10 myter om styrketrening

1. Hvis du slutter å svinge, vil muskel slå til fett

Muskel kan ikke slå til fett, samt bein ikke kan bli muskler eller bindevev. Det er ulike vev i kroppen, som fysisk ikke kan bli noe annet.

Men å få fett etter vekttrening kan opphøre. Under og selv etter trening, kroppen hardt brenner kalorier. Når du slutter å se på og kaloriforbruk drastisk redusert. Hvis du ikke endrer spisevaner og kaloriinntaket, til risikoen få overflødig fett.

I tillegg uten trening du begynner å miste muskelmasse etter bare tre uker. en studieEffekten av treningen var på en elite kraft løfteren. En case study.viste at etter sju uker uten trening atrofi 37,1% av alle muskelfibrene.

Dermed har du redusert muskelmasse, men på grunn av overflødig kroppsfett øker kalorier. Derfor tok jeg denne myten. Relief kroppen blir myk og løs, ser det ut til at musklene har slått til fett.

Men dette kan unngås. Selvfølgelig uten trening du ikke er i stand til å opprettholde muskelmasse på samme beløp, men hvis du redusere kalorier, betyr det ikke nå overflødig vekt og holde en attraktiv figur.

2. På en dag må du laste ned en muskelgruppe

Mange tror fortsatt at den største fremgangen kan oppnås ved å riste en gruppe av muskler en gang i uken. Imidlertid er denne metoden for trening ikke den mest effektive.

Fordi du trenger tid til å komme og pumping av muskler, reduserer denne modusen hvor mye belastning på en muskel gruppe, hindrer fremgang og kan føre til en trening platå.

I stedet prøver å laste tre eller fire muskelgrupper i en treningsøkt. Så vil du ofte laster musklene og ikke overse resten. Med jevne mellomrom starte en høyintensiv intervalltrening trening eller sirkulær. Disse teknikkene bidra til å utvikle styrke til å pumpe utholdenhet, brenne flere kalorier og unngå trening platåer.

3. Muskler bare vokse når du arbeider med tunge vekter og få repetisjoner

studieLette vekter er like bra for å bygge muskler, blir sterkere, forskere finne.Den viste at trening med små vekter og mange repetisjoner som effektivt for muskelvekst, samt øvelser med tunge vekter og få repetisjoner. Det viktigste - gjør øvelsen til trøtthet i musklene.

Dessuten, noen eksperter mener den ideelle antall 6-15 repetisjoner for muskel hypertrofi. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), forfatter av bøker om bodybuilding og fitness, sier det antall repetisjoner Det skaper en perfekt balanse mellom muskelspenninger og metabolsk stress, noe som har en positiv effekt på muskelvekst og kraft.

Faktisk kan fremgang oppnås ved å engasjere med egen vekt. Ser på lindring av fans kalisteniki - øvelse system med sin egen vekt på den horisontale linjen, parallelle barer og ribbevegger - dette er fullt mulig å tro.

4. Stamme er bare nødvendig med tunge vekter

Hvis du henger på bar mye vekt, må du øve alle anstrengelser for å flytte den fra stedet. Men mange idrettsutøvere mener at øvelsen med lettere vekter ikke krever mye stress. Dette synet hindrer dem å oppnå de beste resultatene.

Skape en sterk spenning i musklene, sikrer man en optimal forbindelse mellom de sensoriske og motoriske deler av nervesystemet. Dette betyr at kroppen føles bedre sin posisjon i et rom som gjør at hjernen til å gi større styrke og kraft.

For eksempel, hvis under øvelsen med en vektstang, ta deg i nakken så hardt du kan, vil det instruere hjernen til å bruke mer muskler. Bruk den med noen vekter.

Når du arbeider med stempel, griper ham, som om du prøver å snu stangen halsen, i vanlige knebøy spente rumpeballene som på skuldrene av stangen 100 kilo. Gjøre noe trening med maksimal innsats.

5. Styrketrening forverres stretching

Det antas at de sterke muskler nødvendigvis stiv og stram, så oppblåste folk ikke kan få hendene på gulvet. Faktisk forskningStyrketrening vs. statiske strekk: virkninger på fleksibilitet og styrke. Det bekreftet at styrketrening gir bedre fleksibilitet bedre enn statisk strekk.

