30 typer pull-ups for alle ferdighetsnivåer
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Du bør prøve pull-ups, fordi de:
- styrkeElektromyografiske analysen av muskelaktivering i løpet av pull-up variasjoner hele overkroppen, musklene i underarmene og tilbake. En liten del av lasten faller også til den øvre del av brystmuskulaturen. Avhengig av hvilken type pull-ups kan det bli endret, men ikke mye. Alle varianter av pull-ups om samme belastning oppført muskler.
- Gi et incitament for vekst av muskler og skuldrene tilbake. Du kan bare håndtere vekten av kroppen hans og få en fin lettelse figur.
- Universal og tilgjengelig for alle. Selv om du aldri har i mitt liv har flyttet opp, vil du være i stand til å gjennomføre en forenklet versjon av denne øvelsen og gå til den klassiske og kompleksitet, med tiden.
- Vil ikke tillate videre til stopp. Denne øvelsen kan komplisere til uendelig, så du vil alltid være rom for forbedringer.
1. Med gummi-utvidere
Det er å bringe øvelser for klassiske pull-ups. For ham, må du strekke Tape-ekspander. Du kan kjøpe den på AliExpress eller i en hvilken som helst sportsbutikk og bruke, ikke bare for pull-ups, men også for kompleksiteten i andre øvelser med vekten av kroppen hans.
Kroken gummibåndet i løpet av den horisontale linjen, sette inn en eller begge føtter i sløyfen og stram. Expander vil presse deg under hans føtter og legge til rette for trening. Hvis du kjøper et sett med gummi band med forskjellig motstand, kan du endre dem som styrker musklene.
2. Australian
For en så lav horisontal bar pull-ups som trengs. om Yrke husetKan du demontere og opplæring tid til å henge den lavere. Du kan også kjøpe hayletsy for kalisteniki - de kommer godt med for fall og mange andre øvelser med vekten av kroppen hans.
Gripe den nedre horisontale linjen direkte grep på skulderbredde, trekker legemet i en linje. Stram den horisontale linjen i seg selv til den berører brystet og descend tilbake.
3. Australian med føttene på pallen
I denne utførelsesform blir tyngdepunktet forskjøvet litt, slik at det blir mer vanskelig å fange opp. Ta tak i nedre horisontale linjen, plasserer føttene på den stadige økningen av at kroppen foret i en linje parallelt med bakken, og dra opp til den berører den horisontale linjen fôring.
4. Australian på ringene
I denne utførelsen, er øvelsen vanskeligere på grunn av ustabilitet. Gripe og trekke ringlegeme i en enkelt linje. Stram ringene seg og komme tilbake. Prøv å holde kroppen strukket og anstrengt, noe som gjør at hoftene ikke faller.
5. eksentriske
Gå på den horisontale linjen og trekk til med tregheten i hopp. Hold toppen og faller tilbake så sakte som mulig.
6. direkte grep
Slike grep bedre enn andre lasterElektromyografiske analysen av muskelaktivering i løpet av pull-up variasjoner trapezius, som ligger i midten av ryggen, og brachioradialis - underarm muskel. Hang på baren, senke skuldrene og klemme bladet. Dra seg opp til avslutningen av den horisontale linjen og kjeve stige tilbake. Gjør bevegelser glatt og kontrollert. Ikke trekk opp eller nakken fremover, for ikke å slappe av skuldrene i bunnen av pull-ups.
7. revers grep
Et slikt grep litt mer belastning biceps og infraspinatus muskel foring bladet. Men forskjeller i belastning er ubetydelig. Mange er lettere å fange opp omvendt grep på grunn av den praktiske beliggenheten av underarmen, slik at du kan begynne å utvikle den klassiske pull-up med ham.
8. annerledes grep
Ta tak i horisontale linjen riktig grep med den ene hånden og tilbake - en annen. I en annen tilnærming, skifte hender.
9. nøytral grep
Nøytralt grep - mesteren av belastningen på biceps. For å fange opp, så du trenger to bitene er plassert nær hverandre - på visse modeller av hjemmet horisontale barer har spesielle håndtak som. Hvis du gjør på gatenKan du utføre øvelsen på trappene "horisontale barer."
10. commando
Det er et nøytralt grep pull-ups, men på samme trinn. Trening er komplisert på grunn av behovet for å stabilisere kroppen. Hvis du slappe av, vil kroppen svaie og slå i forskjellige retninger.
Trekkes for å frigjøre hodet på den horisontale linjen, alternerende sider gjennom tid.
11. smal grep
Legg hendene smalere enn mellom håndleddene på bar plass det er igjen ikke mer enn bredden på håndflaten. Man kan utføre både direkte og revers grep: i hvilken som helst form med en smal utforming av mer belastning går til skulder biceps.
12. bredt grep
Denne varianten er vanskeligere pull-ups med hendene skulder bredde hverandre, så fortsette med utviklingen, men når du lærer godt å fange opp i klassikerne. Grip riktig grep tverrliggeren bredere skuldre å bli trukket berøring bryst horisontale linjen og ned igjen.
