Biomekanikk i gym for å pumpe opp musklene, ved hjelp av spaken prinsippet

Hvis du er involvert med en vektstang eller manualer, har du sannsynligvis hørt de grunnleggende regler og tips: "Når du gjør markløft, vi må holde bar nær føttene "" Hvis du tar knebøy bekken rygg, rumpe stor belastning "eller" barbell benkpress nære grep skift vekt på triceps".

Og disse reglene faktisk fungerer. Men hvorfor skjer dette og hvordan du kan velte byrden til de mindre kjente øvelser? Forstår dette, en enkel mekanisme - en spak.

Som prinsippet om spaken er realisert i kroppen vår

Spak - dette legeme, som kan rotere omkring en fast understøttelse. Det bidrar til å løfte mer vekt med mindre anstrengelse. Han har et poeng av støtte og rotasjonsaksen. Det er en kraft som blir påført til dens ende, og tvinger skulderen - den korteste avstanden fra rotasjonsaksen til punktet for påføring av kraft.

Moment = kraft x arm styrke

Og jo lengre arm, jo ​​mer dreiemoment.

Alle våre ledd arbeider på prinsippet om spaken. Muskler via sene er festet til ben, kuttes og trekkes dem, slik at bevegelse. For eksempel, to hoder

biceps, Biceps skulder, mot radien. Når man bøyer armen, blir biceps redusert (kraft) og skaper et moment i albueleddet (rotasjonsakse). Jo tykkere biceps, jo mer øker dreiemoment. Og dette er forståelig: pumpet utøveren vil øke mer enn en tynn jente.

På samme tid har verdien og styrken av skulderen - i avstand fra dreiepunktet til punktet for kraftpåføring. Derfor, jo større avstanden fra skjøten til festepunktet av den sene er, jo sterkere man. Men denne fysiologiske funksjoner av strukturen, som ikke kan endres. Og forskjellene mellom folk i dette området er ikke så stor.

En annen ting - skulderen til påføringspunktet av reaksjonskraften, som for eksempel vekter, en vektstang eller vekt av sin kropp. La oss ta det samme eksempelet med å bøye armene ved albuen, bare legge en manual for klarhet.

Når du bøyer armen, rotasjonsaksen er ved albuen (grønn prikk). omdreiningspunkt - en dumbbellSom trekker armen ned av tyngdekraften (rød prikk). En kraft arm - fra albuen til den vinkelrette akser, som danner dumbbell (grønn linje).

Når du senker arm, synker skulder styrke, og med det, og belastningen på biceps. Skulder styrke så mye som mulig når underarmen parallelt med gulvet, noe som betyr at på dette punktet den mektigste og belastningen på musklene.

Hvordan anvende prinsippet om spaken i gymsalen

Vurdere momentarmen fra baren eller manualer til felles, vil du alltid vet hvordan å bøye lemmer eller kroppen for å gi maksimal belastning på datoene for musklene dine og hindre overbelastning, hvis det er ønskelig.

Finn ut hva poenget med øvelsen belastningen på musklene maksimalt

Jo lengre vektarm, jo ​​større belastning får muskel. For eksempel, i løfte manualer for biceps skulder styrke øker som man heve hånden, og når sin maksimale lengde når armen er bøyd i albue med en vinkel på 90 °. Videre begynner belastning å avta igjen før på toppen ikke når minimum.

Ta mer trening: benkpress bar liggende smalt grep. Her vil belastningen på triceps være maksimum på bunnen og det laveste på toppen.

Men i benken presse en konvensjonell grep, tvert imot, skulder styrke og belastningen avtar ved et lavt punkt når håndleddet er over albuen, og toppen er forbedret.

markløft maksimal belastning er også på det laveste punktet, fordi momentarmen fra hoftene til toppen av baren er den lengste. Forresten, så du trenger for å holde linjen nær føttene og holder den opp, nesten berører leggene: så du ansats kraft til hofteleddet og reduserer belastningen som kan være kritisk når løfte mye vekt.

Ta hyperextension. Skulder styrke til hofte så mye som mulig når legemet er parallell med gulvet. I et forsøk på å øke belastningen på ryggen og baken i hendene på folk ta en pannekake, eller sette ham på ryggen. Men en mye mer effektiv for å holde det trykket mot hodet: i dette tilfellet hevarmen av vektingen til hofteleddet vil være mer, noe som betyr at du får samme effekt med mindre vekt.

For å bestemme på hvilket punkt musklene spent opp mer, vil du justere belastningen. For eksempel, er det mulig å bremse ned bevegelsen av punktet for maksimal belastning og hastighet der skulderen styrke og lav belastning.

I tillegg vil du ikke redusere omfanget av bevegelse der det kan påvirke effektiviteten av øvelsen. For eksempel, å bøye biceps av parallell over eller kast bar etter å ha blitt i stedet finne sted jevnt og løfting og senking.

Shift vekt på de riktige musklene i ulike øvelser

La oss se et eksempel knebøy. Det finnes flere typer oppgaver: vektstang på ryggen, brystet, Smith simulator. Vurdere alle disse bestemmelsene når det gjelder innflytelse.

Når du knebøy med en vektstang på ryggen, skuld styrke til hoften mer enn skulder styrke til kneet. Det vil si at quadriceps, kneet flexor, deretter utfører mindre arbeid enn i varianten med en vektstang på brystet. dette bekrefterKinematiske og EMG aktiviteter i løpet foran og bak squat variasjoner i maksimal belastning forskning ved hjelp av elektromyografi.

Videre i knebøy med en vektstang på baksiden av økende skulder styrke fra sportsutstyr til midje, slik at korsryggen opplever en større belastning enn i knebøy med barbell på brystet. Og jo mer du lener deg fremover, jo høyere belastning og desto større er risikoen for skade.

Og nå ser på huk Smith simulator.

Skulder styrke til kneet er rett og slett enorm, men en vask det er nesten der. Det svinger ikke setemuskler, bare quads. På den samme tiden, selvfølgelig, øker belastningen på knærne. Så, er denne øvelsen bra for pumping quadriceps, men her i baken, er det nytteløst.

Mange jenter i gym som gjør lunges med manualer for pumping lår og rumpe. Jeg må si at dette ikke er den beste måten å svinge presten: er en øvelse mye mer effektive. Men de kan øke belastningen på baken.

Se på skuldrene av krefter. Hvis du gjør et utfall med direkte kroppen, skulder styrke fra det punktet av anvendelse av kraft til kneet så mye som mulig, og til baken er minimal. Følgelig vil hele lasten ut på firemannsrom. Faktisk studienHamstrings, quadriceps, og setemuskelen Aktivering Under styrketrening ØVELSER viser at angrepene godt pumpet alle hodene av quadriceps.

Hvis du vil ha mer å laste baken, er det nødvendig å øke hevarmen fra baren eller dumbbell til hofte - bare vippe kroppen fremover.

Vi tar nå noen overkroppen trening. For eksempel, benk ​​stående. Ofte under sin opptreden omkranser hodet, redd for å røre haken. Jeg rørte jogging shvunge og det er veldig ubehagelig. Derfor, noen treningsutstyr så omkranser hodet, men det øker belastningen og gjør det mulig å ta mer vekt.

La oss se på banen til bar: hvis det går i en rett linje, er skulder styrke minimal, hvis omkranser hodet, det øker og holde det mye vanskeligere.

Dermed kan man justere belastningen, tar avstand fra skjøten til det punktet av kraftpåførings, og forskyve den til de ønskede muskelgrupper.