Dryscha opplæring: hvordan du gjør og hva du skal spise for å få vekt

UPD. Teksten er oppdatert den 25 juli 2019: det legges mer vitenskapelig data bekreftet kilder.

Hvorfor synes du det er vanskelig å få muskel massen

Forskere har lenge lagt merke tilEffekt av kroppsbygning på vekt-trening-indusert tilpasninger i kroppssammensetning og muskelstyrkeAt evnen til å bygge muskler på alle forskjellige. For eksempel kan noen mennesker i 12 uker med trening får 1,6 kg muskler, mens andre i samme tid ikke vil legge i det hele tatt.

Og det er ikke bare mat vaner og mengden av trening. Bare du er ute av lykken:

• Du har mindrePre-trening Skeletal Muscle Fiber Størrelse og Dominerende Fiber Type Best Tippe Hypertrofiske Responses to 6 uker styrketrening hos tidligere trent unge menn Type II muskelfibre - de som arbeidet uten oksygen, lei raskt og seriøst lagt til volumet.
• I musklene mindreFysiologiske forskjeller mellom lav Versus høy Skeletal Muscle Hypertrophic respondere til Resistance Exercise Training: aktuelle perspektiver og fremtidige forsknings Veibeskrivelse reseptorer som reagerer på testosteron - hormonet uten noe som de ikke vil vokse.
instagram viewer
• Du er ikke så raskBiomarkører assosiert med lav, middels og høy vastus later muskel hypertrofi etter 12 uker med styrketrening, Fysiologiske forskjeller mellom lav Versus høy Skeletal Muscle Hypertrophic respondere til Resistance Exercise Training: aktuelle perspektiver og fremtidige forsknings Veibeskrivelse nye ribosomer. Dette er celleorganeller som tar aminosyrer og mRNA-instruksjoner utgjør ett protein. Fabrikken for å skape ribosomene i cellen er nukleolus, og virksomheten er litt bak på produksjonsvolum.

Men dette betyr ikke at du ikke kan bygge muskler. Mekanismen for muskelvekst den samme i alle mennesker. Bare du har å bruke mer tid og penger til mat og sportpit enn de som vant den genetiske lotteriet og går alt så atletisk.

Hvordan trene for å få muskel massen

Når musklene kontrakt, opplever de mekaniske stresset fiberMechanotransduction i skjelettmuskulatur. Reseptorer føler det og kjøreMekaniske stimuli og næringsstoffer regulere rapamycin-sensitive signalering gjennom forskjellige mekanismer i skjelettmuskler molekylære kjedereaksjoner, som ender i proteinsyntese. Han fullfører muskler, øke deres volum.

Selvfølgelig, musklene reduseres til enhver jobb - for eksempel når du kommer opp fra en stol eller kjøre maraton. I det første tilfellet at spenningen er for lav for vekst, mens i det sistnevnte hovedsakelig involvert i type I muskelfibre, som er uvillige til å øke i volum. For en merkbar muskelvekst du trenger å arbeide raskere fibertype IIMenneskelig Skeletal Muscle Fibre Type Klassifisering (Det og så har du en liten). Og for å få dem til å gjøre dette, er det nødvendig å dra jern.

Hvor mange ganger i uken for å engasjere

Etter en trening, proteinproduksjonStyrketrening-induserte endringer i integrert myofibrillært proteinsyntese er relatert til hypertrofi bare etter dempning av muskelskade økes med 24-48 timer. Hvis du re-load muskelen før syntesen vil falle til tidligere verdier, vil en del av din innsats bli borte.

Så det tar to eller tre ganger i ukenEffekter av Resistance Treningsfrekvens på tiltak av muskel hypertrofi: en systematisk oversikt og meta-analyse og ikke starte en todagers treningsøkt på rad.

Trene oftere, vil du ikke bare få fordelene for muskelvekst, men også kan overarbeidEn sammenligning av sentrale deler av tretthet i submaksimal og maksimale frivillige kontraksjoner sentral nervesystemet. Dette vil redusere ytelsen, og dermed insentiver for muskelvekst.

