Utendørs trening: hvordan å pumpe kroppen full av gratis treningsstudio

Denne treningen er egnet og hva er det for

Trening er egnet for nybegynnere og de som allerede vet hvordan å fange opp og push-ups, men det gjør liksom.

Øvelsen vil hjelpe deg strekke musklene stivnet og harmonisk utvikle hele kroppen: å pumpe armer, bryst, rygg, mage og ben for å øke styrke og koordinasjon.

Hver øvelse utendørs trening vil vi vise i progresjon fra nybegynnere til godt pumpet amatør kalisteniki.

Hvordan begynne å trene

Skjøter ikke knaste hele idrettsplass, og du ikke føler gamle vraket, før trening gjør treningen.

1. Kjør en 5-7 minutter i en rolig tempo.
2. Make vipper og snur kroppen, som et barn i PE. Roter felles skuldre, albuer og håndledd, hofter, knær og føtter. Gjør alt greit og uten aggresjon - kjempe iver permisjon for opplæring.

Ikke vær redd for å se dum. Det ser dumt som styrter inn i kampen uten oppvarming.

Hvordan velge vanskelighetsgrad

Hver øvelse (bortsett fra sit-ups), er det fire nivåer:

• Nivå 1. Disse øvelsene kan oppnå absolutt alle. De er egnet for de som ikke har fungert, og visste ikke riktig teknikk. Pass på å gå gjennom dette trinnet, sjekk for å se om du gjør øvelsene riktig.
  instagram viewer
• Nivå 2. Utøve mer sofistikert, krever mer kraft og fleksibilitet. På dette nivået, er du svært nær den klassiske gjennomføring.
• Nivå 3. Du utfører øvelsene i den klassiske versjonen. Det er viktig å følge teknologien og tilstedeværelsen av unormalt gå tilbake til forrige nivå.
• Nivå 4. Dette nivået er for de som gjør store klassiske versjonen av øvelsene, ønsker å diversifisere trening og skifte fokus på enkelte muskelgrupper for å bedre utvikle dem.

Alle øvelser unntatt knebøy og planker, utførte 5 sett med 10 ganger, knebøy - 5 sett av 20 ganger, baren er holdt i 60 sekunder. Til neste nivå går du bare hvis du kan teknisk sett relativt enkelt å lage et bestemt antall repetisjoner.

Hvis det første tilnærming, kan du utføre anbefalte antall ganger, og resten vil ikke forbli krefter som utgjør muskelsvikt og deretter gå videre til et enklere alternativ og slutten tilnærming.

Ta hensyn til teknikk. Dette er veldig viktig! Følg alle instruksjonene, ellers treningen vil se dårlig og følte verre. Mindre effekt, overspenning og over skade.

pushups

Exercise laste triceps og brystmusklene, skuldre og muskler i kjernen. Utfør 5 sett med 10 repetisjoner.

Nivå 1. Push-ups med knærne

• Plasser hendene skulder bredde hverandre, håndledd henhold skuldre, skuldre sank, blir bladene reduseres, presse anspent.
• Hold i løpet av awanningsforsøk albuer så tilbake, og vinkelen mellom huset og skulderen er 45 ° eller mindre.
• Se på gulvet foran deg, ikke løfte hodet.
• På det laveste punkt berørings mating etasje.

Nivå 2. Push-ups fra støtte

• Husk: Jo høyere støtte, jo lettere er det å gjøre push-ups. Ved å variere høyden på støtten, kan du justere belastningen.
• Senk skuldrene, klemme blad, ikke fortynnede albuene langt fra hverandre. Vinkelen mellom skulderen og huset bør være omtrent 45 grader.
• Vær forsiktig med å synke midjen, denne belastningen trykk og rumpe.
• På det laveste punktet berører brystet støtte.

Nivå 3. Den klassiske push-ups

• Observere alle trekk ved teknikker som er beskrevet i det nivå 2.
• Under oppstigningen ikke bøyer korsryggen, rumpeballe belastning.

Nivå 4. kompleksitet, push-ups

Hvis du kan gjøre 10 push-ups med en god klassisk teknikk, kan du prøve disse populære varianter.

diamant push-ups

Denne type trykk skifter belastningen på triceps - muskel på baksiden av skulderen.

• Plasser håndleddet nær hverandre, koble tommelen og pekefingeren - mellom dem som det er en diamant.
• Legg merke til skyve teknikk som er beskrevet i de tidligere nivåene.

Push-ups med en bred redegjørelse av hendene

Denne typen av gode laster Pecs.

• Plasser håndflaten over en avstand på 1,5-2 ganger skuldre, fingre peker fremover.
• På det laveste punkt berørings mating etasje.

