Hvordan bruke en massasje roller å gjøre musklene sunn og smidig

Hvorfor bruke en massasje roller

Massasje teknikk ved hjelp av en uavhengig film kalt myofascial avslapning (Selv myofascial Release, SMR).

Hun er, for å legge press på ulike grupper av muskler, trykke roller egen kroppsvekt og sakte rulle den under seg selv. Effekten av denne teknikken kan sammenlignes med effekten av en massasjeterapeut som presser musklene til å slappe av dem og bedrer blodsirkulasjonen.

Og de positive effektene av teknologien myofascial avslapping er ikke mindre enn massasje. La oss se på hvilke fordeler kan oppnås ved å legge til treningen er rullet på rullen.

Fjerne stress fra musklene

Stillesittende arbeid, stress, alder - alt dette reduserer elastisiteten i musklene, noe som gjør dem stive og begrenser bevegeligheten i leddene. Musklene mister fuktighet, de krysser fibrene er dannet, som forstyrrer strukturen og redusere mobiliteten.

Gripende virkning rulle massasje gir normal blodstrøm og muskelkraft, gjenoppretter normal struktur og mobilitet. Self-massasje gradvis gjenopprette helsen til musklene, noe som gjør dem myke og smidige.

Fjerning av triggerpunkter

Triggerpunkter - komprimeres muskelfibre som hindrer blodstrømmen, på grunn av hvilken del muskelen ikke får nok oksygen og næringsstoffer. Samtidig er de stoffskifteprodukter og giftstoffer akkumuleres i muskulatur, som forårsaker smerte, trykk og kramper.

Triggerpunktene på grunn av tung last under trening, lang bevaring av en statisk stilling, for eksempel når man arbeider ved datamaskinen, stress, dårlig holdning og andre faktorer. For å bli kvitt dem, mange prøver å strekke verkende muskler, men det gir ikke den ønskede effekt. Sunn muskelfibre er strukket, men det hjelper ikke kvitte seg med triggerpunkter.

myofascielle avspenningsteknikker opererer mye mer effektivt. Rullende ømme punkter, får du kvitt klemmene, gjenopprette blodsirkulasjonen og normal funksjon av muskler.

En god oppvarming og redusere risikoen for skade

Ofte ikke råd til å gjøre statisk stretching før trening, så vel verre enn strukket musklene er redusert, på grunn av noe som reduserte kraftpriser.

For å få en god varme opp og forberede musklene for en treningsøkt, kan du bruke en massasje roller.

En fersk studieEn akutt anfall av selv myofascial release Øker Range of Motion Uten Etter Nedgang i muskelaktivering eller Force. For å finne ut hvordan du selv-massasje med en rulle påvirker styrken i kneet forlengelse og mobilitet av kneleddet.

Deltakerne, rullende quads på en massasjerulle, økt bevegelsesutslag, og kraftpriser har ikke falt. Forskerne konkluderte med at selv myofascial avslapping - det er et effektivt verktøy for å øke omfanget av bevegelse uten å skade muskelen.

God varme opp muskler, reduserer du risikoen for skader under en treningsøkt, og din makt prisene ikke faller. Det perfekte verktøy for å varme opp.

Hvordan å rulle ut til massasjerullene

Hvis du har problemer med bevegelsesapparatet før du påfører teknikken av myofascial avslapning, konsultere legen din.

Ta klippet og plassere den under de muskelgruppene som vil fungere ut i øyeblikket. Slippe ned til filmen all vekten av kroppen og begynner å flytte, rulle den under ham og holde vekten på hendene.

Her er noen tips for effektiv myofascial avslapping:

1. Rull ut behovet for å langsom bevegelse valse er ikke mer enn 2,5 cm pr sekund.
2. Hvis du finner et område som følte smertefull og stiv, stopper et øyeblikk og slappe av. Etter 5-30 sekunder av smerte og ubehag bør forsvinne.
3. Hvis området er for smertefullt å fortsette trykkvalsen lysbilde og arbeid gjennom området rundt. Ditt mål - å gjenopprette helsen til muskler, snarere enn å øke toleransen for smerte, så det er ikke nødvendig å presse en svært smertefullt sted.
4. Aldri rulle ledd eller bein.
5. Unngå å rulle midjen på valsen. Å studere lumbar muskler kan brukes til massasje eller tennisballer.

Forresten, kan massasje baller brukes til å rulle ut til andre regioner - gluteal muskler, trapes, skuldre, hofter. I tillegg kan noen deler av kroppen rulles på stangen av stolpen.

Øvelser for en massasje med en rulle, en signatur stempel, en ball

nakkemassasje

Hvis det er problemer med halsen, ikke rulle det uten å konsultere en spesialist.

For nakke massasje med doble eller enkle massasje baller.

Ligg på ryggen, legger en ball under nakken sidelengs. Ikke rulle halsen over ryggraden. Dette kan være dårlig for helsen hans.

Begynn å rulle ballen opp og ned, ser sine følelser. Hvis du finner smertefulle poeng, stopp og nøye gå gjennom dem.

