Tabata: 4-minutters treningsøkter som brenner fett bedre kjøre
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hva er Tabata
Det høy-intensitet intervalltrening fremgangsmåte oppfunnet av den japanske lege Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Poenget er å gjøre øvelsen i 20 sekunder hardt, så hvile i 10 sekunder. I fire minutter, stablet åtte slike runder.
Trening kan omfatte en eller flere øvelser. Tabata består ofte av åtte forskjellige øvelser.
Hva er fordelene med Tabata
1. Utmerket brenner fett
studieTreningsintensitet og energiforbruk for en Tabata Workout University of Wisconsin i La Crosse funnet at Tabata fører menn og kvinner bruker ca 15 kalorier per minutt - en utmerket indikator for de som ønsker å gå ned i vekt. Til sammenligning 1 minutt rolig løping (8 km / h) brannsårForbrenning kalkulator 9 kcal.
I tillegg, når du legger den full, akselererer stoffskiftet: kroppen begynner å raskt bruke energi for å opprettholde grunnleggende funksjoner.
Dette betyr at du forbrenner flere kalorier, selv når du ikke gjør noe.
Så, forskere fra Auburn University funnetTabata intervall trening: Energi utgifter og etter øvelsen svar
At etter 4 minutter av Tabata knebøy med å hoppe ut dobler metabolic rate med minst 30 minutter.2. Øker aerob og anaerob utholdenhet
Izumi Tabata og hans team forsketEffekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermitterende trening på anaerob kapasitet og VO2maxSom intensiteten på trening påvirker utarbeidelsen av idrettsutøvere. I seks uker, en gruppe av utøvere som driver en gjennomsnittlig intensitet (SI), og den andre - med høy (VI). SI gruppe trente fem dager i uken i en time, og VI gruppen - fire dager i uken i fire minutter.
Som et resultat, i den gruppe av SI forbedret aerob systemer arbeid (VO2max - mengden av forbrukt oksygen - økes med 5 ml / kg / min), men knapt endret anaerobe indikatorer. Den andre gruppen også indikatorer øket aerob system (VO2max økt med 7 ml / kg / min), og anaerob utholdenhet økte med 28%.
Den aerobe systemet fungerer under lett belastning med lav intensitet (jogging, turgåing, avslappende sykling). Anaerobt system aktiveres i løpet av de korte tunge laster (sprint, løfte tunge vekten med en liten mengde gjentagelser, eksplosive bevegelser) eller langvarig intensiv trening (høy intensitet intervalltrening, løpende gjennomsnitt avstand).
Utvikling av ulike typer utholdenhet vil forbedre ytelsen i noen idrett, og det er nyttig i hverdagen. Det vil være lettere å gå i trapper, bære tunge ting og å utføre slike dagligdagse oppgaver.
3. Tilbring et minimum av tid
Selv den travleste person kan finne litt tid til å varme opp og en 4-minutters Tabata.
Du kan engasjere seg i bare fire minutter om dagen, og få like mye eller enda flere fordeler enn fra en time cardio.
Hvordan lage
For å trene for å være effektive, må du følge noen regler:
- varm opp. Før Tabata cardio følger noen middels intensitet: hopping knekt, kjører på plass, hoppe tau, lage felles treningsøkt: End rotasjon, vipp, sving. Dette vil bidra til å øke hjertefrekvensen og varme opp musklene litt.
- Er lagt ut i sin helhet. Hvert 20. sekund av trening du gjør øvelser til det ytterste, og uansett hva er nå intervallet - først eller sist. Hvis du sakte knebøy eller målt pressing, spare strøm - det er rett og slett intervalltrening i stedet for Tabata.
- Observere tidsintervaller. Sett en timer på telefonen er upraktisk, fordi tiden nødt til å kjøre den på nytt. bruk gratis sports tidtakere.
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Hva øvelser for å utføre
Tabata protokollen kan utføre mange forskjellige bevegelser. Her er de klassiske alternativer:
- sprint;
- ror simulator;
- hoppe tau;
- svømme~~POS=TRUNC;
- atle skøyter slede;
- Burpee;
- hopping på boksing;
- kettlebell svinger;
- ups;
- angrep;
- knebøy, Luft eller en manual;
- øvelse "fjellklatrer»;
- ups på pressekorpset.
Velg øvelser som involverer mye muskel. Isolert (alt en gruppe av muskler) og isometriske øvelser (du ikke flytte, musklene spent opp, for å holde situasjonen; et godt eksempel - lekte) Permisjon for andre treningsøktene.
Hvordan spore fremgang
Vurdere antall repetisjoner i hvert sett og registrere deres sum. Hvis du glemmer å skyte ned eller i det minste huske antall repetisjoner i sistnevnte tilnærming: på det kan du dømme din forberedelse.
Prøv å holde hver trening var bedre enn den forrige.
Hvor å få opplæring
På Internett kan en masse filmer med treningsøkter som varer 30-40 minutter, men komplekser av øvelser i løpet av fire minutter neppe kalles Tabata. Fordi du må gi alt, vil åtte plasser være et levende helvete, og vel, hvis du kan fullføre dem uten å redusere intensiteten. Dersom det på slutten du skyver opp til 50-60% av maksimal innsats er redusert og fordelene ved trening.
Som et alternativ: du kan ta en pause etter å ha fullført en 4-minutters Tabata og bare da gå videre til neste. I dette tilfellet, til kroppen tid å komme seg, og du bør være tilbake for å gi alt til det fulle.
Layfhaker laget to treningssamlinger i stil med Tabata: for nybegynnere og viderekomne.
Trening for nybegynnere
Trening for avanserte utøvere
se også
- Hvordan å miste vekt i den siste måneden: bruksanvisningen →
- Hvordan trene hjemme: et treningsprogram for uke →
- Vakker kropp uten gym - det er ekte →