Som den sirkulære trening bidrar til raskt ned i vekt og muskelpumpe
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hva er Circuit Training
I krets trening, du utfører flere påfølgende øvelser på forskjellige muskelgrupper, og deretter starte på nytt. Samtidig hvile mellom settene minimal eller ikke-eksisterende.
For eksempel, i stedet for å gjøre 3 sett med 10 push-ups, 3 sett med 20 sit-ups, og 3 sett med 20 sit-ups, du 10 ganger for å presse, så knebøy 20 ganger, 20 ganger vri, hvile i 1-2 minutter og deretter gjenta fortsatt 2 ganger.
I normal opplæringsbehov hvile mellom settene: slitne muskler trenger å hvile, ellers vil du ikke ende tilnærming. I round robin resten er ikke nødvendig, fordi hver ny tilnærming innebærer en annen muskelgruppe.
Hvor nyttig Circuit Training
spar tid
På grunn av en kort pause, kan du gjøre mer på kortere tid. For eksempel, hvis treningen består av 5 sikkerhetsøvelser i 3 sett hver, vil du bruke på det i ca 43 minutter, og 28 av dem vil hvile mellom settene. Redusere resten opp til 30 sekunder i krets trening, styrer du alle øvelsene i 22 minutter.
Pumpet dyhalku hjerte
På grunn av en kort hvile eller mangel på mosjon samtidig vil trene Circular
Akutte effekter av tre ulike Circuit vekttrening Protokoller på blodlaktat, puls og vurdering av Oppfattet anstrengelse i recreationally aktive kvinner og muskelstyrke, og VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Forbedrer kondisjon og muskelstyrke i Stillesittende unge kvinner - maksimal oksygenforbruk, en pålitelig indikator på aerob kapasitet.hjelp til å gå ned i vekt
En høy puls gjennom hele treningen hjelper deg rasktEffekter av høy intensitet krets trening, lav-intensitet kretsen og utholdenhetstrening på blodtrykket og lipoproteiner i middelaldrende menn vektige redusere mengden av fett og øke muskelmassen.
Circuit Training avvike fra intervallet
Den viktigste funksjonen trening intervall - på forhånd bestemt tid klart og rekreasjon eller arbeide med høy og lav intensitet. Eksempel: 30 sekunder av push-ups, 30 sekunder med hvile.
Sirkeltrening kan være intervall, hvis du angir en klar tidsramme arbeid og fritid. Intervallet kan også være sirkulær, hvis den alternative øvelser for forskjellige muskelgrupper.
På samme tid, kan og sirkulær, og intervall eksisterer adskilt fra hverandre og etter tur i en enkel treningsøkten. For eksempel kan du starte med sirkeltrening (3 runder av 10 styrkeøvelser for ulike grupper muskler) og finish kardio intervall (20 sekunder og 40 sekunder SPRINT jogging for 5 minutter).
Lag sirkeltrening
1. Bestem treningen
På grunn av krets trening, kan du trene alle musklene i kroppen, selv i 10-15 minutter. Dette er et utmerket alternativ hvis du ikke har tid til en full økt. Men hvis du tar deg god tid og du ønsker å øke effekten, ta lengre tid - 30-60 minutter.
For å utføre de samme sett av 10-25 repetisjoner tar et gjennomsnitt på 30 til 120 sekunder. Fra dette, kan du finne den totale treningstid og finne ut hvor mange runder vil og øvelser i det. Ikke glem å finne tid til å hvile mellom øvelsene og sirkler.
2. Sett et mål
- Hvis du bare trenger strøm og muskel hypertrofi, men ikke nok tid, utføre styrketrening uten aerobic sirkulære elementer. Hvis den tiden du har nok, gi opp sirkeltrening: Makt og muskler bedre å pumpe standard ordningen med sett og reps.
- De som ønsker å utvikle aerob utholdenhet, bør inkluderes i den sirkulære trening jogging, hoppe tau, trening på elliptiske og roing simulator. Sett inn en liten intervall styrketrening, og du vil forbedre din aerobe kapasitet uten ekstra cardio.
- Hvis du ønsker å gå ned i vekt så snart som mulig, Velg en sirkulær intens intervalltrening. De er mest effektiveEffekter av tre forskjellige protokoller for kondisjonstrening på kroppens sammensetning, styrke og melkesyren. for å redusere fettmasse.
- De som ønsker å gå ned i vekt, men føler deg komfortabel, bedre å veksle sirkulær intervalltrening med aerobic trening rolige dager. Rundskriv intervalki veldig kjedelig, og hvis de gjør mer enn to ganger i ukenDu kan raskt miste entusiasme og glede av sporten. Hvis du fortynneFunksjonell høy intensitet Circuit Training Forbedrer kroppssammensetning, Peak oksygenopptak, styrke og Endrer visse dimensjoner av livskvalitet hos overvektige kvinner sirkulær intervall økt med aerobic trening rolig, vil treningsuke være mye mer behagelig, og resultatene vil være bare litt dårligere enn i tilfellet med rent sirkulær HIIT.
3. Velg mosjon
Hovedprinsippet for sirkeltrening - vekslende belastning på forskjellige muskelgrupper. Du kan slå på en treningsøkt noen øvelser per muskelgruppe, men de trenger å bli blandet med andre øvelser muskler til målgrupper måtte hvile.
