
Det er to varianter av stillingen av stangen: høye - når den er plassert over skuldrene, på toppen av trapezoid, og den lave - når ligger på midten av trapesens og presses mot baksiden av skulderen.
I en andre utførelse skulderen til midjen styrke avtar, noe som reduserer dreiemomentet. På grunn av dette, belastningen på baksiden av nedre opp lettere.
Knebøy på brystet
De er også kalt front. Rod liggende på brystet, albuene og bringer frem. Denne varianten viser seg ofte anvendes løftere, som en del av deres konkurrerende bevegelse - push (dens første del - seg i salen). Men det er nyttig også for andre idrettsutøvere.
Til tross for at ryggmusklene i denne versjonen er lastet med mer enn en knebøy med vektstang på skuldrene, den risikerer å midje redusertEn biomekanisk sammenligning av rygg og front squats hos friske trente individer. Jo mer du vipper kroppen din fremover mens huk, jo større skulder styrke og stress på korsryggen. I front knebøy tungt vippet tilbake vil ikke fungere - du bare ikke holde innlegg. Jo mindre helningsvinkel, mindre kompresjon i den nedre del av ryggen, lavere risiko for ryggraden.
I tillegg knebøy på brystet du kan plukke opp et gjennomsnitt på 20-23% mindre enn i knebøy på baksiden. Mer vekt øker også risikoen for ryggraden.
Derfor knebøy på brystet følelseKinematiske og EMG aktiviteter i løpet foran og bak squat variasjoner i maksimal belastning mer skånsom mot ledd og ryggrad mål.
sumo knebøy
I denne utførelsesform er bena satt i halv til to ganger bredere enn skulderbredde. I motsetning til den klassiske ytelse, med denne tilnærmingen øker beina fungerer adductor - musklene på innsiden av låret.
Noen ganger brukes i sumo konkurranser i styrkeløft, men det hele avhenger av strukturen av den enkelte og bruk av utstyr. Noen mennesker er lettere å squat sumo, andre mer egnet klassisk teknikk.
overhead
I denne type squat bar holdes på en armlengdes avstand over hodet. Dette er en ganske kompleks bevegelse som krever god bevegelighet av skuldrene og ankelen, så vel som sterke muskler stabiliseringslegemet.
Overhead er ikke slik at du kan ta mer vekt sammenlignet med varianter med en vektstang på ryggen og brystet, men god laste skuldreDet pumper mobilitet og styrker musklene i kjernen.
Hvordan varme opp før knebøy
Forvarm musklene
Dette er nødvendig for ikke å bli skadet. Hvis du begynner å trene med knebøy, først gjøre en generell oppvarming: Kjør en 5 minutter i rolig tempo, hoppe tau eller rulle pedalen trimsykkel.
Hvis kroppen er allerede varmet opp, gå videre til øvelser for mobilitet.
Utføre øvelser for bevegelighet
1. Falle ned i en dyp knebøy, holde bøye i midjen - dette er viktig! Slide albuer knær inne og ta flere ned elastiske bevegelser, dypere knebøy. Pass på at hælen ikke er fast på gulvet. Gjenta tre ganger.
2. Slipp ned i knebøy og rene hender bak hodet. Første runde ryggen, og deretter hule i, sende frem brystet. Gjenta tre ganger.
3. Slipp ned i knebøy, legger høyre hånd på venstre fot, sving kroppen til venstre og strekke venstre arm mot taket. Gjenta på den andre siden. Gjør to ganger på hver side.
En gradvis tilnærming til arbeids vekt
Etter det, kan du varme opp stangen. Før arbeider vekten du trenger å gjøre noen warm-up tilnærminger med en lys bar:
- åtte ganger med en blank stempel;
- fem ganger med 50% av driftsvekt, men ikke over 60 kg;
- tre ganger med 75%;
- en gang med 85-90%.
For eksempel, hvis du ønsker å arbeide med vekten på 80 kg, først ned med preg av åtte ganger, deretter fem - 40 kg, tre - til 60 kg, og en gang med 70 kg.
Hvis du knebøy med tung vekt, gjør åtte ganger med frimerke, deretter fem - til 60 kg, og videre øke vekten i trinn på 20 kg. Det er, for å operere vekt 150 kg knebøy åtte ganger 20 kg, fem - 60 kg, tre - 80 og en gang med 100, 120 140 kg og.
I oppmyking tilnærminger kan underholde opptil 30 sekunder før du bruker vekt - ca 1-2 minutter.
Hvordan ta riktig posisjon
Vi vil se nøyaktig alle aspekter av teknologiBaksiden knebøy: En foreslått vurdering av funksjonelle underskudd og tekniske faktorer som begrenser ytelsenHvem vil ikke la deg få vondt, selv med tunge vekter.
hals
Den halsen bør være vinkelrett på gulvet. Siktet er rettet forover eller oppover. Denne stillingen vil bidra til å eliminere overdreven tilt fremover.
bolig
Bryst rettet fremover, skovlene er redusert, legemet er parallell med leggen, slik som i korsryggen en liten avbøyning vedvarer.
hofter
Hofter er innrettet parallelt med gulvet. Det skal ikke være noen skjevhet i den ene eller annen retning.
lap
Knærne litt vendt utover, og ikke gå utover sokker. Dette er en generell anbefaling, men det er viktig å forstå at i noen tilfeller, for eksempel når en person har lang etappe og korte lår, utføre bevegelsen uten å avvike fra knestrømper umulige.