Hvor mange og hvilke oppgaver å utføre

På hver trening er fire til åtte kraft øvelser på forskjellige muskelgrupper. Sørg for å inkludere polyartikulær bevegelse, det vil si de som involverer flere ledd og muskelgrupper: knebøy, utfall, markløft, benkpress og stående, og andre. De trene hele kroppen, pumpes koordinasjon, evne til å arbeide med store vekter og gi den nødvendige stimulans for muskelvekst.

Det er imidlertid ikke nødvendig å bygge en trening bare til slik aktivitet. Så du risikerer dekkMekanismer av trøtthet og Recovery i Øvre versus underekstremitetene hos menn CNS og redusere ytelsen. Fortynnet nevnt odnosustavnymi øvelser: krøller for biceps, triceps extensions, informasjonen i hendene på simulatoren "butterfly" (bryst), og andre.

Vi gir en oversikt over de beste øvelsene for ulike pumping muskler. De ble testet av elektromyografi (EMG), slik at den "beste" - dette er ikke bare ord. For å planlegge en treningsøkt, ta en øvelse for hver muskelgruppe. I artikkelen om benene, velge i henhold til en utførelsesform til forsiden av låret, ryggdelen og kaviar.

I tillegg utfører en øvelse for hver trening styrking av pressen og spinal erectors. Disse musklene hjelpe deg å holde balansen, og utføre alle bevegelsene uten å skade ryggraden.

Hvor mange sett og reps å gjøre

Gjør øvelsene 3-5Forholdet mellom mosjon volum og muskelproteinsyntese i en rottemodell for styrketrening sett med 8-12 gangerDifferensial Effekter av Heavy Versus moderate belastninger på tiltak i styrke og hypertrofi i Resistance-trente menn. Vekt er valgt slik at den siste repetisjonen i tilnærmingen gitt med vanskeligheter. Endelig tilnærming kan gjøres til svikt i muskelen når du ikke lenger kan foreta en enkel fold.

Hvordan spise for å få vekt

Å få vekt som en helhet, behov for å spise mer, men å dyrke den muskelen - å overvåke mengden protein.

Hvor mange kalorier å konsumere

Til å begynne med, beregne det daglige kaloriene fra formel-Mifflin Dzheora:

• For menn: (5 + (10 × vekt [kg]) + (6,25 x høyde [cm]) - (5 × Alder [år])) × 1,55 (korreksjon for trening, 3 ganger i uken).
• For kvinner: ((10 × vekt [kg]) + (6,25 x høyde [cm]) - (5 × Alder [år]) - 161) x 1,55 (korreksjon for trening, 3 ganger i uken).

Øke kalorier med 15%. Det er hvor mye du trenger å konsumere hver dag.

Jeg må si at økningen på 15% ikke nødvendigvis hjelpe deg i vekt. Det hele avhenger av stoffskiftet. Spis så mye fra to uker til en måned, og i mangel på fremgang, øker kaloriinnholdet av en annen 15% (av de opprinnelige regler). For den første måneden du blir vant til å spise mer, så vi legger til neste gruppe av kalorier er ikke så vanskelig.

I en studieEffekt av protein innhold på vektøkning, energiforbruk og kroppssammensetning Under Overspising økte frekvensen av kalorier med 40% (ca. 1000 kcal per dag) i 8 uker. Som et resultat, de fleste magre deltakerne tjente 4,84 kg og 2,87 kg i muskelmasse. Og det uten trening, men på bekostning av økt energiinntak og protein - det utgjorde 25% av det daglige behovet for næringsstoffer.

Men denne studien varte bare en og en halv måned. Det er ukjent hvordan dette vil påvirke mengden av protein til helse i det lange løp. For mye volum det kan skadeLige bivirkninger forbundet med inntak av protein over anbefalte kosten Fradrag for voksne nyrer og påvirke stoffskiftet kalsium. Selv om denne bestemmelsen ikke er fullt bevistEffekter av protein inntak på nyrefunksjonen, og på utvikling av nyresykdomHvis du har problemer med nyrene, før du setter på høy-protein diett, spør legen din om du kan spise godt.