13. hodet
I denne øvelsen, trekker du hodet fremover, utover linjen av den horisontale linjen, som gir en mer direkte stilling av kroppen og øker belastningen på store runde ryggmuskulaturen. Ta tak horisontale linjen Direct bredere skuldre grep, trekk, fremføring av legemet for horisontal bjelke linje og gå tilbake.
14. På to tau
Slike trekke laster perfekt delta og infraspinatus latissimus dorsi. Heng på den horisontale bjelken av tau eller håndkle skulderbredde fra hverandre, gripe dem nærmere bar og trekke opp så prøver ikke å slingre.
15. på ringene
En slik innstramming er vanskeligere å gjennomføre på grunn av ustabilitet: du må koble kroppen til ringen er ikke svaiet.
16. veie
Hvis du kan enkelt utføre 10 pull-ups i tilnærmingen, prøv en variant med vekting. For denne spesielle vesten kan brukes med sand eller metallplater, eller, hvis det settes i trim, et belte med pannekaker.
17. Med bøyde knær (tuck)
Denne øvelsen vil pumpe ikke bare skuldrene, men også musklene i cortex: pressen og hip flexors. Hang på en horisontal bar, løft bena, knærne bøyd i rett vinkel. Strammer i en slik posisjon, uten å senke bena til enden av øvelsen.
18. L-trekking
Denne øvelsen er vanskeligere å den forrige, fordi skulderstyrken øker, og med det vokser belastningen på hip flexors og abs. Heng på linjen, løftes rette ben til en vinkel på 90 ° i bekkenet og heiser i denne stilling. Hvis du er god på de klassiske pull-ups, prøve mer avanserte versjoner med økt belastning på den ene armen.
19. Med en hånd på tauet
Loop tauet eller gjennom den horisontale linjen vanlig håndkle. Plasser en hånd på stativet og den andre - for håndkleet og trekke opp i denne posisjonen. I en annen tilnærming, skifte hender.
20. Med en hånd på ekspander
Krok for fleksibel horisontal bjelke tape-ekspander. Med den ene hånden, gripe den, og den andre - for den horisontale linjen. Ta like mange tilnærminger og høyre og venstre hånd med en strikk.
21. bueskytter
Ta tak i horisontale linjen direkte bredt grep. Trekk til høyre og venstre for å rette. Senk og gjenta det samme mot venstre arm.
22. skrivemaskin
Gjør ett strekk. Deretter, uten å synke, flytt til høyre kroppen, rettet den ene hånden, og gjøre det samme i en annen retning. Fortsett å flytte fra side til side.
23. På den ene siden, med fangst av den andre
Hang på den ene siden, og den andre grep håndleddet. Strammer i denne posisjonen, og de neste tilnærming skifter hender.
24. Eksentrisk på den ene siden
Gjør trekke på to hender, så la en på bar og sakte senke deg ned.
25. Australian på den ene siden
Vent en lav horisontal stang, trekker legemet til en rett linje, en hånd på den motsatte skulderen. Pull-up horisontal bar å ta på sin skulder.
26. Kipping
Slik innstramming populær CrossFit. På grunn av treghet, de fjerner noe av belastningen fra musklene og lar deg utføre flere ganger på kortere tid. Men på grunn av plutselige bevegelser av sprengstoff kan være farlig for en utrenet person. Derfor er det bedre å ikke starte dem tidligere enn du kan utføre en klassisk pull-up 8-10.
Hang på baren, rykk skrive skuldrene fremover, frammarsj, og deretter samtidig legge dem tilbake til baren og stram.
27. butterfly
Denne teknikken kan du utføre pull-ups veldig raskt, uten stopp og unødvendige bevegelser. Men for å utforske sommerfuglen er ikke så enkelt: bevegelsen krever utviklingen.
Hang på baren, senke skuldrene og klemme bladet. Skriv ut skuldrene og kroppen fremover, utover linjen av den horisontale linjen. Bøy bue av kroppen til å børste albuer og leggen ble igjen, og kroppen, skuldre og hofter komme frem.
Fra denne posisjonen på treghet strømmen tilbake og opp og rette bena og bringe frem. Når hodet går utover nivået på den horisontale linjen, begynner å stige i en bue: bakre kroppen, skuldre og hofter fremover. Det viser seg opp og ned bevegelse er ikke en rett linje, og banen til ellipsen i et utbytte på plan horisontal bjelke på bunnen.
28. På kanten av den horisontale linjen
Litt å riste skuldrene, og trekkes kraftig på toppen, løfte hendene på den horisontale linjen.
29. med bomull
Dial liten treghet, hode skulder for plan horisontal bjelke som i Kipping trekke opp, og deretter trekkes kraftig i toppen og rive hånd klapp i hendene.
30. med nok
Ta tak i den horisontale linjen omvendt grep, ringe treghet og ved toppen for å raskt endre fra den motsatte grep på linje.
Skriv hvor mange typer pull-ups du var i stand til å oppnå. noen kan være en du ønsker å se mer? Fortell oss om det i kommentarfeltet.
se også🧐
- Vakker kropp uten gym - det er ekte
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige
- Hvordan lære å bli strammet