Imidlertid kan styrketrening forbedre en forlengelse hvis du utfører samme hele spekteret. For eksempel, hvis du gjør knebøy med vektstang, så følg ham å røre henne hofter lår i vektløfting, ikke en fjerdedel, som enkelte utøvere.

Det er det samme med øvelser på den øvre delen av kroppen, hvis du gjør en dumbbell benkpress, går gjennom hele spekteret av bevegelse, det laveste punktet strekke musklene i bryst og skuldre.

6. Trimutstyr effektivt frie vekter

Noen utøvere unngå trening med vekter, forutsatt at isolerte øvelser er bedre lastet og pumpes bestemte muskler.

Faktisk øvelser med frie vekter er avgjørende for styrketrening. Trenere begrenset bevegelsesområde, tillater ikke å utvikle funksjonell styrke og trene interaksjonen mellom forskjellige muskelgrupper.

Dessuten, en studieEn sammenligning av fri vekt knebøy i Smith-maskin knebøy hjelp elektromyografi. Den viste at trening med frie vekter bedre last muskler. Under normale knebøy med en vekt på quadriceps bemerket med 43% mer aktivitet enn i løpet av sit-ups i bilen Smith.

7. Langsomme kontrollerte bevegelser gi bedre resultater

Mange tror at de bare bevisste og kontrollerte langsomme bevegelser å opprettholde riktig teknikk og økt muskelvekst.

Det er sant bare halvparten. Den eksentriske fasen av øvelsen, hvor musklene er strukket under belastning (når du går ned i en knebøy eller lavere baren til benkpress), bør være langsom og kontrollert.

Men den konsentriske fasen akselerere bedre. Dette tillater større bruk av hurtige muskelfibre av type II, som har høyere vekstpotensial.

8. Det er nødvendig for å lykkes i et protein-karbohydrat vindu

Det antas at de første 30-40 minutter etter trening, er kroppen trenger av næringsstoffer, og ved å spise protein og karbohydrater kan oppnå størst fordeler. Karbohydrater ville være brennstoffet for den organisme, og proteinet blir anskaffet og som skal brukes for utvinning av muskelvev.

Men studienEffekt av protein-supplement timing på styrke, kraft, og kroppssammensetning endringer i resistans trente menn.Det fant ikke noen forbindelse mellom tidspunktet for mottak av proteinet. Force kapasitet og kroppssammensetning utøvere å ta protein tilskudd til forskjellige tider, hadde ingen signifikant forskjell etter 10 uker med forsøket.

en annen studieNutrient timing revisited: er det en post-øvelse anabole vinduet?Designet for å avgjøre om det er en generell post-workout anabole vinduet, funnet at det er mye større enn mange tror. Etter en treningsøkt har du ca 1,5-2 timer på å konsumere mat som er rik på proteiner og karbohydrater.

9. Mellom settene du ikke kan gjøre noe

Det antas at mellom de tunge tilnærminger ikke kan utføre noen øvelser for å gi musklene slappe helt av og komme seg. Men dette betyr ikke at du må stå ved vinduet med telefonen, eller rett og slett gå ned i hallen.

Hvis du ønsker å forbedre teknikken og øke ytelsen, følger øvelsen fylling i mellom settene. Dette er en enkel øvelse, hovedsakelig dynamisk stretching, noe som vil bidra til å støtte musklene varme opp og samtidig vil øke mobiliteten av ledd, forbedre teknikken din.

10. Styrketrening er skadelig for leddene

Dette er en veldig vanlig myte som skyver folk vekk fra styrketrening. Det ville virke, knebøy og markløft med tunge vekter bør ha ledd og til slutt føre til degenerative forandringer.

Dette er imidlertid ikke båret ut av noe forskning eller erfaring med aldrende idrettsutøvere. For eksempel i en studieDegenerative joint sykdom i vektløftere. Fakta eller fiksjon? 25 idrettsutøvere testet for tilstedeværelse av osteoartritt og funnet betydelige degenerative forandringer av bare fem personer. Dette er 20% av det totale antall deltakere, og det er ikke mer enn folk som ikke er involvert i sport.

Styrketrening kan skade leddene, hvis du er dårlig oppvarming, utføre øvelsene med dårlig teknikk eller bygge for mye vekt, når musklene er ikke klar for dette.

Hvis du har opprettet en sterk muskuløs korsett og oppfølging teknikk, risikerer du tjene artrose leddene slites ut og ikke mer enn vanlige folk, ikke er involvert i idrett.