Hvor mange kalorier bør komme fra protein, fett og karbohydrater

For et sett av muskelmasse nødEvidensbaserte anbefalinger for naturlig bodybuilding konkurranse forberedelser: ernæring og kosttilskudd makronæringsstoffer:

• Proteinet vil bli brukt som byggemateriale og signalet for muskelvekst.
• Karbohydrater bidra til å utvikle hormonet insulin og insulin-like growth factor - en, uten noe som musklene ikke vil vokse. Og likevel vil de gi deg styrke til å trene.
• Fett er nødvendig for produksjonen av hormoner, inkludert testosteron.

Ditt daglige kosthold børMakronæringsstoff hensyn for sporten bodybuilding sammensatt av 25% protein, 20% fett og 55% karbohydrat. Når dette proteinet ikke bør overstige 2 gram per kilo kroppsvekt. Dersom resultatet av beregningene du får mer protein, legge de resterende kalorier som karbohydrater.

La oss si at ditt daglige kalori - 2500 kcal (mannlige 30 år som veier 70 kg). Du legger 15% (2500 × 0,15 + 2500 = 2875 kcal). For å beregne BZHU, må vi huske at 1 gram protein eller karbohydrat inneholder 4,1 kalorier og 1 g fett - 9 kalorier.

Således, i et eksempel på de arbeidstimer er nødvendig for å forbruke 140 g protein (70 kg x 2). Samtidig 25% av sine daglige kalorier er 718 kalorier. For ikke å overstige hastigheten av proteinet, betrakter vi som følger: 718 til 574 kcal (140 g x 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. Legge til dette beløpet til karbohydrater. Nå vurdere graden av fett og karbohydrater: 64 g fett (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal per 1 gram fett) og 420 g karbohydrater (2875 kcal x 0,55 = 1,581 Kcal + 144 Kcal rester fra protein ÷ 4,1 kcal).

Hvis skiftet er den klassiske bilderskuyu mat, få et pund kokt bryst, 100 gram nøtter og 2 kg kokt bokhvete. Høres forferdelig.

Selv om du sikkert kan diversifisere din diett mye annet produkter rik protein, fett og karbohydrater, og oppringt kalorier uten lidelse fra monotonien. Men fortsatt vil det ha mye.

Hvor mange ganger om dagen for å spise og når du skal gjøre det

Del din renten med like mye - for eksempel for seks måltider. Hver av dem bør ikke være mindre ennProtein inntak for å stimulere myofibrillar protein syntese krever større relative proteininntak hos friske eldre versus yngre menn 0,25 g protein per 1 kg kroppsvekt.

Eventuelt bruke dose av protein rett etter trening. Du kan gjøre det for 1,5-2 timer før hun stille trene 1-2 timer for å komme til huset og spise igjen. I dette tilfellet ville det anabole responsen ikke være mindre ennEffekt av protein-supplement timing på styrke, kraft, og kroppssammensetning endringer i resistans trent mennEnn når du tar kosttilskudd direkte inn i garderoben.

Hvis du grøsser ved tanken på en slik mengde mat, trenger du ikke liker å lage mat og ønsker ikke å spise så mye, velkommen til verden sportpita.

Hva kosttilskudd du kan kjøpe

pulver protein

Dette konsentrert protein fra animalske eller planteføde: melk, egg, bønner. Prøv whey protein (whey) - det har vært godt studertVirkning av protein / essensielle aminosyrer og styrketrening på skjelettmuskel hypertrofi: En sak for myseprotein, Whey protein stimulerer postprandial muskel protein accretion mer effektivt enn gjør kasein og kasein hydrolysat i eldre menn, Virkningen av myse isolat og styrketrening på styrke, kroppssammensetning, og plasma-glutamin, Inntak av kasein og myseproteiner resulterer i muskel anabolisme etter motstand utøve, Større stimulering av myofibrillære proteinsyntese med inntak av myseproteinisolat v. micellar kasein i hvile og etter styrketrening hos eldre menn og funnet å være effektive for å bygge muskler.