Push-ups med å ta hendene fra gulvet

• Følg de vanlige push-ups.
• På utgangen av push-push-off flatene fra bakken til den øverste punkt av riveflaten.

dips

Øvelsen vil utvikle musklene i bryst, triceps og skuldre. Det er viktig å utføre det riktig, for ikke å skade skulderleddet. Har 5 sett med 10 repetisjoner.

Nivå 1. reverse push-ups

• Finn lav oppslutning, legger hendene på skuldrene hennes sank.
• Slippe ned til skuldrene med gulvet og parallelt presse seg tilbake.
• Benene kan bøye i knærne og rette, den første er lettere.

Nivå 2. eksentriske pushups

• Hoppe ut opp sakte senket tilbake.
• Hold øye med teknologi: senke skuldrene, holde kroppen utbedret og spent.

Nivå 3. Den klassiske push-ups

• Strekk deg på barer, stramme magemuskler og rumpe, senke skuldrene.
• Langsom styrt rullebevegelse ned parallelt med skuldrene med gulvet.
• Uten rykk og svingende klemme seg opp.

Nivå 4. Pushups med frastøting

Denne eksplosive bevegelsen for de som allerede har mestret klassikerne.

På utgangen av skyve skarp eksplosive bevegelse frastøte seg fra dreiekorsflatene, og deretter rulle nedover.

pull

Den perfekte øvelsen for ryggmusklene, armer og skuldre. Utfør 5 sett med 10 repetisjoner.

Nivå 1. Australske pull-ups

• Finn den horisontale linjen høyde 50-70 cm. Belastning avhenger av høyden på bar: Jo lavere den er, jo vanskeligere er det å gjøre.
• Gripe linjen grep i skulderbredde eller litt bredere, nedre skulderblad klemme, trekker legemet i en rett linje, stramme abs og baken, rette knærne.
• Stram seg til tverrliggeren berører brystet. Ikke løft skuldrene under bevegelsen.

Nivå 2. eksentriske innstramming

• Finn baren lav nok til at du kan holde på den, står på bakken.
• Gå opp til baren, deretter sakte senke deg ned. Jo saktere du går ned, jo større belastning på musklene.

Nivå 3. Classic pull

• Under trekke sted bena rett, ikke krysse dem og bringer frem.
• Utfør hver øvelse uten rykk og svingende. Hvis musklene og senene er ikke klar for pull-ups, kan du bli skadet.
• Før du tar opp i skrustikke på baren, lavere skuldre og klemme bladet. Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
• Ikke trekk i nakken opp, fikse flatt hode posisjon og endrer ikke før mot slutten av øvelsen.

revers grep

Skifter fokuset til biceps skulderen - en muskel som ligger på forsiden av hånden. Som regel et slikt grep strammet lettere.

rett grep

Med en så stor belastning grep få ryggmuskulaturen.

Nivå 4. Pull-ups med en smal og bredt grep

smal grep

Trekke en smal omvendt grep er godt lastet med biceps. Du kan eksperimentere med bredt grep: jo lengre, jo større belastningen på biceps.

bredt grep

Et godt alternativ for å pumpe ryggmuskulaturen. Ta tak i den horisontale linjen til høyre grep, er avstanden mellom hendene på 1,5-2 ganger bredere enn skulderbredde. Strammer opp haken eller, hvis du kan, å berøre brystene tverrliggeren.

knebøy

Knebøy vil hjelpe deg med å utvikle mobilitet i hofte og ankel leddene, styrke lår og rumpe. Utfør 5 sett med 20 repetisjoner.

Nivå 1. Huk på vei oppover

• Stå med ryggen til pallen i en avstand på 15-20 cm fra den. Stå med føttene skulder bredde hverandre, tær og knærne litt ekspandere utover.
• Ta bekkenet tilbake og slippe ned til baren eller benken. Pass på at ryggen forblir rett, knærne er over føttene, og hælen er ikke av bakken.
• Du kan endre belastningen gradvis redusere høyden på støtten.

Nivå 2. Klassiske knebøy

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, tær utvide sidelengs.
• Knebøy med ryggen rett, knærne litt distribuere utover, ikke rive hælen fra gulvet.
• Gå dypt ned til hofteleddet har vært under kneet. Hvis du på samme tid du begynner å slentre, til squat før inntil klarer å holde en rett rygg.
• Gå til neste trinn når den vil sitte i hele spekteret, holde ryggen rett.