Du kan bli veiledet av:
- kroppsdeler: øvre, nedre og midtre;
- muskelgrupper: brystet, ryggen, biceps, triceps, skuldre og muskler på forsiden av låret, baksiden av lårmusklene, rumpe, muskler bark;
- bevegelsesmønstre: trekk, trykk, knebøy, lung, utføre bevegelser med hip hindzh - bøye i hofteleddet.
Hvilke Circuit Training kan tas som en modell
Layfhaker gjort to konvensjonelle sirkulære trening med utstyr, og uten, såvel som en høy-intensitet intervall.
1. Intens intervall krets trening
- tid: 10 minutter.
- regler: Avhengig av sine evner, utføre en til tre runder.
2. Circuit Training Hjem
- tid: 20 minutter.
- regler: Ikke hvile mellom øvelsene mellom sirklene, pause på 90 sekunder. Utfør tre runder.
air squats
Hold ryggen rett, holde knærne var innpakket inne, og hælen er ikke fast på gulvet. Prøv å sitte på huk i hele spekteret, eller i det minste parallelt med hoftene til gulvet. Gjenta 20 ganger.
pushups
Brystet og hoftene berører gulvet, ikke ordne albuene ut til sidene. Prøv å gå opp med rett rygg, uten å bøye i midjen. Hvis ikke, knele eller vri ut fra støtten. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
lunges
Hvis det er nok plass, gjør lunges på farten - hvis ikke, etter hvert trinn for å gå tilbake. Pass på at ryggen var rett og kneet foran foten ikke går utover tå. Har 10 ganger på hvert ben.
lekte
Stå i legging stress, press abs og rumpe, for å unngå å bøye i midjen. hold stilling 30 sekunder.
Kjører på stedet
Kjør på tærne, løft knærne høyt, hjelpe seg selv med hendene. Utføre øvelsen med maksimal intensitet i 30 sekunder.
fjellklatrer
Hovedvekten ligger på linjen stramme knærne til brystet. Du kan sette foten på gulvet eller la luften, som i videoen. Prøv å holde bekkenet på plass, ikke bøye ryggen. Utfør 20 ganger.
Ups liggende ben
Startposisjon - rett ben 20-30 cm fra gulvet. Hev benet til en rett vinkel med kroppen og nedre del av ryggen. For enkelhets skyld kan du sette en hånd under baken. Hold korsryggen i gulvet gjennom hele øvelsen. Følg ups 10.
3. Circuit trening i treningsstudio
- tid: 40 minutter.
- regler: Utfør hver øvelse ene etter den andre for 10 ganger den vekt - 50-70% 1RM. De to siste øvelsene - hyperextension og brett på presse - gjøre 20 ganger. Hvile mellom øvelsene ikke mer enn 30 sekunder mellom rundene - 1-2 minutter. Utfør tre runder.
benkpress
Ligg på en benk, holder foten i gulvet. Ta tak i vektstang rett grep bredere enn skulderbredde, senke den til brystet, og deretter presse opp.
Knytt øvre blokk til brystet
Ta tak i håndtaket på den smale omvendt grep, rette ryggen, skuldrene sank, klemme bladet. Stram håndtaket til brystet, og deretter tilbake til startposisjon. Med riktig design, vil du føle hvor spent latissimus dorsi.
Leg forlengelse i simulatoren eller med ekspandere
Denne øvelsen er lettere å utføre i simulator, men hvis det er opptatt eller ikke tilgjengelig, og kan gjøres med utvidere. Krok griperen for et stativ ved anklene, kast med en løkke på benet. Ved hvile, er det ben bøyd, strukket ekspander. Rett ut ben og deretter tilbake til startposisjon og gjenta. Flytter bare kyllinglår, lår og kropp er løst.
Bøying av føtter i simulator eller med utvidere
Hvis du velger ekspander, koble den bak disken, kaste med en løkke på foten, bevege seg bort, å trekke tyggegummi. Overvinne motstand av en ekspander, prøve å nå hælen til baken.
hånd flexing biceps på skuld
Ta en vektstang omvendt grep, bøy og unbend hendene. Hvis linjen er opptatt, bruk manualer eller nedre blokk crossover.
Hånd triceps extensions crossover
Hang tau håndtak, ta tak i enden av den rette grep, bøye albuene til en rett vinkel. Unbend armene og samtidig fortynne endene av tauet håndtaket. Hold ryggen rett, skuldre - nedslått.
Beinpress i simulatoren
Legg deg ned i en simulator, hendene og ta tak i håndtakene, trykker korsryggen til baksiden og ikke slipper til slutten av øvelsen. Bøy benene i en vinkel på 90 grader, og deretter rette dem ut, presser opp plattformen. Ikke unbend bena helt for ikke å skade kneet.
Skyvestangen til haken
Ta en vektstang rett smalt grep. På grunn av stress skuldrene, ta baren til nivået av krageben. Albuene er alltid på samme tid over nakken. Sørg for stangen å gli langs kroppen, ikke lene seg fremover.
hyperextension
Få hendene bak hodet, løft kroppen før parallelt med gulvet eller litt høyere. Gjør jevnt og greit: så du bedre laste extensor musklene i ryggen. Utfør 20 ganger.
Krøll i pressen
Bøy knærne i en vinkel på 90 grader, under ryggen minimert håndkle eller abmat, rene hender bak hodet. Sakte heve og senke kroppen kan somle for et øyeblikk på toppen for å få en bedre last trykk. 20 Lag ups.
se også
- Hvordan trene hjemme: et treningsprogram for uke →
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige →
- 15 av reglene for hygiene i gym, som er bedre ikke å forstyrre →