Det samme kan gjøres stående mot en vegg.

Massere trapezius

Trapezius kan kastes på gulvet eller står mot veggen. Prøv begge deler.

Plasser massasje ballen under den øvre del av trapezius og bevege kroppen ved å rulle den opp og ned. Ikke gå inn i området av ryggraden.

Mer kan rulles trapezius muskler under overskriften baren. Plasser nakken til ønsket høyde, legg den under armen, trykker hardt ned og begynne å bevege seg fra side til side.

skuldermassasje

Ligg på gulvet på magen, plassere klippet under skulder, fjerne en hånd fra albuen selv, og rulle deltamuskelen.

Du kan gjøre dette med en massasje ball: på gulvet eller mot veggen.

Masser øvre del av ryggen

Ligge på gulvet, plassering av en klemme i henhold til den øvre del av ryggen, hendene foldet på brystet eller bak på hodet. Legs bøye i knærne og plasser føttene på gulvet. Sakte rulle den øvre del av ryggen, uten å gå til korsryggen.

Hvis noen sted kan føle spenningen, kan du stoppe og utforske problemområdet.

Masser lat

Ligg på høyre side på massasjerulle trekke opp høyre hånd og venstre hånd satt på høyre skulder. Høyre ben utvidet, venstre bøyd i kneet, foten er på gulvet.

Ruller i henhold til en valse i denne stilling, med vekt på de mest smertefulle sted, og presset.

rumpe massasje

Massasje baken kan gjøres både med massasje roller, og med seg ballen.

massasje Roller

Sitt på klippet, flytter vekten på sin høyre rumpeballe og lene seg på gulvet med høyre hånd. Bøy høyre ben ved kneet i en vinkel på 90 grader, venstre ankel, sted på den høyre kne.

Begynn med høyre fot, rulle baken, og deretter gjøre det samme i en annen retning.

Massasje med ball

Massasje med ballen gjør det lettere å arbeide ut triggerpunkter og slappe av musklene. Sitt på gulvet, satte ballen under musklene i baken, og lener seg på hendene, rulle det smertefulle området.

massasje hamstring

Sitt på gulvet, plassere en film under hamstring muskler og Kjevle ut deigen, lener seg på hendene.

Hvis du trenger å nøye rulle ut musklene, bruker nakken fra stammen. Sett den til ønsket høyde (like under hoften), sette på halsen hamstring, Nawal kroppsvekt og rulle ut deigen.

Masser utsiden av låret

Sitte på gulvet, lay valsen under hoftene og slå på høyre side. Stole på høyre hånd - på håndleddet eller underarm.

Rull ut på utsiden av låret fra hoften til kneet. Det er vastus lateralis - en del av quadriceps.

Massasje lår forsiden

Vi fortsetter å rulle ut quadriceps, dvs. rectus femoris. Ligg på magen, plasser valsen under hoftene og løft kroppen ved å plassere hendene på underarmene. Rull ut låret fra kneet til hofteleddet.

Massere innsiden av låret

Ligg på gulvet på magen hans, la hendene på underarmene. Bøy høyre beinet ved kneet og flytte den til siden, plassere en massasje valsen under hoften. Roller ruller fra kneet til hofteleddet. Gjenta med det andre benet.

Massasje leggen

Sett bena og plassere dem på en massasje roller. Løft hoftene, magre hendene på gulvet og rulle ut musklene. På grunn av det faktum at du har en ekstra presser av rullende etappe av den andre etappen, trykket øker, derfor effekten av massasje.

Hvor lenge massasje med roller

I en studieEn akutt anfall av selv myofascial release Øker Range of Motion Uten Etter Nedgang i muskelaktivering eller Force. påvirke massasjerullen på bevegelsesområdet er angitt ble det observert at positive endringer etter 1-2 minutters rulletid på valsene. Fra dette kan vi konkludere med at ett minutt - den minste tid rulle musklene for å oppnå en positiv effekt.

Hvis rullen på valsen alle muskelgrupper, trenger minst 20 minutter å fullføre økten myofascial avslapning.

Ikke alle vil det så mye tid til å varme opp eller kjøle ned, slik at du kan velge flere muskler som sårer mest, og nøye jobbe dem, mens andre la til neste klasse.

Når det beste er rullet rundt en valse

Det beste øyeblikket for å rulle på valsen - en oppvarming før trening. Allerede før du går på tredemøllen, eller vil ta i hånden tau, rulle ut musklene på valsen. Dette vil øke blodsirkulasjonen og forberede musklene for en trening og forbedre resultatene dine.

Etter en treningsøkt, er det ønskelig å gjøre stretchingÅ bringe tilbake de gamle spente muskler lange og slappe av dem. Hvis du har nok tid, kan du gjenta selv-massasje på rull og etter trening, spesielt hvis noen av musklene forble anspent. Trinse vil hjelpe slappe av dem og hindre mye smerter i muskler neste dag.

Prøv teknikken for selv myofascial avslapping og skrive inntrykk i kommentarfeltet.