Konsentratet er billigere, men ikke egnet for personer med allergi overfor laktose. Hvis du har slike problemer, kjøpe isolat. For det meste sløsing hydrolysat der - det er raskt absorbertHumant insulinotropisk respons på oralt inntak av nativt og hydrolysert myseprotein og øker nivået av insulin, som er nyttig for muskelvekst, men det er nødvendig i dette tilfelle mer enn alle de andre.

Også kjøpe kaseinLangsomme og raske Kostholdsproteinene forskjellig modulen postprandial proteinansamling - sakte fordøyelig protein for mottak før du går til sengs. 30-40 g kaseinVirkningen av Pre-søvn Protein Svelging på Skeletal Muscle Adaptive respons på trening hos mennesker: En oppdatering øke muskelproteinsyntese om natten. Slik at du vil sterkt øke muskel mens søvn.

For vegetarianere er det også mange forskjellige typer proteiner, som stammer fra vegetabilske kilder, soya, erter, ris.

gainer

Gainer - er en drikk med en blanding av protein og karbohydrater. den økerMinimal whey protein med karbohydrater stimulerer muskelproteinsyntesen etter styrketrening i trente unge menn muskelproteinsyntese så vel som protein uten karbohydrat.

Faktisk er det ingenEr karbohydrater som trengs for å ytterligere stimulere muskelproteinsyntesen / hypertrofi etter styrketrening? bevis på at kombinasjonen av "karbohydrater + protein" øker proteinsyntesen mer enn bare protein. Men hos personer med en tynn kroppsbygning under en treningsøkt brennerAssociation of dominerende somatotype av menn med kroppen struktur, funksjon under trening, og ernæringsmessig vurdering mer karbohydrater enn andre, så dette tillegget kan være nyttig.

Gainer vil hjelpe deg å komme inn i den daglige normen av karbohydrater uten skuffe bokhvete.

kreatinmonohydrat

Kreatin - en substans som er involvert i energimetabolismen i muskelcellene. Jo flere sine muskler, jo lenger vil du være i stand til å arbeide og øke mer vekt, og derfor musklene vil vokseVirkningene av oral kreatinsupplementering på muskelstyrke og kroppssammensetning, Ytelse og muskelfiber tilpasninger til kreatin supplementering og tung styrketrening, Virkningene av oral kreatin og motstand trening for myosin tungkjede-ekspresjon, Langsiktig kreatin inntak er gunstig for muskel ytelse under styrketrening, Effekter av i sesongen (5 uker) kreatin og pyruvat tilskudd på anaerob ytelse og kroppssammensetning i amerikanske fotballspillere raskere. Dette additiv er trygg og godt studertInternational Society of Sports Nutrition posisjon stand: kreatintilskudd og trening for leveren og nyre.

Det er to måterMuskel kreatin lasting hos menn Opptak kreatin:

• Lasting. Ta 20 gram per dag i seks dager: 5 g fire ganger om dagen, en av dem - umiddelbart etter trening. Deretter spiser 2-3 g per dag for vedlikeholdsnivå av kreatin.
• Gradvis aksept. Ta 3 g per dag en gangVirkningene av pre versus etter trening supplering av kreatinmonohydrat på kroppssammensetning og styrke etter trening for en måned.

Beta-alanin

Beta-alanine - en beta-aminosyre som hjelper til lengreBeta-alanin og hormonelle responsen på trening. arbeid uten forsuring av muskler og økerEffekter av β-alanin tilskudd for trening ytelse: en meta-analyse nivåer av anabole hormoner etter trening. Sammen med kreatin bidrarEffekt av kreatin og beta-alanin-tilskudd på ytelse og endokrine responser i styrke / strøm utøvere å øke muskelmassen.

Ta 36 g beta-alanine per dag i 4-6 uker.