5 øvelser fra trenings beauties for de som ønsker å forandre kroppen din

1. Superskruchivaniya for jern trykk

Denne øvelsen av en personlig trener og ernæringsfysiolog Sarah Boumar (Sarah Bowmar).

Publisering av Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)20 mai 2018 på 08:21 PDT

Boumar han snakkerAt denne øvelsen funker abs perfekt. For å utføre superskruchivany du trenger-utvidere tape simulator eller crossover.

hvordan du utfører

Knele ved siden av simulatoren tilbake til ham. Pinne sokker fot i loop simulator og stå i lekte i håndflatene. På grunn av vekt eller motstand ekspander føttene av bakken, så du må gjøre en innsats for å holde kroppen i en bar, men det er ikke alt.

Fra denne posisjonen, trekker knærne til brystet og gå tilbake til baren. Utfør hver øvelse sakte. Etter et par ganger magemusklene vil brenne.

2. Hoppe mens du løfter knærne til brystet

Dette er ikke en lett oppgave fra Barnard Cassie (Cassie Barnard), ernæringsfysiolog og trener Pilates fra Australia.

Publikasjon av Cassie Barnard, BSC, Msc, RD (@thepilatesdietitian)19 april 2017 på 5:29 PDT

Barnard oppdaget at denne øvelsen bidrar til å bli kvitt fett rundt midjen. Det fungerer på rumpe og lår, hjelper det å styrke musklene i kjernen.

hvordan du utfører

Stå med føttene skulder bredde hverandre, føttene litt ekspandere utover. Gjør knebøy til lårene parallelt med gulvet eller litt under. Fra denne posisjonen, den øverste hoppe ut mens du prøver å få knærne opp til brystet. Hands trekke foran ham å hoppe albuene ikke falle under kneet. Land i en knebøy og gjenta. Prøv å gjøre tre sett av åtte ganger.

3. markløft

Kogan Tana (Tana Cogan), en av de mest populære fitness modeller i Instagram, sier markløft utøve som forandret hennes kropp.

Publisering av @tanaashleee20 oktober 2017 på 09:37 PDT

Markløft - polyartikulær er en grunnleggende øvelse som funker flere muskelgrupper: hofter, rumpe, rygg og magemusklene.

hvordan du utfører

Stå ved siden av baren med føttene skulder bredde hverandre. Start med en vekt som stiger uanstrengt. Det er greit hvis det er en tom gripebrett 20, 15 eller 10 kilo.

Bøy knærne og bøy over tverrliggeren med ryggen rett. Grepet på linjen litt bredere enn skulderbredde, er siktet rettet fremover. Løft stangen, kjører henne nesten nær leggen. Rett hofte og kneledd, og senk bar på ryggen på gulvet.

Gjennom hele øvelsen, ikke bøye ryggen. Kan ytterligere press baken under en trekkraft - dette vil bidra til å ta vekten av midjen.

Utfør tre sett med 10 repetisjoner. Før du øker vekten, sørg for at du utfører trekkraft med riktig teknikk. Be om å se bak deg treningsinstruktør eller en person som lenge har vært engasjert i styrketrening.

4. Push-ups med fremveksten av ben

Online trener Nina Munoz (Nina Munoz), spesialist høy-intensitet intervalltrening, Tilbyr en interessant variant av push-ups.

Publikasjon av NINA MUNOZ (@_ninamunoz)19 mai 2018 på 05:47 PDT

Denne øvelsen styrker hele kroppen, legger triceps, ben, rumpe og musklene i kjernen. Det er mer effektiv enn en vanlig klamp, krever ingen ekstra utstyr og kan gjøres hvor som helst.

hvordan du utfører

Stå i vekt liggende, hendene på skuldrene, knærne, anspent trykk. Slipp ned i en push samtidig stramme rumpe og løft det ene benet opp. Gå til stoppe å lyve, senke benet i gulvet.

Gjenta push-ups, denne gangen heve det andre benet. Fortsetter til alternative ben, gjør øvelsen i 30 sekunder.

Hvis du ikke har fått klassiske push-ups, Prøv å knær.

5. Lunges med manualer

Online trener Alexis Clark (Alexia Clark) mener at gode skjemaet trenger ulike øvelser, men lunges hun liker mer enn andre, og gjør dem hver dag.

Publisering av Alexia Clark (@alexia_clark)19 mai 2018 på 3:00 PDT

Lunges arbeider på baken, quadriceps, og musklene i kjernen. I tillegg kan de kombineres øvelser for overkroppen, eller bære dem raskt å få kardionagruzki.

hvordan du utfører

Stå rett, føttene sammen, hendene satt på hofter eller midje. Sparket fremover, må kneet bak føttene berøre gulvet. Kontroller at fremre foten kneet var bøyd i en vinkel på 90 grader og ikke overstiger sokken.

Hvis du er i huset og for penetrasjon er rett og slett ikke noe sted, utføre lunges på plass. Reglene er de samme: en rett vinkel på kneet, ryggen rett, hendene på midjen eller på hoftene.

En annen utførelsesform - med zhimom manualer oppover. Hold dumbbell nær skuldrene, og utgangs klemme dem opp. Så ikke bare blør du ben og rumpe, men også for å sikre belastningen på hender og skuldre.

Utfør tre sett med 15-20 lunges på hvert ben. Hvis du foretrekker å synke, kan du prøve fem-minutters intervaller på en ferie til restitusjonstid mellom intervallene.

se også

• 8 kort trening for en sterk trykk →
• 5 russisktalende Instagram-profiler med gratis trening →
• 8 beste øvelsene for vekttap →