Nivå 3. knebøy hopp

• Gjør knebøy, så hoppe ut av det og så gå ut i en knebøy.
• Pass på at knærne ble slått innover, ikke rive av hælen fra gulvet, hold ryggen rett.
• Hender kan hjelpe seg selv eller la dem på beltet.

knebøy pistoler

Gå til denne øvelsen bare når master vanlige knebøy i hele spekteret av: nederst Angå tibia i hofte, kne mens deployert til sidene, ryggen rett og hæler ikke kommer seg gulvet. Ellers kan du risikere å overbelaste kneet leddene og ryggraden.

Pistols - en stor oppgave for pumping quadriceps, den store muskelen på forsiden av låret, leggen og gluteal muskler. Utfør 5 sett med 20 repetisjoner.

Nivå 1. Knebøy-våpen på vei oppover

• Stå ved siden av en butikk eller en bar, løfter det ene benet rett.
• Sitte på benken uten å miste et bein, og deretter stå opp med henne.
• Hendene foldet foran seg, holde ryggen rett.
• Jo lavere benken, jo mer vanskelig å gjøre. Ved å justere høyden på butikken, kan du administrere lasten.

Nivå 2. Knebøy pistoler stole på stativ

• Stå ved siden av resepsjonen, som du kan enkelt hente.
• Løft den rette ben og hender, ta tak i rack.
• Hjelpe seg med hendene og ned stativet ned i full squat-pistol.
• Hold ryggen rett, kneet av støtte beinet litt ekspandere utover, hælen fast mot gulvet.
• Hjelpe seg med hendene, klatre.

Nivå 3. Klassiske pistoler

• Ekspandere litt i retning av tåen og kneet på den bærende ben, det andre benet Rett ut og løft opp fra bakken, hender foldet foran ham.
• Ikke fall på slutten av bevegelsen: ikke la bekkenet dramatisk gå ned, og ryggen - avrundet.
• Ikke gjør noen brå bevegelser: alt greit og under kontroll.

Nivå 4. Pistoler med en pinne over hodet

Ta pinnen bredt grep, løft den over hodet og litt bort, med hode. Ta pistolen i denne posisjonen, holde ryggen rett.

Løfte bena til den horisontale linjen

En god øvelse for pressen og muskler, hip flexor. Også utvikler den kraft grep og pumpe armer. Utfør 5 sett med 10 repetisjoner.

Nivå 1. Heising knærne til en rett vinkel

• Hold bladene, senke skuldrene.
• Bøy knærne og løft hoftene opp til parallelle med gulvet.
• Senk ben og gjenta.
• Gjør øvelsen sakte og jevnt.

Nivå 2. Løfte knærne til brystet

• Trekk knærne til brystet uten svinger og brå bevegelser.
• På toppen av en liten tilt tilbake tilfelle.

Nivå 3. Løfte bena til den horisontale linjen

• Løft rette ben til leggen eller tær berøre den horisontale linjen.
• Bevege seg sakte, holde knærne rett, ikke skille bena.

Nivå 4. Løfte bena til den horisontale linjen med en nedgang

Ta med sokker eller shin rette ben til den horisontale linjen, og deretter så sakte som mulig bringer dem ned.

lekte

Denne øvelsen er utmerket som pumpekraft muskel barkOg deres stabilitet. Hold bar 60 sekunder.

Nivå 1. Planck på fanget

• Stå i vekt liggende på kne, la hendene under skuldrene.
• Hold bar i 30-60 sekunder.

Nivå 2. Plank på underarmene

• Stå i løgn sluke vekt på underarmene, føttene satt på putene, rette knærne.
• Klem baken, for å unngå overdreven bøying i midjen.
• Senk skuldrene, nakken, holde rett, se på gulvet foran ham.

Nivå 3. Classical stropp

• Stå i å legge vekt på håndflatene. Plasser hendene skulder bredde hverandre, senk skuldrene, skulderbladene klype, pek på gulvet foran ham.
• Sil baken for å beskytte korsryggen, bøy knærne.
• Hvis håndleddet begynner å vondt dårlig, gå til baren på hans underarmene.

Nivå 4. Enkle og sidelistene

• Start med de vanlige strimler, hold den i 60 sekunder.
• Sving til høyre side, løft din høyre hånd på gulvet og trekk den til taket. Kroppen din skal se ut som en rett linje. Sveip i denne stillingen i 60 sekunder.
• Gå tilbake til den klassiske bar og prostoyte det ytterligere 60 sekunder.
• Slå inn en sidelinjen til venstre og stå stille i 60 sekunder.

En stor utfordring for musklene i kjernen.

Hvordan å fullføre opplæring

Etter trening skal gjøres stretching. Ikke vær redd, det vil bare ta 10 minutter. Velg en øvelse fra hver seksjon denne artikkelen, Sett timeren og holde hver positur i 30-60 sekunder.