Så først av alt må du kontrollere at ryggen ikke er bøyd og hæler på gulvet. Hvis disse parametrene er oppfylt, men knærne likevel gå for sokker, det er ikke skremmende.
føtter
Føttene er skulder bredde hverandre, tærne litt utplassert i hånden. For å finne den perfekte rotasjon vinkel med føttene skulder bredde hverandre, og deretter kjempet presse setemuskler. Sokker automatisk brette siden og ta en posisjon som passer deg.
I løpet av sit-ups føttene godt trykket til gulvet, gjør hælene ikke kommer av.
Slik flytter
1. Fra rett stilling, trekke bekkenet tilbake til knærne ikke gå utover tærne.
2. Slipp ned i knebøy så dypt som jeg kommer til å holde riktig holdning. I motsetning til det mange tror, huk i hele spekteret av kneleddet er ikke skadelig, men heller beskytterAnalyse av belastningen på kneleddet og virvelsøylen med endringer i huk dybde og vektbelastning fra skade.
Men dette er sant bare hvis det laveste punktet i livet ditt ikke er avrundet, og hælen er ikke opp fra gulvet.
3. Sørg for at dine skuldre og hofter er hevet samtidig. Dersom skuldrene blir forsinket, øker helningen av den fremre og skaper en overdreven belastning på korsryggen.
Hvordan å puste
Hvis du knebøy med lav vekt, kan du puste jevnt, uten forsinkelse. Pust når den senkes ned i knebøy, puster ved utkjørselen fra den.
For tyngre vekter, bruker Valsalva manøver. Før knebøy inhalerer 80% av maksimal inspirasjon og pust hold. Utføre en knebøy på forsinkelsen og la luften ut helt til slutten, da han stod opp. dette skaperBaksiden knebøy: En foreslått vurdering av funksjonelle underskudd og tekniske faktorer som begrenser ytelsen trykket i bukhulen og bidrar til å beskytte ryggraden fra overbelastning.
Hvor mange ganger i uken gjør sit-ups
For muskelvekst og styrke rådesEffekten av Weekly sett Volum på fasthetsforbedrende: A Meta-analyse 5-15 tilnærminger utføre en muskelgruppe per uke. overflødigTrening for styrke og hypertrofi: en evidensbasert tilnærming dette volum ikke fører til en ytterligere økning av ytelsen.
Dermed kan du utføre knebøy 1-3 ganger i uken i fem tilnærminger. Alternative utførelser: med en vektstang på ryggen, brystet, transparenter, sumo. Så du er alle like prokachannom leggmuskleneForbedre skulder mobilitet og koordinering og redusere belastningen på ryggen.
Hvis du ønsker å kombinere knebøy med andre øvelser i quadriceps, redusere antallet nærmer seg, og resten dobeyte f.eks zhimom føtter i simulatoren eller angrep.
Hvor mange sit-ups gjøre i en tilnærming
Det er ingen ideell antall repetisjoner som du trenger å gjøre hver trening. For å øke styrke og muskelmasse fungerer godtStyrke og hypertrofi tilpasninger mellom Lav- vs. Høy Load Resistance Training: en systematisk oversikt og meta-analyse og 3-5Effekten av treningsmengde og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse i motstand trente menn reps med 90% av den maksimale odnopovtornogo (1RM) og 8-12Resistance Training Volume Forbedrer muskel hypertrofi, men ikke styrke i trente menn , Virkningen av vekten trening volum på hormonell effekt og muskulær størrelse og funksjon en gang med 70% av 1RM.
Nybegynnere muskler og økt styrkeVerken belastning eller systemiske hormoner bestemme styrketrening-mediert hypertrofi eller styrkeøkning i motstands trente unge menn selv fra 20-25 repetisjoner med 30-50% av 1RM, det er ganske lett. Men strømmen fortsatt vil bli lagt fra et mindre antall repetisjoner.
Start med 8-12 ganger, og i fremtiden kan endre antall: hvordan å kutte, for å komme nær sine odnopovtornym vekter, og for å øke, for å utvikle styrke utholdenhet. Det viktigste for utviklingen av et hvilket som helst antall reps - å velge riktig vekt.
Hvordan å plukke opp i vekt
Hvis du ikke har prøvd å knebøy, er det nødvendig å sjekke med en blank stempel teknikk. Hvis du ikke har lagt merke til feilen, kan du gradvis øke vekt i øvelsen.
Pick vekt slik at det kan utføre en valgt antall repetisjoner uten å bryte teknikk. For eksempel er din intensjon å gjøre åtte repetisjoner og hang på en bar 80 kg. Fem ganger har vært perfekt, men på den sjette føler at ryggen er bøyd, og knærne er slått innover. Finish materialet og i de påfølgende fem metoder gjøre repetisjoner eller reduserer vekten opp til 70 kg for å utføre en ønsket mengde.
Når knebøy på trening
Siden knebøy - polyartikulær denne øvelsen, er det litt av en tung belastningMekanismer av trøtthet og Recovery i Øvre versus underekstremitetene hos menn sentralnervesystemet. Etter fem tunge tilnærming, vil du ikke være i stand til å arbeide så effektivt som før dem. Derfor er deres plass i treningen er avhengig av dine mål.
Hvis hovedoppgaven - å blø skikkelig på føttene og arbeidsmønster selv knebøy, gjør det rett etter trening. Hvis du squat bare for å holde seg i form, og andre grunnleggende bevegelser, ikke begynn med denne øvelsen. Ellers vil du ikke være i stand til å gi alt til det fulle.
se også🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 kort trening for en sterk presse
- Hvordan spille sport, for å være sunn
- 15 øvelser som vil gjøre hendene vakker
- Hvordan bygge brystet muskler
- Hvordan utvikle eksplosiv styrke og unngå stagnasjon i trening